Países más cercanos al Ecuador sufren de altas temperaturas entre marzo y mayo, una época en la que la sensación térmica puede ser sofocante, incluso estando en estado de reposo. Y no digamos cuando uno decide ejercitarse sin importar el clima, aquí es donde el cuerpo humano echa de sus mejores esfuerzos; sin embargo, es responsabilidad propia autoconocerse y poner en práctica consejos fundamentales para tener un entreno fructífero y fuera de riesgos.
Factores como el horario que se elige para entrenar, la alimentación, hidratación y ropa que escogemos para entrenar son claves para la comodidad y un mejor rendimiento. Pero estos no son los únicos puntos a tomar en cuenta.
Para comenzar, Gabriela Alejandra Montes, licenciada en Nutrición, Msc. Entrenamiento y Nutrición Deportiva, contesta algunas preguntas sobre lo que se debe comer antes y después de un entreno, la hidratación que hay que tener, el uso de la sal y el peligro de entrenar deshidratado.
¿Qué tipo de alimentación es recomendable antes y después del ejercicio en climas calurosos?
Respecto a nuestra alimentación previa al ejercicio, su objetivo es aportar energía suficiente para rendir de forma óptima, esta energía se obtiene a partir de los carbohidratos, por lo tanto, incluir comidas ricas en carbohidratos es necesario.
La cantidad de carbohidratos a ingerir (1-4 g/kg de peso corporal) y el tipo de carbohidratos a escoger (carbohidratos simples o complejos) dependerá del tiempo previo al ejercicio que se disponga para realizar la comida, de las necesidades calóricas diarias y de la tolerancia a los mismos.
En general, si tenemos alrededor de 4-3 horas previas al ejercicio podemos realizar ingestas mayores de carbohidratos y escoger su forma compleja (Ej. avena, papa con piel, frijoles, arroz integral, maíz, camote, pan integral, yuca) y si tenemos entre 30-15 min previo al ejercicio se recomienda incluir entre 15-30 g de carbohidratos simples (Ej. 1 tostada de pan blanco con 1 cda de mermelada o 1 banano grande).
Además, agregar sal (aproximadamente 1/4 o 1/2 cucharadita) en la preparación de los alimentos o a nuestras bebidas aporta sodio que nos ayudará a mejorar la retención de líquidos y estimular la sed.
Después del ejercicio, el objetivo es potenciar la recuperación, reponiendo los depósitos de glucógeno con el consumo de carbohidratos, apoyar la reparación del tejido muscular con el aporte de proteínas e incluir antioxidantes naturales (Ej, frutas) que nos ayuden a reducir la inflamación. Un licuado de leche con arándanos y avena podría ser una opción y para las personas veganas un licuado con bebida vegetal, proteína vegetal, arándanos y avena.
¿Cuánta agua se debe consumir antes, durante y después del entrenamiento en verano?
Las necesidades de hidratación son individuales y varían de acuerdo a muchos factores como: intensidad y duración del ejercicio, equipo y vestimenta con la que se entrena, temperatura y humedad ambiental, nivel de entrenamiento, procesos de aclimatación, e incluso factores genéticos (grandes sudadores).
- Es por esto que los objetivos de la hidratación en el deporte son dos:
1. Evitar la hipohidratación: iniciar el entrenamiento deshidratado. Para esto se recomienda evaluar el estado de hidratación previo al ejercicio con un parámetro sencillo como el color de la orina, el cual si esta amarillo pálido significa que estamos bien hidratados y si es oscura indica deshidratación y no es recomendable entrenar en este estado.
2. Evitar la deshidratación: déficits de agua corporal >2% de la masa corporal durante el ejercicio. Diversos estudios han demostrado que a partir de este nivel de deshidratación se reduce el rendimiento aeróbico, la potencia, fuerza y función cognitiva.
Previo al ejercicio: 3-4 horas previas al ejercicio consumir entre 5-7 ml/kg de peso corporal de fluidos. 2 horas previas al ejercicio consumir entre 3-5 ml/kg de peso corporal de fluidos. Se recomienda agregar entre 400 mg-1000 mg de sodio (1/4 a 1/2 cucharadita de sal de mesa).
Durante el ejercicio: Lo ideal es consumir la cantidad de líquidos de acuerdo a la tasa de sudoración de cada persona (que es totalmente individualizada y varía por todos los factores mencionados inicialmente).
Un punto de partida para quienes no conocen su tasa de sudoración es tomar entre 0.4-0.8 L/h, el rango más alto para las personas mas grandes, entrenamientos más intensos y climas calurosos y el rango más bajo para las personas más pequeñas, entrenamientos de baja intensidad y ambientes más frescos.
Incluir electrolitos en el agua puede ayudar a mejorar la retención de líquidos, mantener la sensación de sed, incrementar la velocidad de captación de agua a nivel intestinal y prevenir la hiponatremia.
Post ejercicio: Se recomienda reponer 1.5 L de fluido por cada kilogramo de peso perdido, también incluir sodio en las bebidas o comidas ayudará a rehidratarse de forma más eficiente.
¿Existen alimentos que pueden ayudar a evitar la deshidratación o los golpes de calor?
Se conoce que el simple hecho de entrenar en calor reduce el rendimiento deportivo y si a esto le sumamos la deshidratación es muy probable que pongamos en riesgo nuestro rendimiento deportivo y también nuestra salud.
Ya que la deshidratación se produce por la pérdida de líquidos corporales la mejor manera de prevenir la deshidratación es ingiriendo líquidos antes, durante y después del ejercicio, estar bien hidratados ayudará a regular mejor la temperatura corporal y prevenir un golpe de calor.
¿Es recomendable consumir bebidas isotónicas o energéticas al hacer ejercicio en temperaturas elevadas?
Es importante diferenciar las bebidas energéticas de las bebidas deportivas.
Las bebidas deportivas generalmente son isotónicas (osmolaridad igual o similar a la del plasma sanguíneo), diseñadas con ciencia para rehidratar y reponer líquidos en el deporte, aportan agua, carbohidratos y electrolitos, permiten un vaciado gástrico y absorción intestinal rápida.
Las bebidas energéticas tienen un efecto estimulante y aportan agua, carbohidratos, cafeína, taurina, entre otros y están diseñadas en base a la experiencia.
Se deben considerar los siguientes factores para determinar el tipo de bebida a consumir durante el ejercicio: intensidad y duración del ejercicio, condiciones ambientales, vaciado gástrico, absorción intestinal y características individuales de cada deportista.
Estas son algunas recomendaciones generales: Ejercicios de corta duración y baja intensidad: agua. Ejercicio prolongado e intenso (>1h, especialmente en calor): bebida deportiva isotónica. Deshidratación severa o golpe de calor: suero de rehidratación oral.
¿Qué señales pueden indicar que una persona no está bien nutrida o hidratada para entrenar en el calor?
Algunos síntomas de deshidratación son: sed, piel enrojecida, mareos, nausea, diarreas o vómitos, dolor de cabeza, disnea (en casos severos), calambres gastrointestinales, discomfort general, pérdida aguda de masa corporal, poca producción de orina, orina oscura.
El deporte como estilo de vida
Por su parte, Gabriela Paz, reconocida entrenadora personal certificada del gimnasio Ten Rounds Club y pasante de la licenciatura en Educación Física, revela el mejor horario para entrenar, vestuario adecuado, la adaptación de los entrenamientos a la humedad, así como los errores más comunes que se cometen al hacer ejercicio en verano.
¿Cuáles son los mejores horarios para hacer ejercicio en verano y evitar golpes de calor?
Los horarios ideales son temprano en la mañana (5:00 am - 8:00 am) o al final de la tarde, después de las 5:00 pm, cuando la intensidad solar disminuye y el riesgo de golpe de calor es menor. Durante estas horas el cuerpo también puede rendir mejor sin un desgaste térmico excesivo.
¿Qué tipo de ropa y calzado es más recomendable para entrenar en altas temperaturas?
La ropa debe ser ligera, transpirable, de secado rápido y de colores claros sería lo ideal. Las telas como el poliéster o el algodón liviano ayudan a evaporar el sudor. El calzado debe tener buena ventilación, amortiguación adecuada y materiales que permitan la circulación del aire, especialmente si se trata de entrenamientos de larga duración.
¿Cómo se deben adaptar los entrenamientos cuando la temperatura y la humedad son muy altas? ¿Se recomienda la práctica de cualquier deporte o hay alguno que hay que realizar con más precaución?
En condiciones extremas, los entrenamientos deben ser más cortos, de menor intensidad y con descansos más frecuentes. Hay que priorizar la hidratación constante y evitar ejercicios de alta exigencia cardiovascular al aire libre en esas condiciones.
Deportes como running, ciclismo o fútbol deben hacerse con precaución, ya que implican una gran exposición solar. Actividades como natación o entrenamientos en sombra o interiores climatizados son más seguras por los momentos, cuando ya haya pasado verano si puede variar sus horarios.
¿Es seguro entrenar al aire libre en verano o es mejor optar por espacios cerrados y climatizados?
Entrenar al aire libre puede ser seguro si se toman las precauciones necesarias: buen horario, hidratación constante, protector solar y ropa adecuada. Sin embargo, si la temperatura y la humedad son muy elevadas, es más recomendable entrenar en espacios cerrados y climatizados para evitar riesgos como el golpe de calor, calambres o deshidratación severa.
¿Cuáles son los errores más comunes que la gente comete al hacer ejercicio en verano y cómo evitarlos?
Algunos errores frecuentes son: Entrenar en las horas de mayor calor. No hidratarse lo suficiente. Ignorar señales de agotamiento o mareo. No adaptar la intensidad del entrenamiento. Usar ropa inadecuada o muy pesada o colores oscuros que no favorezcan.
Se evitan con una planificación consciente del entorno, pausas activas, ropa fresca, escuchar al cuerpo y priorizar el bienestar antes que el rendimiento.
