Los diferentes cambios hormonales que el cuerpo experimenta durante las distintas fases del ciclo menstrual tienen una influencia directa en el apetito, en la forma en la que el cuerpo asimila los nutrientes y en la predisposición a entrenar, por lo que planificar la dieta teniendo esto en cuenta contribuirá a mejorar el rendimiento y la salud.
El ciclo menstrual está dividido en varias fases en las que el cuerpo experimenta alteraciones hormonales que lo preparan para un posible embarazo. Las hormonas implicadas son estrógenos, progesterona, hormona folículo estimulante (FSH) y hormona luteinizante (LH), que van variando sus niveles en función del momento del ciclo en el que se esté. Estas alteraciones afectan el apetito, el estado de humor, por lo que elaborar una estrategia de alimentación y entrenamiento teniéndolo en cuenta puede aliviar los síntomas. Belén Rodríguez, nutricionista deportiva, propone una serie de cambios sencillos.
En primer lugar, se debe partir de una dieta ya de por sí saludable, antiinflamatoria y rica en antioxidantes. Los primeros días del ciclo o fase folicular (días 1 al 14) el cuerpo es más sensible a la insulina, tolera mejor los hidratos de carbono y se produce una mayor oxidación de grasas. Este es el momento idóneo para realizar entrenamientos de gran intensidad y de incluir cargas pesadas en los de fuerza. Además, el consumo de hidratos puede ser moderado o incluso alto.
Cuidado con la fuerza. Después llega el momento de ovular, que se prolonga durante unas 36 horas en las que el cuerpo reduce su sensibilidad a la insulina, disminuye el apetito y tiene mayor predisposición a almacenar grasas. Es conveniente por tanto reducir tanto grasas como hidratos.
Antes de que llegue el período está la fase lútea (día 15 al 28), en la que la sensibilidad a la insulina sigue igual de baja y decaen la serotonina (lo que puede afectar al estado de ánimo) y la sensibilidad a la leptina. Esto último puede derivar en una acumulación de grasas y mayor apetito, por lo que se debe aumentar la ingesta de grasas y proteínas para facilitar la circulación de leptina y la saciedad, así como reducir el consumo de hidratos de carbono, con entrenamientos menos intensos, pero de mayor volumen total.
En los días premenstruales se desploman los estrógenos y la progesterona, lo que implica cambios de humor, antojos, más hambre, retención de líquidos y dolor de ovarios. Incrementar el consumo de antioxidantes y flavonoides, a través de frutas y verduras, y de alimentos ricos en Omega 3, como nueces o pescado azul, puede contribuir a aliviar estos síntomas.
Ingerir más vitamina B6 facilita la reducción de la ansiedad, irritabilidad, depresión e insomnio propios de esos días, además de aliviar dolencias propias como la mastalgia (dolor o sensibilidad en las mamas). El magnesio facilita la relajación muscular, mientras que las legumbres, soja y derivados contienen fitoestrógenos que también ayudan.
Prevención
Durante los días del período menstrual propiamente dicho la temperatura corporal asciende, el gasto de energía y las necesidades de hidratos de carbono e hidratación. Es buen momento para aumentar la ingesta de hidratos y se debe reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento, aprovechando para incluir ciclos de descarga.
En general, lo recomendable es poder adelantarse a los síntomas de cada fase del ciclo, porque planificar el menú semanal acorde a ello reducirá sus efectos y los hará más llevaderos.
Por ejemplo, para evitar los antojos premenstruales se debe incrementar el consumo de alimentos saciantes como frutas y verduras, o bien incluir alimentos como nueces, soja o cereales integrales, que combaten esos deseos para así contrarrestar sus efectos antes de que aparezcan.
Durante los días del período menstrual propiamente dicho la temperatura corporal asciende, el gasto de energía y las necesidades de hidratos de carbono e hidratación. Es buen momento para aumentar la ingesta de hidratos y se debe reducir la intensidad y el volumen del entrenamiento, aprovechando para incluir ciclos de descarga.
En general, lo recomendable es poder adelantarse a los síntomas de cada fase del ciclo, porque planificar el menú semanal acorde a ello reducirá sus efectos y los hará más llevaderos.
Por ejemplo, para evitar los antojos premenstruales se debe incrementar el consumo de alimentos saciantes como frutas y verduras, o bien incluir alimentos como nueces, soja o cereales integrales, que combaten esos deseos para así contrarrestar sus efectos antes de que aparezcan.
