La fiesta está servida y el músculo de los corredores debe estar a la altura de las circunstancias para responder de buena forma en el gran día. La Media Maratón La Prensa-Gatorade 2025 se llevará a cabo este domingo 15 junio en un evento que paralizará San Pedro Sula.
Los miles de participantes, nacionales y extranjeros, entran a la recta final de su preparación y es preciso saber lo que se debe hacer en esta importante semana. El preparador físico Leonel Flores brindó un plan de entrenamiento que contempla una agenda desde este día hasta el domingo.
Qué tengo que hacer y cómo debo entrenar son interrogantes que rondan en varios corredores.
Para el martes se recomienda activación y estiramientos de 10 a 15 minutos, así como intervalos de 4 por 800 metros, ritmo de 70 a 80 por ciento y planchas. La primera recomendación es oportuno llevarla a cabo todos los días hasta el sábado.
Carrera larga el sábado
El miércoles se sugiere hacer una carrera de 30 minutos y ritmo medio. El jueves es conveniente intensificar los entrenamientos con los ejercicios técnicos de carrera skipping, pateo atrás, skipping ruso y multisaltos, además de fortalecer la fuerza con bandas, mancuernas y pesas.
Para el viernes es idóneo incluir una carrera suave de 20 minutos, pero el sábado esta debe intensificarse, y por ello se sugiere que sea una larga de cuatro kilómetros.
El domingo, día de la competencia, Flores apunta que se debe hacer activación y movilidad con yoga. Con esto estará listo para emprender el desafío sobre el pavimento.
La Maratón LA PRENSA incluye competencia en 5, 10 y 21 kilómetros. La acción comenzará a las 5:00 am y marcará un domingo lleno de adrenalina.
Esta edición número 49 cuenta con el valor agregado de que la carrera ya tiene certificación internacional. ¡Será una fecha inolvidable!
PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATÓN LA PRENSA
DÍA ACTIVIDAD MICROCICLO
Martes: Activación + estiramientos 10-15 minutos
Intervalos 4 x 800 metr4 x 800 metros
Ritmo 70-80% zona 3 -
Abs y planchas 5’
Estiramientos 5’.
Miércoles : Activación + estiramientos 10 minutos
Carrera 30’
Ritmo medio
Estiramientos 5.
Jueves Activación + estiramientos 10-15 minutos.
Ejercicios técnicos: carrera 2 x 20 metros
Skipping, pateo atrás, skipping
Uso y multisaltos
Fuerza: bandas, mancuernas y 15 minutos
Pesas. Entrenamiento funcional
Estiramientos 5’ .
Viernes Activación + estiramientos 10-15 minutos
Carrera suave 20 minutos
Abs y planchas 5’
Estiramientos 5’.
Sábado Activación + estiramientos 10-15 minutos
Carrera larga 4 kilómetros
Estiramientos 5’.
Domingo Activación + movilidad con yoga 10-15 minutos.
