04/12/2022
12:01 AM

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Nutre tus antojos con estas preparaciones “plant-based”

Date un gustito dulce, gratinado o exprés como parte de una dieta sostenible, amigable con el medio ambiente y beneficiosa para tu organismo

Sáciate de salud

SAN PEDRO SULA, HONDURAS.- Los beneficios de una dieta plant-based, tanto para el organismo como para el planeta, han sido probados por diversas comunidades médicas y científicas.

El planteamiento no es cortar de tajo carnes, huevos, lácteos, sino hacer elecciones conscientes y equilibradas, crear recetas que den prioridad a verduras y frutas, se complementen con granos integrales y semillas y hagan (o no) un guiño a productos de origen animal bajos en grasas saturadas.

POR DÓNDE EMPEZAR

Tips prácticos para la prioridad vegetal en el menú cotidiano

- Arcoíris al plato equivale a abundancia de nutrientes. Una forma de asegurar el aporte de diversas vitaminas y minerales es elegir verduras y frutas de todos colores.

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- Dale una segunda oportunidad a vegetales no habituales en tu lista. Explora otros métodos de cocción (al vapor, sofrito, rostizado.) y preparación (encurtidos, sopas, purés, gratinados.)

- ¿Antojo dulce? Aprovecha el azúcar de las frutas en recetas con frutos secos y semillas. Las cáscaras comestibles son fuente de fibra, no las tires.

- Sin desperdicio. Manzanas o peras sobremaduradas pueden usarse en horneados, recortes de verduras y hierbas son base de un magnífico fondo vegetal. Aquí te dejamos algunas recetas.

GRATÍN DE COLIFLOR Y SALMÓN

Tiempo de preparación: 45 minutos / Rinde: 4 porciones / Dificultad: fácil

Ingredientes

1 coliflor pequeña lavada y en floretes

2 cucharadas de mantequilla amarilla o ghee

1 cebolla pequeña picada

3 cucharadas de harina de arroz

1 taza de leche tibia baja en grasa

1¼ tazas de queso tipo manchego rallado

100 gramos de filete de salmón, en dados

¼ taza de queso parmesano rallado

4 cucharadas de pan molido

2 cucharadas de cebollina picada

Paso a paso

1. Precalentar el horno a 190°C. Blanquear la coliflor en agua hirviendo con un poco de sal por 4 minutos.

2. Escurrir y detener la cocción en baño de hielo.

3. Calentar la mantequilla y sofreír la cebolla. Incorporar la harina y cocinar, removiendo, hasta dorar ligeramente.

4. Agregar poco a poco la leche sin dejar de mover.

5. Retirar del fuego al soltar el hervor, salpimentar e integrar 1 taza del queso rallado.

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6. Disponer la coliflor y el salmón en un refractario. Bañar con la salsa blanca.

7. Mezclar los quesos restantes con el pan y cubrir la superficie.

8. Hornear durante 25 minutos. Decorar con la cebollina.

COLIFLOR: excelente fuente de fibra y colina, nutriente que estimula el movimiento muscular.

TOSTADA DE PAVO Y DURAZNO

Tiempo de preparación: 5 minutos / Rinde: 4 porciones / Dificultad: fácil

Ingredientes

4 rebanadas de pan

4 cucharadas de yogur natural o yogur griego

4 rebanadas de pechuga de pavo ahumada

1 durazno en medias lunas

½ taza de espinacas baby

Paso a paso

1. Tostar el pan. Untar con el yogur. Disponer encima la pechuga, el durazno y las espinacas.

DURAZNO: rico en potasio y fósforo; excelente aliado de la piel y la vista por su aporte de betacarotenos.

CRUMBLE DE MANZANA Y PERA

Tiempo de preparación: ½ hora / Rinde: 4 porciones / Dificultad: fácil

Ingredientes

4 cucharadas de aceite de coco

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3 manzanas en cubos

3 peras en cubos

1 cucharada de maicena

5 cucharadas de azúcar morena

1½ cucharaditas de canela

4 cucharadas de pan molido

5 cucharadas de hojuelas de avena

¾ de taza de nueces picadas

Paso a paso

1. Precalentar el horno a 180 °C. Calentar 2 cucharadas del aceite y cocinar la fruta por 3 minutos.

2. Integrar la maicena, posteriormente la mitad del azúcar mascabado y la canela. Disponer en un refractario.

3. Mezclar el pan molido con las hojuelas de avena, el azúcar, las nueces y el aceite restante.

4. Cubrir la fruta con la mezcla. Hornear durante 20 minutos o hasta caramelizar ligeramente.

5. Dejar entibiar y espolvorear con canela.

MANZANA: aporta vitaminas C, A, B1, B2, B5, B6 y E, potasio, fósforo y boro, además de pectina (fibra soluble).