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Saborea Honduras: desayunos saludables y deliciosos

  • 01 febrero 2024 /

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El desayuno se considera el alimento más importante del día. Este debe ser rico en proteínas y nutrientes para que produzca toda la energía que nuestro cuerpo necesita durante la jornada.

Desayunar bien proporciona grandes beneficios, entre ellos mayor rendimiento, concentración y productividad en el trabajo o estudios.

Historia y Tradición de los Desayunos en Honduras

La cocina hondureña se enorgullece de contar con platos emblemáticos que no solo satisfacen el apetito, sino que también cuentan historias. El plato típico es un festín que reúne frijoles, carne asada, plátano frito, ensalada y lácteos; encapsulando la riqueza de los ingredientes locales.

Asimismo, en muchas otras recetas típicas podemos apreciar la combinación de ingredientes y sabores afroamericanos, costeños, españoles e indígenas que se unen para formar delicias culinarias que encantan a los hondureños desde generaciones pasadas y a turistas extranjeros que buscan sabores nuevos y únicos.

“Que no se omita ningún grupo de alimento; es necesario planificar nuestras comidas, evitar desayunos prolongados, anticiparnos con preparaciones previas para hacerlo más sencillo”, sugiere la nutrióloga Grace Ibarra.

Ingredientes clave en los desayunos saludables

La nutrióloga Grace Ibarra indica que lo más importante es que las tres comidas del día incluyen proteínas, carbohidratos y grasas, clave para una dieta balanceada.

“Es importante aprender a relacionarnos mejor con nuestros alimentos, donde busquemos que dieta no signifique una restricción, sino aprender a comer saludable”, explica el especialista.

“Que no se omita ningún grupo de alimento; es necesario planificar nuestras comidas, evitar desayunos prolongados, anticiparnos con preparaciones previas para hacerlo más sencillo”.

Las proteínas van desde huevo, carne de res, jamón de pechuga de pavo, salmón, atún, pollo, queso panela light. Y las proteínas vegetales son frijoles, lentejas, almendras y nueces.

La preparación de las proteínas de origen animal puede ser a la plancha con poco aceite. También pueden cocinarse al vapor, hervidas o al horno. Ibarra recomienda evitar los empanizados y fritos.

Los carbohidratos se encuentran en cereales, verduras y frutas, detalla Ibarra. Para los cereales, se pueden agregar con el arroz blanco e integral, tortillas de maíz, pan y pasta integral, papa y elote.

Las verduras con carbohidratos, que además son fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, son coliflor, brócoli, calabaza, pimiento, chayote, ejotes, espinaca, tomate, zanahoria y remolacha, entre otras. Y pueden consumirse al vapor, en sopa o crudas.

Las grasas, continúa Ibarra, se incluyen en cantidades moderadas con los aceites para cocinar los alimentos, que pueden ser de canola, de coco o de aguacate.

Si la cocción no fue con aceite, la grasa puede incluirse con un trozo de aguacate, o alrededor de 10 piezas de almendras, pistachos y cacahuates naturales. Pero, ¿cómo hacer atractivo al paladar un platillo sano?

La chef Mónica Villarreal aconseja utilizar sazonadores naturales como cebolla y ajo, que pueden usarse para darle sabor a carnes. Por la cantidad de proteínas, vitaminas, minerales y grasas que contiene, el huevo juega un importante papel en la nutrición humana. Además de ser uno de los alimentos más completos que hay, son fáciles de preparar, se pueden combinar con otros alimentos y pueden ser parte de ensaladas y postres, señala Julián Álvarez, especialista en nutrición y dietética. Por tanto, es uno de los ingredientes esenciales para degustar un desayuno saludable.

Desayuno Indio Lempira

Recetas Populares: Del frijol con tortilla al plátano con mantequilla de maní

Dentro de la gastronomía hondureño existe una gran variedad de exquisitas opciones culinarias para todo tipo de paladares.

Los frijoles, los huevos y las tortillas son ingredientes infaltables en la preparación de los desayunos de los hondureños.

Desayuno Indio Lempira

Esta es una opción perfecta para comenzar el día como debe ser. El desayuno Indio Lempira se compone de una selección de proteína, carbohidrato, grasa natural y lácteos. Es de los desayunos hondureños más deliciosos, que te garantizará todas las calorías que necesitas.

¿Cómo hacerlo? Cortar 1 plátano maduro en rodajas semi delgadas y freír en cantidad necesaria de aceite vegetal. En una sartén colocar ½ libra de chorizo suelto y cocinar hasta que haya botado su grasa y esté bien cocido. Cocinar 4 huevos estrellados en una sartén previamente engrasada. Montar todo en un plato y complementar con ½ taza de frijoles refritos ,1 aguacate, ¼ libra de cuajada y ¼ libra de mantequilla crema ; acompañar con cantidad necesaria de tortillas de maíz. Esta receta rinde para 2 porciones.

Burritas de viaje.

Burritas de viaje

Una de las comidas de viaje son uno de los exquisitos desayunos hondureños y que más recuerdos traen son las famosas burritas. Consisten en colocar entre tortillas de maíz recién hechas, huevo, frijoles molidos o parados, carne de res o de cerdo, queso, mantequilla y aguacate.

Sin duda, un platillo que apela a nuestra nostalgia y conquista nuestro corazón a la hora de desayunar.

¿Cómo hacerlo? En una sartén calentar ½ cucharadita de aceite vegetal y hacer 5 huevos revueltos. Armar las 20 burritas de tortillas de harina de maíz, cubrir 1 taza de frijoles cocidos, huevos revueltos y 5 trozos de carne asada. Rociar queso rallado al gusto y cubrir con otras dos tortillas encima.

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Tostada de aguacate y huevo.

Tostada de aguacate y huevo

Este exquisito desayuno es ideal para que lo acompañes con jugo de naranja natural o de la fruta de tu elección. Además, es una opción súper práctica de hacer ¡un desayuno rápido y delicioso!

¿Cómo hacerla? Tostar 1 rebanada de pan integral, machacar sobre la tostada ¼ de aguacate, añadir 1 huevo estrellado, espolvorear especias naturales y añadir 5 tomates cherry cortados por mitad.

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Avena con sabor a pie de manzana.

Avena con sabor a pie de manzana

La avena ayuda con la digestión, lo que la hace perfecta para implementar en tus desayunos. Si deseas puedes agregarle una cucharadita de miel para darle un toque más dulce, siempre conservando sus nutrientes.

¿Cómo hacerla? En una sartén caliente con un poquito de mantequilla amarilla, saltear 1 manzana cortada en trozos pequeños, añadir canela y vainilla al gusto, reservar. En una olla cocinar 4 cucharadas de avena con ½ taza de leche de almendras. Servir con la manzana.

Pudín de chía.

Pudín de chía

A las semillas de chía, también se les conoce como semillas de chan, son ricas en aminoácidos, zinc y fibra. Además contienen calcio y vitamina del complejo B. Es por eso que debes probar este delicioso pudin para empezar con energía el dia.

¿Cómo hacerlo? La noche anterior, mezclar 3 cucharadas de semillas de chía con 1 taza de leche de almendras (añadir stevia o miel) en un tazón de vidrio con tapadera. Colocar en el refrigerador. A la mañana siguiente, sacar el pudín, añadir banano en rodajas, 1 cucharada de mantequilla de maní y chocolate oscuro rallado.

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Catrachitas.

Catrachitas

Las catrachitas es otro de los desayunos hondureños y son bocadillos extremadamente ligeros por lo que son perfectas para el desayuno. Se componen básicamente de una tortilla de maíz frita, frijoles y queso rallado. Además, son prácticas, así que podrás realizar muchas sin invertir tanto tiempo. No tendrás excusas para no prepararlas antes de irte a la escuela o al trabajo.

¿Cómo hacerlo? Mezclar 2 tazas de frijoles refritos, ½ cebolla picada y 1 chile jalapeño, salpimentar al gusto y freír en una sartén con 1 cucharada de margarina. Partir 12 tortillas de maíz en triángulos, freír y reservar. Untar con frijoles en cada tortilla y espolvorear queso seco rallado por encima y un poco de mantequilla.

”Osmil” de avena hondureño.

”Osmil” de avena hondureño

Esta delicia es tradicional en las mesas catrachas a la hora del desayuno. Está elaborado a base de avena, leche, canela, azúcar y agua. Además, puedes agregar fruta picada o pasas para darle un toque delicioso. El “osmil” es perfecto, si buscas un desayuno ligero y saludable.

¿Cómo hacerlo? En una cacerola hervir 1 taza de leche con 2 clavos de olor. Añadir ½ taza de avena en hojuelas, y azúcar al gusto, cocinar hasta que esté lista. Revolver con una cuchara de madera y agregar 1 cucharada de canela molida. Retirar los clavos de olor. Servir caliente en un tazón con 1 cucharada de pasas, ½ banano en rodajas y cantidad necesaria de miel de abeja al gusto.

Tostada de tocino y crema de maní.

Tostada de tocino y crema de maní

Estas son ideales para hacer una combinación de sabores entre dulces y salados, que le harán una explosión total a nuestro paladar. Este tipo de receta es fácil de preparar para un desayuno o un bocadillo por la tarde y disfrutarlo con tu familia.

¿Cómo hacerlo? En una sartén colocar 2 cucharadas de azúcar, 2 cucharadas de mantequilla de maní y 2 cucharadas de jugo de naranja. Integrar todo cuando el azúcar este caramelizada, agregar dos bananos cortados en rodajas, mezclar y reservar. En otra sartén freír unas tiras de tocino, ya dorados agregar 2 cucharadas de miel de maple. Dejar cocinar por dos minutos y retirar. Untar 2 tostadas de pan con u7na cucharada de crema de maní y bananos.