El sueño y la salud, ¿por qué dormimos mal?

Conservar una buena salud es una prioridad para la mayoría de personas. Tantos factores pueden ser importantes para mantenernos saludables, desde los hábitos, los pensamientos, la predisposición genética, entre otros. Pero lo cierto es que un buen descanso ayuda a la recuperación física y mental.

El sueño no solo es un estado de descanso y alteración de la conciencia, también ayuda a la recuperación del cuerpo y el cerebro. Es un proceso biológico complejo que implica ciclos y etapas.

Según el Instituto del Sueño, el sueño ha sido y sigue siendo uno de los enigmas de la investigación científica, incluso en la actualidad, tenemos grandes dudas sobre él. "De ser considerado un fenómeno pasivo en el que parecía no ocurrir aparentemente nada, se ha pasado a considerar a partir de la aparición de técnicas de medición de la actividad eléctrica cerebral, un estado de conciencia dinámico en que podemos llegar atener una actividad cerebral tan activa como en la vigilia", afirman.

Se considera que durante el sueño ocurren grandes modificaciones del funcionamiento del organismo; cambios en la presión arterial, la frecuencia cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal, la secreción hormonal, entre otros.

Ahora, nos podemos seguir preguntando: ¿Por qué es importante dormir?, pues la especialista en Neurología, Parkinson y Enfermedades neurodegenerativas, Fanny Herrera Rodríguez, responde contundentemente preguntas habituales que nos hacemos sobre la relación entre el sueño y la salud, así como las principales causas de trastornos del sueño, influencia de la actividad cerebral durante el descanso nocturno, efectos de dormir mal y el uso de pastillas para dormir.

¿Cuáles son las principales causas médicas de los trastornos del sueño más comunes, como el insomnio y la apnea del sueño?

El insomnio que puede ser causado por estrés, ansiedad, depresión dolores crónicos o enfermedades neurodegenerativas. El Síndrome de apnea obstructiva del sueño es un trastorno en el que la respiración se interrumpe durante el sueño, lo que puede deberse a obstrucciones en las vías respiratorias o problemas neuromusculares.

¿Cómo influye la actividad cerebral en la calidad del sueño y qué ocurre en nuestro cerebro cuando dormimos mal?

La actividad cerebral tiene un impacto significativo en la calidad del sueño, ya que durante el cerebro procesa y consolidan los recuerdos. La actividad cerebral durante esta etapa es crucial para el aprendizaje y la memoria. Un sueño de mala calidad puede afectar la capacidad de recordar y aprender información nueva al día siguiente.

El uso excesivo de pantallas antes de dormir es un problema común hoy en día. ¿Cómo afecta la luz azul a nuestro ciclo de sueño?

La luz azul altera nuestro ciclo de sueño debido a su efecto sobre la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño. La luz azul, que emiten dispositivos como teléfonos, tabletas y computadoras, puede suprimir la producción de melatonina.

La melatonina se libera en la oscuridad y ayuda a preparar nuestro cuerpo para dormir. La exposición a la luz azul, especialmente por la noche, puede dificultar que nuestro cuerpo reconozca que es hora de descansar, además la luz azul en la noche puede alterar nuestro ritmo circadiano, que es el reloj biológico que regula nuestras funciones fisiológicas en un ciclo de aproximadamente 24 horas. Esto puede llevar a dificultades para conciliar el sueño y a un descanso de menor calidad.

¿Qué relación existe entre el sueño y otras enfermedades neurológicas o crónicas, como el Alzheimer o la hipertensión?

La falta de sueño ya sea en calidad o cantidad, se ha asociado con un aumento en la presión arterial. Dormir menos de 6-7 horas por noche de forma regular puede contribuir a un mayor riesgo de desarrollar hipertensión.

Las personas que experimentan trastornos del sueño, como insomnio o apnea del sueño, pueden tener un mayor riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Durante el sueño, el cerebro realiza procesos de limpieza que ayudan a eliminar productos de desecho, como las proteínas beta-amiloides que están asociadas con la enfermedad de Alzheimer.

¿Cuáles son las señales de alerta para identificar un trastorno del sueño que necesita tratamiento médico?

- Dificultad para dormir: Insomnio persistente o dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo durante más de tres noches a la semana durante varias semanas. - Somnolencia: Sentirse constantemente cansado o somnoliento durante el día, lo que interfiere con las actividades diarias. - Ronquidos: Que son lo suficientemente fuertes como para despertar a otras personas, lo que puede ser un signo de apnea del sueño.

- Pesadillas recurrentes: Tener pesadillas frecuentes que afectan la calidad del sueño y causan ansiedad o miedo. - Cambios en el patrón del sueño: Alteraciones significativas en tu patrón de sueño, como dormir demasiado o no dormir lo suficiente. - Uso de medicamentos para dormir: Dependencia de medicamentos o sustancias para conciliar el sueño de manera regular.

¿Hasta qué punto la genética influye en los patrones de sueño de una persona?

La predisposición genética también puede estar relacionada con trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño o el síndrome de piernas inquietas. La presencia de antecedentes familiares de estos trastornos puede aumentar el riesgo de desarrollarlos.

Por otro lado, la especialista en Psicología, Silia Barahona, explica varios factores psicológicos que se implican en el sueño. La ansiedad y el estrés y sus efectos, hábitos mentales que dañan, el desvelo y su influencia en los pensamientos negativos, además de rutinas psicológicas que le ayudarán a tener un descanso reparador.

Desde su experiencia, ¿qué papel juegan la ansiedad y el estrés en los problemas de sueño más comunes hoy en día?

En la actualidad, las exigencias diarias pueden resultar agotadoras. La ansiedad y el estrés son respuestas naturales del cuerpo, ante estas demandas, y aunque en niveles moderados nos permiten afrontar diferentes situaciones, cuando se vuelven crónicos o intensos pueden afectar significativamente nuestra calidad de vida, especialmente el sueño.

Estos estados emocionales suelen manifestarse a través de preocupación constante, irritabilidad, sensación de estar abrumados y dificultad para desconectarse mentalmente al final del día. Todo esto puede provocar un sueño interrumpido, dificultad para conciliar el sueño o incluso insomnio. Como consecuencia, al día siguiente es común experimentar fatiga, falta de concentración y un bajo rendimiento en nuestras actividades cotidianas.

Por tanto, es fundamental prestar atención a los niveles de estrés y ansiedad que manejamos diariamente, así como fomentar hábitos saludables que promuevan un descanso reparador.

¿Qué hábitos mentales o emocionales pueden interferir con un buen descanso nocturno?

Nuestras costumbres y hábitos diarios juegan un papel fundamental a la hora de lograr un sueño reparador. Existen tanto factores conductuales como emocionales que pueden interferir negativamente en la calidad del descanso. Entre ellos, destacan el consumo excesivo de cafeína, cenar alimentos muy pesados o en horarios tardíos, trabajar o ver televisión en el dormitorio, lo cual dificulta asociar ese espacio con el descanso, así como el uso prolongado del celular antes de dormir.

La exposición a pantallas de manera continua, puede alterar nuestros ciclos naturales de descanso. Además, las situaciones de crisis personales o emocionales, así como las preocupaciones excesivas antes de dormir, generan una hiperactivación mental que impide alcanzar un estado de relajación necesario para conciliar el sueño. Estas emociones desagradables, si no se gestionan adecuadamente, pueden afectar nuestra salud mental y física. Por todo esto, es esencial adoptar hábitos que favorezcan la higiene del sueño y trabajar en la gestión emocional para mejorar el bienestar general.

¿Cómo afecta la falta de sueño a la salud mental a corto y largo plazo?

La falta de sueño tiene un impacto significativo en la salud mental, afectando distintas áreas: cognitiva, emocional y conductual. Desde el punto de vista cognitivo, a corto plazo puede manifestarse en dificultades para concentrarse, baja capacidad de atención y fallos en la memoria.

A largo plazo, se ve comprometida la memoria de trabajo, la cual es esencial para retener y manipular información en tareas cotidianas. En el aspecto emocional, la privación de sueño a corto plazo puede generar irritabilidad, tristeza, miedo, preocupación y una sensación constante de estar abrumados. Si esta situación se mantiene en el tiempo, aumenta el riesgo de desarrollar afecciones de salud mental como ansiedad, depresión y estrés crónico.

Finalmente, desde una perspectiva conductual y física, la falta de descanso puede afectar nuestras decisiones, relaciones interpersonales, productividad y bienestar general. Cuando no se atiende a tiempo, puede derivar en una disfuncionalidad importante en la vida diaria, impidiendo llevar una vida equilibrada y plena.

¿Cuáles son las señales de que un mal dormir está vinculado a un problema psicológico más profundo, como ansiedad o depresión?

Un sueño reparador es esencial para nuestra salud física y mental. Sin embargo, cuando dormir se vuelve una tarea difícil noche tras noche, es importante reflexionar sobre lo que puede estar ocurriendo en un nivel más profundo.

Existen señales que pueden indicar que la dificultad para dormir no es solo un problema aislado, sino que podría estar vinculada a trastornos como la ansiedad o la depresión. Algunos de estos signos incluyen: tristeza persistente, irritabilidad, sentimientos de culpa o desesperanza, miedo o preocupación constante, pensamientos intrusivos, comportamientos autolesivos, consumo de sustancias, e incluso pensamientos suicidas.

Si estos síntomas interfieren con el funcionamiento diario y el bienestar general. Por ende, es fundamental buscar ayuda médica y psicológica, que te permitan tener más claridad en cuando a tus emociones y comportamientos.

¿Qué rutinas psicológicas o de higiene del sueño recomienda para dormir mejor?

La higiene del sueño se refiere a las rutinas y hábitos que favorecen un descanso reparador. A continuación, te compartimos algunas recomendaciones que puedes poner en práctica cada noche: Disminuye el consumo de café; cámbialo por té o infusiones relajantes. Limita las siestas: procura que no excedan los 20 minutos. Toma un baño caliente antes de dormir.

Cena ligera y evita la ingesta de alimentos justo antes de acostarte. Practica meditación o ejercicios de respiración antes de dormir. Respeta tus horarios de sueño, incluso los fines de semana. Evita el uso de pantallas (como celulares o computadoras) al menos una hora antes de dormir.

¿Cómo influye el uso excesivo de pantallas y redes sociales en nuestra calidad de sueño desde una perspectiva emocional o cognitiva?

En la actualidad, los dispositivos digitales nos facilitan la comunicación y el acceso inmediato a la información. También permiten realizar pagos, compras y acceder a una gran variedad de servicios con solo un clic.

Sin embargo, el uso excesivo de pantallas y redes sociales, especialmente en horarios cercanos a la hora de dormir, puede impactar negativamente en la calidad del sueño. Estudios recientes han demostrado que la luz emitida por estos dispositivos suprime la producción de melatonina, una hormona que el cuerpo produce de forma natural y que regula el ciclo sueño-vigilia. Cuando este ciclo se ve alterado de forma constante, pueden surgir consecuencias emocionales y cognitivas.

Entre ellas, se encuentran el deterioro de las funciones cognitivas, como la atención y la concentración, que tienden a agravarse con la edad. En el plano emocional, las personas pueden sentirse más irritables, ansiosas y con mayor predisposición a desarrollar trastornos de salud mental.