Casi todas las personas padecen lumbago en algún momento de su vida. El sedentarismo es uno de los factores que incrementan su prevalencia. Sin embargo, ciertos ejercicios que fortalecen la musculatura de la zona lumbar pueden ayudar a evitar su aparición.
El lumbago o lumbalgia es un dolor localizado en la parte baja de la espalda, relacionado con la columna vertebral, músculos, ligamentos o nervios de esa región. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se trata de un dolor agudo que puede irradiarse a otras partes del cuerpo, sobre todo a las piernas.
La OMS destaca que cualquiera puede experimentar lumbalgia, incluidos niños y adolescentes. De hecho, asegura que casi todas las personas la sufren en algún momento de su vida. “Los episodios recurrentes de lumbalgia son más comunes a medida que se envejece”, indica la entidad.
“Algunos estudios sugieren que las mujeres tienen una mayor prevalencia de dolor lumbar, especialmente en etapas relacionadas con cambios hormonales como el embarazo o la menopausia”, señala David Castro, reumatólogo del Hospital General Universitario de Ciudad Real y miembro de la Sociedad Española de Reumatología (SER). Además, advierte que la lumbalgia “supone un coste sociosanitario muy alto, ya que representa la principal causa de incapacidad laboral en personas menores de 50 años”.
El envejecimiento de la población y el sedentarismo explican el aumento de casos. "Pasamos cada vez más tiempo sentados y realizamos menos actividad física. Esto debilita los músculos de la espalda y aumenta el riesgo de sufrir dolor lumbar. También influyen factores como el sobrepeso, el estrés, las malas posturas y los movimientos repetitivos. En trabajos que requieren esfuerzos físicos intensos o posturas incómodas, el riesgo es aún mayor", advierte el doctor Castro.
La lumbalgia es un síntoma, no una enfermedad. Según la OMS, se clasifica en específica o inespecífica. En la primera, el dolor tiene una causa médica identificable; en la segunda, no se encuentra una explicación estructural concreta. “Aproximadamente el 90 % de los casos corresponden a lumbalgia inespecífica”, resalta la organización.
La prevención y el autocuidado son claves en el manejo del dolor lumbar. Mantener una buena postura, evitar cargas inadecuadas, conservar un peso saludable y realizar ejercicios para fortalecer la musculatura de la espalda y el abdomen son medidas fundamentales.
Gonzalo Ruiz Utrilla, aficionado al crossfit y al triatlón, subraya la importancia de fortalecer el core, la zona del torso entre los hombros y las caderas. “Es esencial para tratar el dolor lumbar, sobre todo con ejercicios que resisten el movimiento, como las planchas abdominales y los isométricos”, señala. Estos últimos consisten en contraer el músculo sin mover la articulación. También recomienda fortalecer los erectores espinales, responsables de mantener erguida la columna, muy afectados por el sedentarismo. “Las sentadillas son útiles en este caso”, afirma.
Roberto Hernández, director general de Bâtard Crossboxing Studio, destaca el remo con barra como uno de los ejercicios más eficaces para corregir la postura y fortalecer el centro de la espalda y la zona lumbar. "Es muy sencillo. Coloca una barra frente a ti, flexiona ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante con la espalda recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y llévala hacia el abdomen. Aprieta los omóplatos al final y baja la barra con control. No arquees la columna y usa un peso adecuado para evitar lesiones", aconseja.
El doctor Castro recuerda que "aunque en la mayoría de los casos no se trata de un problema grave, la lumbalgia puede impactar fuertemente en la calidad de vida. Por ello, buscar ayuda a tiempo y adoptar un enfoque integral que combine tratamientos farmacológicos y no farmacológicos es fundamental".
En cuanto a los tratamientos, el especialista señala que los analgésicos suelen ser el primer paso. En casos de dolor intenso o crónico, pueden requerirse antiinflamatorios, relajantes musculares u otros medicamentos. "En situaciones de lumbalgia crónica por causas inflamatorias, como la espondiloartritis axial, puede ser necesaria una terapia especializada con fármacos inmunomoduladores o biológicos. Es fundamental que el tratamiento sea supervisado por un profesional sanitario", puntualiza.
Sobre el ejercicio, el doctor enfatiza: "La evidencia científica demuestra que retomar la actividad diaria ayuda significativamente a la recuperación. El ejercicio debe adaptarse a la capacidad física del paciente en cada momento".
