TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Los principios de la dieta sostenible o “plant-based” son, además, amigables con el presupuesto, pues al priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal -sin excluir del todo las proteínas de origen animal, pero sí eligiéndolas sabiamente- y privilegiando ingredientes de temporada y producción local, puedes crear un sinfín de recetas nutritivas y accesibles.
Para muestra estas tres que combinan pescados y mariscos con hierbas, vegetales, raíces y hasta frutas. Por sus ingredientes y preparación, estas opciones son aptas para dietas pescetarianas y flexitarianas.
TOSTADAS DE ATÚN CON MANGO
Ingredientes
5 cucharadas de salsa de soya
3 limones, el jugo
1 naranja, el jugo
320 gramos de atún fresco en cubos
2 rábanos finamente rebanados
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½ taza de hojas de cilantro
1 mango, la pulpa en cubos
2 tazas de arúgula
1 aguacate, la pulpa en cubos
8 tostadas horneadas Sanissmo de maíz azul con chía, linaza y arroz
1 cucharada de ajonjolí negro
1 cucharada de ajonjolí blanco
Paso a paso
1. Mezclar la salsa de soya con los jugos cítricos. Verter sobre el atún y marinar en refrigeración por ½ hora.
2. Integrar el mango, los rábanos, el cilantro, la arúgula y el aguacate.
3. Disponer sobre las tostadas y terminar con los ajonjolís.
Rábano: benéfico para la salud hepática y renal. Contiene vitamina C, fósforo y zinc.
CEVICHE DE PALMITO Y PESCADO
Ingredientes
320 gramos de pescado blanco en cubos pequeños
½ taza de jugo de limón
4 palmitos en rodajas
1 pepino mediano en medias lunas
¼ de repollo morado en juliana
¼ de cebolla morada picada
¾ de taza de crema de coco sin azúcar
12 Salmas Maíz
Paso a paso
1. Colocar el pescado en un tazón agregar el jugo de limón y un poco de sal. Reservar en refrigeración por ½ hora.
2. Mezclar en otro recipiente los palmitos, el pepino, el repollo y la cebolla con la crema de coco y sazonar. Integrar ambas preparaciones.
3. Disponer el ceviche sobre las tostadas.
Repollo morado: ayuda a la digestión y a controlar niveles de azúcar en sangre, además de aportar antioxidantes.
AGUACHILE
Ingredientes
½ taza de agua
3 cucharadas de vinagre blanco
½ cebolla morada en julianas
320 gramos de camarones crudos y limpios
¾ de taza de jugo de limón
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1 taza de cilantro lavado y desinfectado
2 dientes de ajo picados finamente
1 chile jalapeño fresco
½ chile serrano
½ pepino rebanado
4 champiñones rebanados finamente
1 aguacate, la pulpa rebanada
4 tostadas de maíz Sanissimo horneadas
Paso a paso
1. Mezclar en un plato hondo el agua, el vinagre y la cebolla. Dejar reposar durante 20 minutos y escurrir.
2. Disponer los camarones en un recipiente, cubrir con ½ taza de jugo de limón y reservar en refrigeración durante ½ hora.
3. Licuar el jugo de limón restante con el cilantro, los ajos y los chiles; sazonar.
4. Servir en un platón el camarón con una parte del limón, bañar con la salsa verde y disponer encima la cebolla curada, los champiñones, el pepino y el aguacate.
5. Acompañar con las tostadas.
Cilantro: rico en calcio es excelente aliado contra el colesterol, la inflamación y auxiliar en la desintoxicación de la sangre.
CONSEJOS:
- El limón no cuece, lo que ocurre al marinar estas proteínas en un medio ácido es que la proteína se desnaturaliza, lo que cambia su textura y apariencia.
- Prefiere siempre productos marinos provenientes de la pesca sustentable.
- Si vas a empacar en la lonchera, las tostadas van por separado para conservar su textura.
- Conservar la cadena de frío es fundamental para la inocuidad: resguarda en refrigeración o con paquetes de hielo reutilizables dentro de una lonchera térmica.
