29/09/2022
05:12 PM

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Recetas de ensaladas, frescas, ligeras y “plant-based”

Tres ideas para un refrigerio saludable, lleno de sabor y amigable con el planeta

Alimentación sana

TEGUCIGALPA, HONDURAS.- Los principios de la dieta sostenible o “plant-based” son, además, amigables con el presupuesto, pues al priorizar el consumo de alimentos de origen vegetal -sin excluir del todo las proteínas de origen animal, pero sí eligiéndolas sabiamente- y privilegiando ingredientes de temporada y producción local, puedes crear un sinfín de recetas nutritivas y accesibles.

Para muestra estas tres que combinan pescados y mariscos con hierbas, vegetales, raíces y hasta frutas. Por sus ingredientes y preparación, estas opciones son aptas para dietas pescetarianas y flexitarianas.

TOSTADAS DE ATÚN CON MANGO

Tiempo de preparación: 40 minutos / Rinde: 4 porciones / Dificultad: fácil

Ingredientes

5 cucharadas de salsa de soya

3 limones, el jugo

1 naranja, el jugo

320 gramos de atún fresco en cubos

2 rábanos finamente rebanados

LEE: Tres recetas sencillas con alimentos de origen vegetal

½ taza de hojas de cilantro

1 mango, la pulpa en cubos

2 tazas de arúgula

1 aguacate, la pulpa en cubos

8 tostadas horneadas Sanissmo de maíz azul con chía, linaza y arroz

1 cucharada de ajonjolí negro

1 cucharada de ajonjolí blanco

Paso a paso

1. Mezclar la salsa de soya con los jugos cítricos. Verter sobre el atún y marinar en refrigeración por ½ hora.

2. Integrar el mango, los rábanos, el cilantro, la arúgula y el aguacate.

3. Disponer sobre las tostadas y terminar con los ajonjolís.

Rábano: benéfico para la salud hepática y renal. Contiene vitamina C, fósforo y zinc.

CEVICHE DE PALMITO Y PESCADO

Tiempo de preparación: 40 minutos / Rinde: 4 porciones / Dificultad: fácil

Ingredientes

320 gramos de pescado blanco en cubos pequeños

½ taza de jugo de limón

4 palmitos en rodajas

1 pepino mediano en medias lunas

¼ de repollo morado en juliana

¼ de cebolla morada picada

¾ de taza de crema de coco sin azúcar

12 Salmas Maíz

Paso a paso

1. Colocar el pescado en un tazón agregar el jugo de limón y un poco de sal. Reservar en refrigeración por ½ hora.

2. Mezclar en otro recipiente los palmitos, el pepino, el repollo y la cebolla con la crema de coco y sazonar. Integrar ambas preparaciones.

3. Disponer el ceviche sobre las tostadas.

Repollo morado: ayuda a la digestión y a controlar niveles de azúcar en sangre, además de aportar antioxidantes.

AGUACHILE

Tiempo de preparación: 40 minutos / Rinde: 4 porciones / Dificultad: fácil

Ingredientes

½ taza de agua

3 cucharadas de vinagre blanco

½ cebolla morada en julianas

320 gramos de camarones crudos y limpios

¾ de taza de jugo de limón

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1 taza de cilantro lavado y desinfectado

2 dientes de ajo picados finamente

1 chile jalapeño fresco

½ chile serrano

½ pepino rebanado

4 champiñones rebanados finamente

1 aguacate, la pulpa rebanada

4 tostadas de maíz Sanissimo horneadas

Paso a paso

1. Mezclar en un plato hondo el agua, el vinagre y la cebolla. Dejar reposar durante 20 minutos y escurrir.

2. Disponer los camarones en un recipiente, cubrir con ½ taza de jugo de limón y reservar en refrigeración durante ½ hora.

3. Licuar el jugo de limón restante con el cilantro, los ajos y los chiles; sazonar.

4. Servir en un platón el camarón con una parte del limón, bañar con la salsa verde y disponer encima la cebolla curada, los champiñones, el pepino y el aguacate.

5. Acompañar con las tostadas.

Cilantro: rico en calcio es excelente aliado contra el colesterol, la inflamación y auxiliar en la desintoxicación de la sangre.

CONSEJOS:

- El limón no cuece, lo que ocurre al marinar estas proteínas en un medio ácido es que la proteína se desnaturaliza, lo que cambia su textura y apariencia.

- Prefiere siempre productos marinos provenientes de la pesca sustentable.

- Si vas a empacar en la lonchera, las tostadas van por separado para conservar su textura.

- Conservar la cadena de frío es fundamental para la inocuidad: resguarda en refrigeración o con paquetes de hielo reutilizables dentro de una lonchera térmica.