Si no tienes tiempo para asistir a un gimnasio privado o simplemente prefieres la privacidad de tu hogar, quizás has considerado la idea de armar tu propio gym casero en la habitación desocupada que tienes en casa o acondicionarlo en el patio trasero.
Montar un gimnasio en casa brinda la posibilidad de comprar un multifuncional o las máquinas que las personas realmente saben que van a utilizar o necesitan. Las maquinas que se compren para el gimnasio dependen de lo que se quiere trabajar y lograr. Hay personas a quienes no les interesan los músculos grandes y solo quieren mantenerse en forma, libres de grasa y normalmente tonificados.
Gimnasio a tu medida
Para quienes solo buscan estar en forma es suficiente un multifuncional con una bicicleta estática o una elíptica. El multi debe tener para trabajar todo el cuerpo y con la posibilidad de adaptar el peso a la necesidad o deseo de la persona. La bicicleta o elíptica servirá para hacer trabajo de cardio, eliminar calorías y calentar el cuerpo para el trabajo en la máquina.
En el caso de las personas que quieren un gimnasio en casa para aumentar peso o masa muscular deben incluir la banca, las pesas y las mancuernas o pesas de mano, tomando en cuenta que deben haber suficientes discos para ir aumentando el peso en la medida que se intensifica el trabajo.
La idea del gimnasio en casa no es solo el hecho de tener las máquinas o los aparatos, es también adecuar un espacio único y exclusivamente para ello. Si es posible con espejos alrededor, reloj, cronómetro, toallas, agua o algún hidratante y estar con la vestimenta adecuada.
Tu propia rutina
Eres tú quien va a guiar tu trabajo por lo que debes establecer una disciplina de ejercicios. Mientras te entrenas, así estés en tu casa debes evitar contestar el teléfono, el celular o estar comiendo. Lo que si puedes hacer es ver televisión o escuchar la música que desees sin desconcentrarte de tus ejercicios.
No te compliques...
Acondicionar un área de tu casa para ejercitarte no es tan complicado ni tan costoso como se puede creer. En tiendas departamentales de nuestra ciudad siempre tienen en promoción desde bicicletas elípticas hasta caminadoras, las cuales puedes ir adquiriendo poco a poco hasta obtener el equipo según tus necesidades. A continuación te detallamos cuáles son los implementos o máquinas que se requieren para quienes solo quieren mantenerse en forma y las que son útiles para aumentar peso o masa muscular. César Velásquez, instructor y director de Nautilus, nos brinda sus recomendaciones.
Para estar en forma
Caminadora: Se utiliza para aumentar resistencia y bajar de peso. “Cuando se empieza con la banda, lo ideal es caminar primero 5 minutos y luego empezar a trotar, la misma máquina te alerta con el pulso cuando debes aumentar o bajar el ritmo. Luego es necesario ir parando lentamente y descansar dos minutos”, sugiere Velasquez.
Bicicleta estática o elíptica: Esta última sirve para hacer cardio, hay otras que trabajan piernas, gluteos o resistencia. La bicicleta es igual, tiene programas para trabajar piernas y pantorrillas.
Cuerda para saltar: Es un instrumento muy práctico y fácil de adquirir, se utiliza para desarrollar mayor resistencia cardiovascular, por eso lo utilizan los que practican boxeo. Fortalece piernas y glúteos.
Colchoneta: Es muy útil para hacer tu rutina de ejercicios aeróbicos o yoga en el suelo. Procura que sea gruesa y cómoda. Para mantenerla en buenas condiciones cuélgala en la pared.
Para aumentar peso o masa muscular
Banca para abdominales: Según la posición en que coloques los niveles se puede trabajar pecho, se levanta dos niveles y trabaja el pecho inclinado. También es útil para abdominales y como base para usar pesas de mano.
Pesas: Son indispensables para aumentar masa y resistencia muscular. Para lograrlo se empieza con poco peso, y si entrenas diario sentirás que el peso es más liviano, entonces con el tiempo vas aumentando gradualmente de peso.
Multifuncionales: Por motivos de espacio son lo más recomendables para tener en casa. Son muy completas, trabajan pechos, piernas, hombros, biceps, triceps y trapecio. Están hechas para que se trabajen todas las partes del cuerpo.
Mancuernas pequeñas: Se pueden utilizar en tobillos y muñecas. Se recomienda usarlas en las muñecas para tonificar los brazos. Cuando se colocan en los tobillos por el impacto que ejercen en la rodilla se corre el riesgo de lesionarlas.
La mejor rutina
César Velásquez
Director
Gimnasio Nautilus
Cualquier rutina de acondicionamiento físico requiere de fases. La primera es el estiramiento para evitar lesiones. Si lo que se pretende es ejercitarse para mantenerse en forma, después del estiramiento se hace cardio con la bicicleta eclíptica, la caminadora o las cuerdas. Luego empezamos con la rutinas de pesas. Puedes utilizar una banca, que son muy económicas, y un par de mancuernas o pesas de mano puedes trabajar prácticamente todo el cuerpo. Puedes hacer desplantes (consiste en caminar despacio y agacharse) con estos se trabaja cuadriceps, femoral y glúteos, ayuda al estiramiento las piernas y evita lesiones futuras.
Con pesas o mancuernas de mano puedes trabajar en la banca, trabajar pecho plano, inclinado o declinado. También puedes trabajar los hombros, con ejercicios como el frontal con mancuernas y otro lateral con mancuernas. Puedes hacer repeticiones de tres de quince. Si quieres aumentar de peso debes hacer tres de diez pero con mayor cantidad de peso. Siempre trabajando despacio para ver mejores resultados.
Para el abdomen puedes usar la misma banca, una colchoneta o la pelota grande de ejercicios. Para abdominales hay que hacer más repeticiones para tonificar. Hay que aclarar que los abdominales no son para bajar peso son para tonificar. Asi que debes iniciar un buen régimen alimenticio para obtener los resultados desados.
Recomendaciones
1. Nuestro experto César Velásquez instructor y director de gimnasio Nautilus recomienda buscar la asesoría adecuada de un profesional para que te oriente sobre el tipo de ejercicios y aparatos que necesitarás para practicarlos en casa: ejercicios de calentamiento, estiramiento y que te elaboren una rutina. También puedes recurrir a la opción de inscribirte en un gimnasio por dos meses para aprender cómo ejercitarte.
2. La alimentación es muy importante, cuando se practica ejercicio aumenta el hambre y no se puede comer cualquier cosa. Tienes que aprender a comer, por eso es recomendable que un experto te oriente al respecto.
3. Si ya te decidiste por montar un gimnasio en casa, escoge un lugar amplio, fresco, bien ventilado porque si es muy cerrado te puedes deshidratar más rápido. Tiene que ser un ambiente relajado, donde puedas tener buena música y un televisor.
