07/08/2022
12:01 AM

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Universo blanco: recetas con leche y sus derivados

Este líquido vital es consumido en todo el mundo por sus magníficos beneficios. Te mostramos cuatro recetas base con lácteos y algunas ideas para sustituir ingredientes de cada una por productos de tu alacena

Salud y nutrición

San Pedro Sula, Honduras.- “La leche es un alimento completo y único porque ofrece los tres macro nutrientes: hidratos de carbono, proteína de muy alta calidad y grasa. Es una gran herramienta en una buena alimentación y el fortalecimiento del sistema nervioso”, detalla Melissa Tena, nutrióloga especializada en oncología.

DEFENSAS AL ALZA

De acuerdo con la investigadora Amelia Farres, microbiota intestinal y buena alimentación son clave para un sistema inmunológico sano. La leche y sus derivados juegan un papel importante en ambos. “Además de macronutrientes esenciales, la leche contiene importantes cantidades de vitamina D, adicionadas desde la década de los 30 para combatir el raquitismo.

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“En algunos países europeos se vio que muchas de las complicaciones por el covid-19 tenían que ver con el déficit de esta vitamina”, añade la especialista. Gracias a su proceso de fermentación, yogur y kéfir son grandes aliados de la microbiota intestinal, pues son alimentos probióticos; es decir, contienen microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del huésped.

Farres precisa que hay estudios formales que asocian a los probióticos con la prevención de enfermedades respiratorias. “Si consumes yogur, pero no comes frutas y verduras, los probióticos que estás dándole a tus intestinos van a morir de hambre, porque se alimentan de fibra”, añade la nutrióloga Melissa Tena.

¿POR QUÉ CONSUMIR LECHE?

Amelia Farres expone algunos de sus beneficios nutrimentales:

- Es fuente de proteína de muy alta calidad, incluso estándar de organismos internacionales -como la FAO-, especialmente por su contenido en caseína.

- Una investigación reciente indica que el consumo de grasas lácteas es más benéfico que nocivo. Sus estructura, rodeada por una membrana con fosfolípidos y lecitinas, ayuda a la salud del sistema nervioso.

La leche es considerada el alimento completo por todos los beneficios nutricionales que brinda al cuerpo humano.

- Gracias a las funciones metabólicas de las vacas, la leche aporta ácidos grasos libres y es de los pocos alimentos que contiene ácido linoleico conjugado, que se ha demostrado anti cancerígeno.

- La leche es la fuente más asimilable de calcio, mineral que beneficia la estructura ósea y los músculos.

- La leche aporta vitaminas liposolubles (D, A y C) relacionadas con la salud de los epitelios gástricos y respiratorios, el buen estado de vista y piel, y la producción de células de recuperación y cicatrización.

CANTIDAD RECOMENDADA

La dosis de leche depende de las necesidades específicas de cada persona; sin embargo, la recomendación general es una porción de 250 mililitros (aproximadamente un vaso) al día.

RECETAS

La leche no solamente se sirve con cereal. Los lácteos se prestan para crear un sinfín de platillos cotidianos, como cremas, aderezos y postres. Aquí te mostramos cuatro recetas base y sus respectivas variantes con productos que seguramente tienes en casa.

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CREMA DE CHÍCHAROS Y TOCINO

Tiempo de preparación: ½ hora / Porciones: 8

Ingredientes

½ barra de chica de mantequilla

2 cucharadas de aceite de oliva

1 kilo de chícharos limpios

½ cebolla en julianas

15 hojas de hierbabuena

1 caballito de vino blanco (opcional)

3¼ tazas de leche entera

1 taza de crema para batir

Sal al gusto

16 rebanadas de tocino fritas y troceadas

Paso a paso

1. Calentar la mantequilla y el aceite. Sofreír los chícharos y cebolla. Añadir las hojas de hierbabuena y cocinar 5 minutos más.

2. Agregar el vino y dejar al fuego 5 minutos más. Incorporar la leche y hervir por 10 minutos. Dejar entibiar y licuar con la crema.

3. Colar y rectificar sazón. Regresar al fuego un par de minutos y servir caliente con trozos de tocino.

VARIACIONES

Sustituye los chícharos por: 1 brócoli grande blanqueado, 1 coliflor mediana blanqueada, 3 tazas de espinacas, 6 zanahorias blanqueadas, 4 papas cocidas o 5 tomates escalfados

Sustituye la hierbabuena por: albahaca o romero

LICUADO ENERGÉTICO

Tiempo de preparación: 5 minutos / Porción: 1

Ingredientes

1 taza de frutos rojos

6 hojas de kale

1 cucharada de coco rallado

1 cucharada de amaranto

1 trocito de jengibre pelado (2 cm)

1 cucharada de miel de abeja o jarabe de agave

1½ taza de leche

Paso a paso

1. Licuar todos los ingredientes. Servir en un vaso con hielo y decorar con frutos rojos al gusto.

VARIACIONES

Sustituye los frutos rojos por: 1 mango, 1 taza de papaya, 1 banano o ½ mamey.

Sustituye el kale por: espinacas

ADEREZO DE ESTRAGÓN

Tiempo de preparación: 10 minutos / Porciones: 6

Ingredientes

1 taza de crema ácida o yogur natural

1 cucharada de mostaza Dijon

4 cucharadas de vinagre de vino blanco

½ cucharadita de pimienta negra molida

1 cucharadita de sal fina

2 cucharadas de estragón fresco picado

¼ de taza de aceite de oliva

Paso a paso

1. Disponer todos los ingredientes en un tazón, excepto el aceite de oliva.

2. Mezclar muy bien con ayuda de un batidor de globo.

3. Integrar poco a poco, sin dejar de batir, el aceite de oliva. Rectificar sazón.

VARIACIONES

Sustituye el estragón por: eneldo, romero, menta, albahaca, cilantro, perejil o ralladura de limón amarillo.

MOUSSE DE MANGO

Tiempo de preparación: 1¼ hora / Porciones: 8

Ingredientes

1 sobre de grenetina en polvo

¼ de taza de agua fría

1½ mangos, la pulpa

½ lata de leche evaporada

¼ de taza de azúcar

Paso a paso

1. Hidratar la grenetina con el agua fría durante 3 minutos. Fundir en el microondas (10 segundos). Licuar el resto de los ingredientes.

2. Agregar poco a poco la grenetina sin dejar de licuar. Verter en copas y refrigerar hasta cuajar.

VARIACIONES

Sustituye el mango por: 300 gramos de chocolate semiamargo derretido, 1 mamey pequeño, 2 plátanos, 2 duraznos en almíbar o 2 tazas de frutos rojos