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Increíbles ensaladas cargadas de energías y del poder de las leguminosas

  • 16 febrero 2023 /

Olvídate de las aburridas ensaladas y llena tu plato de ingredientes variados

Alimentación sana

SAN PEDRO SULA, HONDURAS.- Habas, frijoles, garbanzos, lentejas. a menudo las imaginamos en potajes, sopas y caldos, platillos que se antojan para dar calidez a tu mesa. Pero las posibilidades de estos alimentos versátiles no terminan ahí. ¡Bienvenidas sean las coloridas y frescas preparaciones con leguminosas!

“Para algunos, las ensaladas son sinónimos de dieta y aburrimiento, pero en realidad puedes echar a volar tu imaginación y tener como resultado un plato nutritivo y divertido. En todas partes puedes encontrar cebiches, pero no muy buenas ensaladas.

“Una ensalada con leguminosas es mucho más completa, te aporta proteína y te da energía para todo el día”, detalla la chef Marión Díaz. Ricas en proteínas, bajas en grasa y fuente de fibra soluble, las leguminosas ayudan a reducir el colesterol, controlar el azucar y combatir la obesidad.

De acuerdo con la cocinera, el gran secreto para saborearlas y disfrutar sus beneficios es evitar la sobrecocción. “Comienza la cocción con agua tibia; no debe agregarse tanto, solo lo suficiente para cubrir y un poco de sal de mar.

“Cuando estén al dente, escurrir, dejar enfriar y guardar en refrigeración, para ensamblarlas en cualquier momento”, aconseja Marión.

LA FÓRMULA

Para la cocinera, las proporciones ideales de ensaladas son: 50 por ciento leguminosas, 10 por ciento frutas de temporada, como mango, 10 por ciento cebolla y 10 por ciento semillas o frutos secos.

¿Y el resto? Pues será una mezcla de hojas verdes frescas, incluyendo algunas aromáticas, como albahaca, cilantro, eneldo, hinojo, perejil. que además de sabor, darían una sensación crocante. No todo es aceite de oliva, Marion Díaz recomienda jugar con toda la gama disponible, como los de cacahuate, soya, ajonjolí, para dar un giro al aderezo.

Una buena vinagreta está hecha con proporciones específicas y una buena materia prima. Cualquier vinagre es bueno, siempre y cuando sepas combinarlo bien con el aceite. “La proporción ideal es 3/4 de aceite, 1/4 de vinagre y un toque de otro ingrediente, como mostaza. Si tienes alguna restricción con el vinagre, puedes sustituirlo por algún cítrico”.

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La inmensa variedad de sales -rosa del Himalaya, de jamaica, con chile.- es el toque final para presumir sazón, creatividad y colorido en el plato.

ENSALADA DE LENTEJAS CON ADEREZO DE COCO, CURRY Y JENGIBRE

Tiempo de preparación: 1 hora / Rinde: 6 porciones / Dificultad: fácil

Aderezo

¼ de taza de leche de coco

2 cucharadas de vinagre de manzana

1 cucharada de semillas de cilantro

3 cucharadas de aceite de cacahuate

1 cucharadita de jengibre rallado

Sal rosa del himalaya

Pimienta negra recién molida

Ensalada

1 taza de lentejas rojas

1 taza de lentejas verdes

4 tazas de caldo de verduras

¼ de taza de fresas

1 naranja, en gajos

1 toronja, en gajos

¼ de taza de quinoa roja

¼ de cebolla morada fileteada

3 cucharadas de cacahuates sin sal

5 ramas de cilantro, las hojas

1 manojo de cebollina picada

Paso a paso aderezo

1. Integrar la leche de coco, el vinagre, el jengibre y las semillas de cilantro.

2. Agregar, en forma de hilo y batiendo constantemente, los aceites para emulsionar, salpimentar.

Ensalada

1. Cocer, por separado, las lentejas en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar.

2. Cocer la quinoa.

3. Saltear los cacahuates con un poco de aceite de cacahuate.

4. Mezclar todos los ingredientes y aderezar.

ENSALADA DE TRES LEGUMBRES CON MANGO

Tiempo de preparación: 1 hora / Rinde: 6 porciones / Dificultad: fácil

Vinagreta

½ taza de aceite de oliva con chiles secos

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½ taza de aceite de aguacate

2 cucharadas de vinagre de piña

Sal de jamaica

Ensalada

1 taza de ayocotes

1 taza de alubias

1 taza de frijoles flor de mayonesa

8 tazas de caldo de verduras

2 cucharadas de pepitas tostadas

1 pepino inglés en medias lunas

5 ramas de cilantro, las hojas

5 hojas de perejil picadas

1 mango en cubos

2 aguacates en rebanadas

¼ de cebolla morada finamente picada

Paso a paso vinagreta

1. Mezclar los aceites y el vinagre con ayuda de un batidor para emulsionar.

2. Sazonar con la sal de jamaica.

Ensalada

1. Cocer, por separado, todas las legumbres en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar.

2. Saltear las pepitas con un poco de aceite de aguacate.

3. Mezclar los ingredientes y aderezar con la vinagreta.

ENSALADA DE FRIJOLES CRIOLLOS

Tiempo de preparación: 1 hora / Rinde: 6 porciones / Dificultad: fácil

Vinagreta

1 taza de jugo de naranja

½ taza de aceite de oliva

½ taza de aceite de semilla de girasol

½ cucharadita de semillas de hinojo

1 cucharadita de semillas de cilantro

Sal al gusto

Ensalada

3 tazas de frijoles

8 tazas de caldo de verduras

¼ de taza de tomates cherry en mitades

1 manojo de verdolagas lavadas y desinfectadas

2 cucharadas de granos de elote dulce cocido

½ cebolla morada picada

2 aguacates en cubos

1 limón, el jugo

2 cucharadas de quelites picados

3 cucharadas de semillas de ayote tostadas

Paso a paso vinagreta

1. Mezclar todos los ingredientes.

Ensalada

1. Cocer los frijoles en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar.

2. Una vez fríos, mezclar con el resto de los ingredientes y aderezar.

ENSALADAS DE HABAS Y ALUBIAS MINI

Tiempo de preparación 1 hora / Rinde: 6 porciones / Dificultad: fácil

Vinagreta

1½ tazas de aceite de oliva

½ taza de vino tinto

¼ de taza de vinagre de vino tinto

2 echalotes finamente picados

1 cucharada de mezcla de 3 pimientas recién molidas

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¼ de cucharadita de sal ahumada

Ensalada

1 taza de habas amarillas

1 taza de alubias mini

4 tazas de caldo de verduras

1 bulbo de hinojo rebanado

½ pimiento rojo en cubos

½ pimiento verde en cubos

½ pimiento naranja en cubos

½ pimiento amarillo en cubos

5 limones, el jugo

3 cucharadas de almendras fileteadas tostadas

1 manojo de espinacas lavadas y desinfectadas

Paso a paso vinagreta

1. Mezclar todos los ingredientes con ayuda de un batidor globo hasta emulsionar.

Ensalada

1. Cocer, por separado, las habas y las alubias en el caldo tibio hasta que estén al dente, escurrir y reservar tapadas.

2. Mezclar con el resto de los ingredientes, excepto las espinacas, y macerar con jugo de limón y un poco de vinagreta.

3. Disponer la ensalada sobre una cama de espinacas y aderezar.