Tal vez ha visto imágenes de atletas que terminan la maratón casi desfalleciendo. Esto se produce porque al correr 21 km, el organismo sufre drásticos cambios al perder hasta un 5% del peso corporal, principalmente por la disminución de líquidos. También el cuerpo expulsa 2 litros de líquidos a través del sudor y unos 3 gramos de sales y minerales por cada litro perdido.
Que no le impresionen los efectos al organismo e intente vivir esta experiencia extenuante. Para ello se requiere de una adecuada preparación e hidratarse oportunamente. Aunque sea un corredor habitual o principiante, no se aventure en participar sin un plan de entrenamiento. Por lo que le proponemos una serie de recomendaciones con las cuales podrá rendir al máximo y no sufra deshidratación o descompensaciones que le impidan llegar a la meta.
1. Prográmese. Es importante escuchar al cuerpo, no pretenda entrenar 10 km en la primera semana. Por lo menos entrene 3 veces a la semana e inicie con intervalos cortos de tiempo, por ejemplo, con 30 minutos y vaya aumentando la intensidad. En semanas esos minutos se convertirán en 60.
Un buen lapso a considerar, sería de 18 semanas para que pueda predecir su tiempo y llevar un registro regular. Antes de llegar al día de la competencia, intente haberse probado en carreras de 10km y 21 km, con el fin de no extralimitar su cuerpo y no arriesgarse a una posible lesión.
Considere en esta etapa contar con agua en todo momento. El Instituto de Investigación Agua y Salud señala que para obtener un buen rendimiento, beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante, y 500 ml al finalizar.
2. Enfoque la meta. Terminada la fase de preparación, recuerde que la maratón no es una prueba de velocidad sino de resistencia. Previamente, es primordial, calentar los músculos y realizar estiramientos, con el objetivo de preparar las articulaciones. Otra sugerencia es traer consigo vaselina para untarse en las zonas de mayor fricción con la ropa para evitar rozaduras, como lo pueden ser inglés, pezones o axilas.
La hidratación es fundamental en una prueba tan larga. La falta de agua puede provocar problemas de calambres e inclusive desmayos, por lo general en cada 5 km se encuentran pequeñas estaciones donde se proporcionan líquidos. Beba pequeños sorbos en cada uno de estos módulos, aunque no se tenga sed.
Sostenga un ritmo y trote constante para estabilizar el ritmo cardiaco. Revise su respiración, recordando, siempre inhalar y exhalar por la nariz. Nunca respirar por la boca o le ocasionará dolor abdominal. Esquive cualquier “pique” con otros runners, para no desgastarse demás. Porque para la mayoría, la maratón empieza a partir del kilómetro 30, cuando llega el temido “muro”. Esa sensación de fatiga que experimenta el corredor cuando entra en distancias a los que no está acostumbrado, y las reservas de glucógeno se terminan.
3. Recupérese y planee lo siguiente. Así como la preparación, son los cimientos para llegar al objetivo, la recuperación es el siguiente paso para pensar en un nuevo reto.
Es prioritario recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Hidratándose, al menos cada media hora hasta consumir dos litros de líquidos. Ya que pudo haber perdido hasta 4 kilos. Expertos señalan que si no se recuperan al menos el 75% del peso perdido, habrá problemas de deshidratación, mareos y dolores de cabeza.
Finalmente, es recomendable hacer carreras ligeras para desechar todo el ácido láctico que aún quede en los músculos, para librarse de la sensación de dolor y agotamiento muscular.
Así como los participantes de la Maratón de La Prensa, comience su entrenamiento y no sólo se imagine estar cruzando la meta en la próxima edición. Ponga manos a la obra, siga estos consejos que le proporcionamos, aléjese del sedentarismo y materialice ese sueño de estar recibiendo su medalla. Viva toda la experiencia de la maratón.
