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21/05/2022
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Desayuno, almuerzo y cena: delicias balanceadas

Comer sano no tiene por qué ser aburrido, aprende a sazonar tus platillos para hacerlos más saludables y nutritivos

Buena alimentación

San Pedro Sula, Honduras.- Comer sano también significa disfrutar el sabor de los platillos, el secreto está en tener una alimentación balanceada, utilizar ingredientes frescos y sazonadores naturales.

La nutrióloga Grace Ibarra indica que lo más importante es que las tres comidas del día incluyan proteínas, carbohidratos y grasas, clave para una dieta balanceada. “Es importante aprender a relacionarnos mejor con nuestros alimentos, donde busquemos que dieta no signifique una restricción, sino aprender a comer saludable”, explica la especialista.

“Que no se omita ningún grupo de alimento; es necesario planificar nuestras comidas, evitar desayunos prolongados, anticiparnos con preparaciones previas para hacerlo más sencillo”. Las proteínas van desde huevo, carne de res, jamón de pechuga de pavo, salmón, atún, pollo, queso panela light. Y las proteínas vegetales son frijoles, lentejas, almendras y nueces.

La preparación de las proteínas de origen animal puede ser a la plancha con poco aceite. También pueden cocinarse al vapor, hervidas o al horno. Ibarra recomienda evitar los empanizados y fritos. Los carbohidratos se encuentran en cereales, verduras y frutas, detalla Ibarra. Para los cereales, se pueden agregar con el arroz blanco e integral, tortillas de maíz, pan y pasta integral, papa y elote.

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Las verduras con carbohidrato, que además son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, son coliflor, brócoli, calabaza, pimiento, chayote, ejotes, espinaca, tomate, zanahoria y remolacha, entre otras. Y pueden consumirse al vapor, en sopa o crudas. Las grasas, continúa Ibarra, se incluyen en cantidades moderadas con los aceites para cocinar los alimentos, que pueden ser de canola, de coco o de aguacate.

Si la cocción no fue con aceite, la grasa puede incluirse con un trozo de aguacate, o alrededor de 10 piezas de almendras, pistachos y cacahuates naturales. Pero, ¿cómo hacer atractivo al paladar un platillo sano? La chef Mónica Villarreal aconseja utilizar sazonadores naturales como cebolla y ajo, que pueden usarse para darle sabor a carnes.

Para las sopas son ideales el apio y la zanahoria.También la sal de grano, y hierbas como cilantro, perejil, albahaca y romero. En el caso de la carne, lo ideal es cocerla en su jugo para que conserve su sabor y no se reseque. Para lograr un buen sabor es clave que todos los ingredientes y sazonadores sean naturales y frescos, y evitar los procesados y enlatados.

“No es complicado, el chiste es tener tu lista de ingredientes por semana. Que esté recién hecho, nada enlatado ni congelado, que esté bien sazonado”, expresa Villarreal. Para tener los alimentos saludables a disposición es necesario realizar compras de una forma organizada y planificada. “Comprar sano para comer sano. Y así poder darle al cuerpo la energía que requiere, para que los antojos poco saludables disminuyan”, plantea Ibarra.

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DESAYUNO: OMELETTE CON ESPINACAS

Tiempo de preparación: 30 minutos / Porciones: 4

Ingredientes

8 huevos (a 4 quitarles la yema)

200 gramos de espinaca

4 cucharadas de cebolla picada

4 ramas de perejil

4 champiñones grandes

Aceite en aerosol

Paso a paso

1. Picar finamente la espinaca, apartar. Rociar el sartén con aceite en aerosol y dorar la cebolla.

2. Batir en un tazón un huevo y dos claras, agregar la cuarta parte de la espinaca picada. Vaciar la cuarta parte en el sartén y dorar por los dos lados.

3. Repetir los últimos dos pasos hasta obtener las cuatro tortillas iguales. Decorar el plato con un champiñón.

ALMUERZO: BOWL CON ATÚN

Tiempo de preparación: 1 hora 30 minutos / Porciones: 4

Ingredientes

1 taza de quinoa cruda

480 gramos de atún fresco

12 hojas de lechuga romana

1 pepino

2 tazas de edamames

1 mango

1 aguacate

1 paquete de tomate cherry

Paso a paso

1. Lavar la quinoa en agua y colar. Calentar dos tazas de agua en una olla, ahí agregar la quinoa con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva.

2. Cocer a fuego muy lento por 20 minutos o hasta que se consuma el agua. Cuando esté cocida, dejar enfriar por 30 o 40 minutos.

3. En una vasija con agua hirviendo, vaciar los edamames y cocer por cerca de 5 minutos, apartar. Cortar el pepino y quitarle las semillas. También cortar en cubos el aguacate y el mango.

4. Si el atún está congelado, descongelar. Después rociarle limón, sal y pimienta en cada lado. Cortar en cubos.

5. En cada plato, colocar una cama de lechuga romana, pepino, la quinoa, y encima el atún, tomates cherry cortados a la mitad, el mango, el aguacate y los edamames. Listo.

CENA: SALPICÓN DE RES

Tiempo de preparación: 1 hora 30 minutos / Porciones: 4

Ingredientes

8 Tostadas de nopal

480 gramos de carne deshebrada

2 tomates

1/2 cebolla

Ramas de cilantro

1/2 pepino

4 rábanos

2 dientes de ajo

1 chile serrano+ 1 aguacate

Paso a paso

1. Hervir la carne en poca agua con ajo y cebolla, durante una hora. Vigilar para que no falte agua.

2. Ya cocida, dejar enfriar por 10 o 20 minutos. Aparte, picar cebolla, tomate, cilantro y chile para hacer el pico de gallo. Revolver.

3. Cuando la carne se enfríe, deshebrarla y quitarle la grasa. En los tazones, colocar una cama de pepino y pico de gallo. Encima, colocar 120 gramos de carne en cada plato, y decorar con los rábanos y el aguacate. Consumir en tostadas.