SAN PEDRO SULA.
6.-Plancha lateral con dos puntos de apoyo
Entramos en la posición de la plancha lateral, levantamos una pierna y un brazo, intentando mantener los músculos contraídos. Cuidamos que no se baje la cadera. «De esta manera trabajamos los músculos abdominales externos e internos, el músculo exterior de la cadera y el músculo glúteo medio», dice Miguel Ángel Peinado.
7.-Plancha lateral con los abdominales (crunch)
La posición inicial es plancha lateral. Cuida que no se baje la cadera y que los músculos abdominales estén tensos. Los pies se ubican uno arriba del otro o, si es demasiado difícil, uno enfrente del otro. Desde esta posición empiezas a hacer abdominales (los famosos crunches). Haciendo esto, manten tu línea. Con este ejercicio entrenas los músculos abdominales oblicuos, los brazos y se aumenta tu resistencia.
8.-Plancha inversa
La plancha inversa emplea, además de todos los músculos que ya identificamos, los glúteos y las pantorrillas. Las manos están bajo los hombros y las palmas de las manos miran los talones. Estiramos las puntas de los pies, «expulsamos» la cadera hacia arriba y mantenemos la espalda derecha.
9.-Plancha inversa con brazos extendidos y rodillas dobladas
Cuidamos los hombros, la cadera y la espalda. «La diferencia de este ejercicio con el anterior está en las piernas: las debes doblar con el ángulo de 90 grados», dice el experto en fitness. Es muy importante no bajar la cadera, ni tampoco la cabeza hacia atrás y mantener la línea. Este tipo de plancha fortalece los músculos de los brazos, el abdomen y las piernas, pero también estira los músculos de los hombros.
10.-Plancha «El delfín»
Desde la plancha con apoyo en codos nos movemos a la posición «Perro mirando hacia abajo', la guardamos durante unos segundos, y regresamos a la posición inicial. Este tipo de la plancha entrena los músculos de la espalda y los hombros.
11.-Plancha con deslizamiento de rodilla
La posición inicial es la plancha clásica con los brazos extendidos. Después deslizamos la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y la rodilla derecha hacia el codo derecho. Procuramos mantener la línea recta, el abdomen contraído y la mirada hacia adelante.
12.-Plancha lateral con «lagartijas»
Desde la posición baja con los codos doblados entramos a la posición en la cual el cuerpo debe estar paralelo al suelo. Mantenemos esta posición durante unos segundos y regresamos a una posición baja. «Ahora transmitimos todo el peso hacia el lado derecho y levantamos el brazo izquierdo entrando en la plancha lateral», indica Miguel Ángel Peinado.
13.-Plancha con saltos
La posición inicial es la plancha clásica con los brazos extendidos. Explica el entrenador personal que desde esta posición, manteniendo la línea recta, con un salto haces un ángulo abierto con las piernas y ubicas los pies un poco más separados a la distancia de los brazos. «Si es demasiado complicado, puedes sustituir el salto con un paso lateral», aconseja. Este tipo de plancha intensifica la presión en los músculos abdominales y es muy importante cuidar la cadera y las rodillas no deben doblarse.
14.-Plancha lateral con movimiento de cadera hacia abajo
La posición inicial es una plancha lateral. Despacio bajamos la cadera derecha hacia el piso. Luego volvemos a la posición inicial sin olvidar mantener la línea recta, la cadera ya está alineada con el resto del cuerpo. Este tipo de plancha, además de entrenar los músculos oblicuos abdominales, aumenta la presión en los hombros.
15.-Plancha con sentadilla
Desde la plancha clásica con un salto entramos a la posición de una sentadilla. «Este ejercicio aumenta la tensión para los glúteos y pantorrillas», informa Miguel Ángel Peinado.
16.-Plancha doblando las rodillas
Este tipo de planchas trabaja los músculos abdominales rectos y transversales. La posición inicial es plancha con apoyo en los codos. Luego doblamos las rodillas un poco sin olvidarnos de cuidar la cadera, mantenemos el abdomen contraído, el cuello y la columna vertebral forman una sola línea. Permanecemos en esta posición durante unos segundos.
17.-Plancha con alzamiento de codo
La posición inicial es una plancha clásica. Levantamos el brazo derecho doblado en el codo, lo mantenemos así durante unos segundos, y luego repetimos lo mismo con el otro brazo.
18.-Plancha con apoyo en una pelota de fitness
Dice Miguel Ángel Peinado que para hacer este tipo de plancha ubiquemos los codos y antebrazos encima de la pelota de fitness de tal manera que los codos formen un ángulo de 90 grados, y mantener las manos juntas. «Mueve la pelota hacia adelante, estira las piernas y forma con tu cuerpo una línea recta. Los codos deber estar bajo los hombros, el pecho separado de la pelota, el cuello y la columna vertebral han de formar una sola línea e intenta mover la pelota hacia los lados», explica. Para mantenerte sobre la pelota, realiza los movimientos con un radio corto.
19.-Plancha con los pies encima de la pelota de fitness
Para este ejercicio nos ubicamos en la posición inicial de una plancha clásica, levantamos el cuerpo y lo mantenemos derecho apoyándonos con los dedos de los pies en una pelota de fitness. «Es muy importante cuidar que la cadera no baje, que los músculos del abdomen y de los glúteos estén tensos y mantener el abdomen contraído», dice el experto.
20.-Plancha con pesas
Te suena, ¿verdad? Iniciamos en la posición de la plancha clásica, esforzamos los músculos del abdomen y de un movimiento nos movemos al lado izquierdo, levantando el brazo derecho con una pesa hacia arriba. «Los brazos deben estar extendidos. Regresamos a la posición inicial y repetimos lo mismo del otro lado», apunta Miguel Ángel Peinado.
Cuántas calorías se pierden
Para calcular esto habría que mirar el peso y la edad de cada persona para poder decir unas calorías exactas. «Si planteamos que una persona esté en forma y pueda aguantar 20 minutos sin parar podrá quemar aproximadamente unas 400 calorías», cuenta el entrenador personal Alex García.
Beneficios
-Es un ejercicio sencillo.
-Define tus abdominales.
-Reduce el riesgo de lesión.
-Mejora tu metabolismo
-Mejora la postura.
-No requiere de equipo ni de mucho espacio.
-Fortalece el aparato locomotor.
-Favorece tu equilibrio general.
-Aumenta tu flexibilidad.
La creatividad no tiene límites y, cuando se trata de inventar circuitos fitness para fortalecer los músculos, los entrenadores personales dan rienda suelta a su imaginación y de un ejercicio básico consiguen sacar diferentes variantes en función de la parte del cuerpo que queramos trabajar con más esfuerzo o de las capacidades físicas del deportista en cuestión.
Cómo hacerla correctamente
Para que una plancha abdominal sea considerada como tal hay seguir las indicaciones de los expertos. Tal como dice Alex García, director de Fit Club Madrid, para ejecutarla correctamente tenemos que tener en cuanta que la superficie en donde la hagamos no resbale porque si no no será posible hacerlas. Y después de esto tenemos que tener en cuenta estos puntos:
- Manos o codos justo debajo de los hombros.
- Crear presión con los dos pies por igual contra el suelo. Y en el caso de la lateral apoyar la mayor superficie del lateral del pie.
- No dejar que la cadera caiga hacia el suelo y mantenerla aproximadamente a la altura de tus hombros.
- Mantener la zona escapular contraída.
- Mantener la mirada alineada con el cuerpo.
- Y por último, contraer el core contraído.
Tipos de planchas abdominales
Si tener abdominales es tu principal objetivo, dice el entrenador personal Miguel Ángel Peinado que esto es lo que más te conviene: «Hacer planchas todos los días favorece el fortalecimiento de tu abdomen y cada grupo muscular que conforma este. De este modo se conseguirá definir y marcar abdominales».
Las planchas trabajan el abdomen y lo fortalecen pero, además, el hecho de no añadir presión a la espalda y caderas reducirá las probabilidades de dolor y lesión. «Practicando planchas abdominales podrás realizar otras actividades físicas sin contratiempos y mejorarás la obtención de tus resultados», cuenta Miguel Ángel Peinado.
1.-Plancha con brazos extendidos
Es la versión clásica de la plancha. Dice Miguel Ángel Peinado que para hacerla hay que recostarse boca abajo y luego apoyarse sobre los brazos estirados (el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los pies).
«Las piernas deben estar rectas, sin doblar las rodillas, y cuida que tu cadera conserve la línea recta (que no «se vaya» hacia arriba), los músculos abdominales deben estar tensos y contraídos hacia las costillas», recuerda el entrenador. La cintura, además, debe estar plana, y para aumentar la presión en los músculos procura tener las dos piernas juntas.
«Lo ideal sería mantener esta posición el mayor tiempo posible, pero si eres principiante, empieza manteniéndote así al menos por unos 10 a 20 segundos, y luego ve aumentando la duración por otros 10 segundos», aconseja. Esta versión de la plancha es buena para trabajar los músculos abdominales.
2.-Plancha con codos apoyados
Recuéstate boca abajo, estira las piernas, dobla los brazos bajo el ángulo de 90 grados (para tu comodidad puedes unir las manos), y recuerda que el cuerpo de cabeza a pies debe formar una línea recta.
Para ejecutar este tipo de plancha, ubica los codos directamente bajo los hombros, la cadera en su lugar sin saltar hacia arriba, la zona lumbar plana como si estuviera recostada contra una pared. Esta variación es más compleja que la plancha clásica. Además de fortalecer los músculos abdominales también tonifica el pectoral mayor, el deltoides y el cuadro lumbar.
3.-Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Entramos en la posición de la plancha clásica, estiramos un brazo y levantamos una pierna. Hay que cuidar que los hombros y la cadera mantengan la línea recta. «La complejidad de esta versión no solo está en el aumento de la presión al cuerpo sino también en la necesidad de mantener el equilibrio y continuar en línea recta», alerta Miguel Ángel Peinado.
4.-Plancha con codos apoyados y/o un brazo o una pierna levantados
En esta variación de la plancha debes no solo mantener tu cuerpo en línea recta sino también permanecer en equilibrio. Se aumentará la presión en los músculos abdominales y los glúteos, y se fortalecen los abdominales oblicuos y la espalda.
5.-Plancha lateral con codo apoyado y un brazo extendido
El cuerpo debe mantener la línea, el abdomen estar contraído y el brazo que se encuentra arriba lo puedes ubicar en la cintura o extenderlo arriba. «Cuida que la cadera no «se cuelgue» y que los pies estén uno arriba de otro, o uno enfrente del otro», recuerda el entrenador personal. Con este tipo de plancha, trabajas los músculos externos e internos del abdomen, también se involucran el glúteo mayor y el músculo vasto externo.
 |
Entramos en la posición de la plancha lateral, levantamos una pierna y un brazo, intentando mantener los músculos contraídos. Cuidamos que no se baje la cadera. «De esta manera trabajamos los músculos abdominales externos e internos, el músculo exterior de la cadera y el músculo glúteo medio», dice Miguel Ángel Peinado.
7.-Plancha lateral con los abdominales (crunch)
La posición inicial es plancha lateral. Cuida que no se baje la cadera y que los músculos abdominales estén tensos. Los pies se ubican uno arriba del otro o, si es demasiado difícil, uno enfrente del otro. Desde esta posición empiezas a hacer abdominales (los famosos crunches). Haciendo esto, manten tu línea. Con este ejercicio entrenas los músculos abdominales oblicuos, los brazos y se aumenta tu resistencia.
8.-Plancha inversa
La plancha inversa emplea, además de todos los músculos que ya identificamos, los glúteos y las pantorrillas. Las manos están bajo los hombros y las palmas de las manos miran los talones. Estiramos las puntas de los pies, «expulsamos» la cadera hacia arriba y mantenemos la espalda derecha.
9.-Plancha inversa con brazos extendidos y rodillas dobladas
Cuidamos los hombros, la cadera y la espalda. «La diferencia de este ejercicio con el anterior está en las piernas: las debes doblar con el ángulo de 90 grados», dice el experto en fitness. Es muy importante no bajar la cadera, ni tampoco la cabeza hacia atrás y mantener la línea. Este tipo de plancha fortalece los músculos de los brazos, el abdomen y las piernas, pero también estira los músculos de los hombros.
10.-Plancha «El delfín»
Desde la plancha con apoyo en codos nos movemos a la posición «Perro mirando hacia abajo', la guardamos durante unos segundos, y regresamos a la posición inicial. Este tipo de la plancha entrena los músculos de la espalda y los hombros.
11.-Plancha con deslizamiento de rodilla
La posición inicial es la plancha clásica con los brazos extendidos. Después deslizamos la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo, y la rodilla derecha hacia el codo derecho. Procuramos mantener la línea recta, el abdomen contraído y la mirada hacia adelante.
 |
Desde la posición baja con los codos doblados entramos a la posición en la cual el cuerpo debe estar paralelo al suelo. Mantenemos esta posición durante unos segundos y regresamos a una posición baja. «Ahora transmitimos todo el peso hacia el lado derecho y levantamos el brazo izquierdo entrando en la plancha lateral», indica Miguel Ángel Peinado.
13.-Plancha con saltos
La posición inicial es la plancha clásica con los brazos extendidos. Explica el entrenador personal que desde esta posición, manteniendo la línea recta, con un salto haces un ángulo abierto con las piernas y ubicas los pies un poco más separados a la distancia de los brazos. «Si es demasiado complicado, puedes sustituir el salto con un paso lateral», aconseja. Este tipo de plancha intensifica la presión en los músculos abdominales y es muy importante cuidar la cadera y las rodillas no deben doblarse.
14.-Plancha lateral con movimiento de cadera hacia abajo
La posición inicial es una plancha lateral. Despacio bajamos la cadera derecha hacia el piso. Luego volvemos a la posición inicial sin olvidar mantener la línea recta, la cadera ya está alineada con el resto del cuerpo. Este tipo de plancha, además de entrenar los músculos oblicuos abdominales, aumenta la presión en los hombros.
15.-Plancha con sentadilla
Desde la plancha clásica con un salto entramos a la posición de una sentadilla. «Este ejercicio aumenta la tensión para los glúteos y pantorrillas», informa Miguel Ángel Peinado.
16.-Plancha doblando las rodillas
Este tipo de planchas trabaja los músculos abdominales rectos y transversales. La posición inicial es plancha con apoyo en los codos. Luego doblamos las rodillas un poco sin olvidarnos de cuidar la cadera, mantenemos el abdomen contraído, el cuello y la columna vertebral forman una sola línea. Permanecemos en esta posición durante unos segundos.
17.-Plancha con alzamiento de codo
La posición inicial es una plancha clásica. Levantamos el brazo derecho doblado en el codo, lo mantenemos así durante unos segundos, y luego repetimos lo mismo con el otro brazo.
18.-Plancha con apoyo en una pelota de fitness
Dice Miguel Ángel Peinado que para hacer este tipo de plancha ubiquemos los codos y antebrazos encima de la pelota de fitness de tal manera que los codos formen un ángulo de 90 grados, y mantener las manos juntas. «Mueve la pelota hacia adelante, estira las piernas y forma con tu cuerpo una línea recta. Los codos deber estar bajo los hombros, el pecho separado de la pelota, el cuello y la columna vertebral han de formar una sola línea e intenta mover la pelota hacia los lados», explica. Para mantenerte sobre la pelota, realiza los movimientos con un radio corto.
19.-Plancha con los pies encima de la pelota de fitness
Para este ejercicio nos ubicamos en la posición inicial de una plancha clásica, levantamos el cuerpo y lo mantenemos derecho apoyándonos con los dedos de los pies en una pelota de fitness. «Es muy importante cuidar que la cadera no baje, que los músculos del abdomen y de los glúteos estén tensos y mantener el abdomen contraído», dice el experto.
20.-Plancha con pesas
Te suena, ¿verdad? Iniciamos en la posición de la plancha clásica, esforzamos los músculos del abdomen y de un movimiento nos movemos al lado izquierdo, levantando el brazo derecho con una pesa hacia arriba. «Los brazos deben estar extendidos. Regresamos a la posición inicial y repetimos lo mismo del otro lado», apunta Miguel Ángel Peinado.
 |
Para calcular esto habría que mirar el peso y la edad de cada persona para poder decir unas calorías exactas. «Si planteamos que una persona esté en forma y pueda aguantar 20 minutos sin parar podrá quemar aproximadamente unas 400 calorías», cuenta el entrenador personal Alex García.
Beneficios
-Es un ejercicio sencillo.
-Define tus abdominales.
-Reduce el riesgo de lesión.
-Mejora tu metabolismo
-Mejora la postura.
-No requiere de equipo ni de mucho espacio.
-Fortalece el aparato locomotor.
-Favorece tu equilibrio general.
-Aumenta tu flexibilidad.
