Noches en vela por insomnio y preocupación, ¿qué hacer para tratarlo?

“Millones de personas conviven con problemas de sueño de forma habitual, en un contexto donde el estrés, la sobrecarga mental y el ritmo de vida actual agravan la situación”, explica Rafael Santandreu, (www.rafaelsantandreu.es) uno de los psicólogos más prestigiosos y con mayor proyección internacional de España.

Especializado en psicoterapia breve con un enfoque cognitivo-conductual, a sus consultas de Madrid y Barcelona acuden pacientes de todo el mundo, presencialmente y por videollamada, mientras que sus libros, al que acaba de sumarse el manual ‘Dormir cuando no puedes dormir’, se han convertido en referentes internacionales de la psicología moderna.

Santandreu se distancia de las soluciones más habituales para el insomnio, centradas en la higiene del sueño o la medicación —cuyo efecto, a su juicio, suele ser limitado y poco duradero— y aplica un enfoque alternativo centrado en la intervención sobre los pensamientos, las emociones y los hábitos asociados al sueño.

Se trata de “un trabajo de fondo que se ha demostrado eficaz para modificar los patrones mentales que interfieren en el descanso, reducir la ansiedad que con frecuencia acompaña al insomnio y que contribuye a intensificarlo y, de este modo, resolver el problema desde su raíz y, en muchos casos, con resultados desde la primera noche”, según explica.

Santandreu aborda el insomnio de origen psicológico aplicando su extensa experiencia clínica basada en la terapia cognitivo-conductual o TCC de última generación, la cual “ha transformado a millones de personas y es la más eficaz según los estudios”, de acuerdo con este psicólogo.

Esta terapia se basa en la idea de que nuestros pensamientos afectan directamente a nuestros sentimientos y comportamientos, y que en consecuencia si modificamos nuestra manera de pensar también podemos cambiar cómo nos sentimos y la forma en que actuamos, incluso si la situación externa no varía.

La TCC utiliza estrategias como el reencuadre cognitivo (identificar, cuestionar y modificar patrones de pensamiento negativos o distorsionados); y la confrontación de creencias irracionales (desafiar las ideas distorsionadas y reemplazarlas por otras más lógicas, flexibles y saludables).

Buena parte de lo que Santandreu propone se basa “en el trabajo del doctor Gregory Jacobs, el primero en desarrollar un programa de terapia cognitivo-conductual para el insomnio, basado en investigaciones de Harvard”, según explica.

“Con este programa sin fármacos, el 70 por ciento de los pacientes soluciona el problema del insomnio y el 30 por ciento restante mejora significativamente su sueño”, apunta. “En mi centro hemos alcanzado un 85 por ciento de resoluciones completas del insomnio, en un tiempo muy breve, al incorporar componentes que fueron descubiertos por otros autores con posterioridad a los trabajos de Jacobs”, destaca.

Santandreu considera que “los fármacos para dormir no son la solución al insomnio psicológico y nunca lo serán, porque su verdadera causa es mental, y es preciso ir al origen del problema para que la cura sea auténtica y definitiva”.

Este psicólogo identifica tres grandes tipos de insomnio psicológico, para los cuales la TCC ofrece una solución eficaz.

El primero de estos insomnios es el que surge como consecuencia de preocupaciones cotidianas diurnas, y es una reacción natural ante situaciones de estrés. El segundo es aquel que se deriva de un aprendizaje o “adiestramiento cerebral” inadecuado para el sueño, el cual altera su profundidad y continuidad. Pero “quizá el peor de todos los insomnios sea el tercero: el vinculado al temor a no poder dormir, donde la propia ansiedad se convierte en el principal obstáculo y el miedo el único causante de la dificultad o imposibilidad de dormir”, asegura.

Señala que esta diferenciación de tres tipos de insomnio es fundamental porque “permite intervenir de manera específica en cada caso, para modificar la situación, siguiendo un itinerario de intervención, basado en la reeducación mental, la modificación de hábitos internos o la reducción del miedo a no dormir, con el objetivo de restaurar un sueño profundo y estable”.

Santandreu cuestiona la creencia extendida de que no dormir puntualmente implica consecuencias graves inmediatas y explica que esta interpretación alarmista contribuye a generar un círculo de ansiedad que, lejos de ayudar, intensifica el bloqueo y perpetúa el trastorno.

“Desmontar esta creencia, que es uno de los principales factores que alimentan el problema del insomnio, resulta decisivo en el proceso de recuperación”, enfatiza. Lo cierto es que “el organismo humano dispone de recursos suficientes para afrontar periodos puntuales de falta de sueño sin efectos significativos”, según este especialista.

“Es fácil distinguir el insomnio por preocupaciones diurnas, porque no produce una ansiedad tan intensa como el insomnio por miedo a no dormir”, señala. De hecho, su origen no es el temor a no poder conciliar o mantener el sueño, sino una preocupación concreta que nos acosa durante la vida diurna, según este experto.

“En este insomnio hay nervios, pero son los propios del disgusto o la preocupación de la jornada”, añade.

Según Santandreu “no dormir debido a las preocupaciones diurnas es algo que le afecta a todo el mundo en algún momento de su vida. Y dado que la ansiedad de la vida moderna es cada vez mayor, este tipo de insomnio no para de crecer. Por eso, podría considerarse que el llamado "insomnio preocupado" es el más común".

Explica que hay personas adictas a la preocupación, en las que preocuparse se transforma en un hábito, un estilo de pensamiento, que no tiene fin, ya que, una vez resuelto un problema, surge otro o la posibilidad de otro”.

“La buena noticia es que, como todos los hábitos, se puede cambiar”, recalca.

Para solucionarlo “no se trata de repetirse como un loro ‘Todo me va bien’ o ‘Todo se arreglará’, sino de razonar con argumentos inteligentes para convencerse de que nada es tan terrible. La psicología cognitiva es mucho más que un pensamiento positivo”, enfatiza.

Respecto de las preocupaciones en sí, Santandreu recomienda que “recordemos que detrás de toda emoción negativa hay una evaluación tremendista que nos convence de que determinada adversidad nos impide ser felices”.

“Las personas más fuertes y dichosas jamás realizan una evaluación tremendista de ese tipo. Constantemente se dicen a sí mismas que nada es tan terrible, que no necesitan que todo salga bien. De ese modo consiguen tener un sistema emocional a prueba de bombas”, enfatiza.

Para liberarnos del hábito de las preocupaciones, que en buena medida se originan en la ansiedad que nos genera vivir en una sociedad con una enorme abundancia de opciones y posibilidades y en la gran autoexigencia que requiere intentar conseguir “10.000 y una cosas”, Santandreu aconseja “trabajar en el ejercicio mental de reducir nuestras necesidades”.

“No es necesario irse a vivir a una cueva. Se trata de aprender a decirse, por ejemplo: `Intentaré ser un gran profesional, pero si no lo consigo, no será el Fin de Mundo ni una guerra nuclear. En realidad, necesito muy poco para ser feliz´” reflexiona.

“Tenemos que ser campeones en el arte de quitarnos presión. Y para ello tenemos que controlar nuestro diálogo interno, aquello que nos decimos a nosotros mismos todos los días, especialmente cuando llegan las adversidades”, aconseja.

“También hay que dejar de exigir que los demás sean perfectos y nos traten siempre bien. Eso no pasará y lo mejor de todo es que podemos ser felices sin que eso suceda. Las personas tienen cosas buenas y malas. Y lo sabio es explotar esa parte buena y eso es todo”, concluye Rafael Santandreu.