Transforma tu salud mental: ejercicio físico contra la depresión

Los compromisos de la vida hacen que nuestra salud mental se resienta y cada vez sean más las personas que presentan síntomas de depresión, un trastorno emocional severo que causa un sentimiento de tristeza constante y una pérdida de interés en realizar diferentes actividades.

Estudios han comprobado que la depresión afecta a más de 300 millones de personas en todo el mundo. Además de la farmacoterapia y la psicoterapia, la actividad física se presenta como una opción efectiva ante este padecimiento.

“El ejercicio, la actividad física, el juego, el simple movimiento es un factor que ayuda mucho a recuperar el estado de ánimo, porque el movimiento genera patrones de cambio a nivel cerebral y celular que en este caso va a permitir a un cerebro recuperarse o volver a equilibrarse con respecto al desajuste que presenta un estado depresivo”, explica el psicólogo Tomás Trujillo Santana.

El experto indica que una parte clave es comprender que el ejercicio por sí solo no dará el resultado esperado. “Una de las técnicas más efectivas para el tratamiento de la depresión es la combinación de ciertos fármacos con otro tipo de terapias como puede ser la psicológica o incluso el ejercicio, pero siempre una combinación que permite un equilibrio”.

“El ejercicio tiene estas bondades porque cuando el ser humano se mueve con ciertas características efectivamente cambian los patrones de la actividad eléctrica cerebral, incluso restaurando ese tipo de neurotransmisores que generalmente tiene una mejor incidencia en el estado de ánimo”.

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“En general, si decimos 'a ver, el ejercicio es un factor protector para no caer en depresión',efectivamente una persona que tiene hábitos de alimentación saludables y de movimientos va a protegerse de mejor manera porque las transmisiones neuronales están utilizando neurotransmisores que son muy potentes.con respecto al estado de ánimo”, explica.

De acuerdo con el sitio web www.biobiochile.cl, estas son las actividades físicas recomendadas en la lucha para combatir la depresión y ansiedad.

1. Correr. Esta es una de las actividades más beneficiosas en todo sentido. Ayuda a quemar calorías, reduce los antojos y previene las enfermedades al corazón. Incluso, según una investigación realizada en 2014, si todos los días corremos al menos unos cinco minutos, podríamos vivir más tiempo.

En cuanto a los estados de ánimo, correr puede significar un gran beneficio, ya que según el psicólogo clínico Ben Michaelis, corriendo aumentamos los niveles de serotonina, la hormona que nos hace “sentirnos bien”. Además, según explicó el especialista, los movimientos repetitivos tienen un efecto de meditación en el cerebro.

Por otro lado, un estudio publicado en 2009 en el Journal of Psychiatry & Neuroscience determinó que la actividad física funciona como antidepresivos, alivia los trastornos y promueve el crecimiento de nuevas hormonas en el cerebro.

2. Senderismo en el bosque.“La naturaleza tiene un efecto tranquilizante en la mente”, asegura Michaelis, quien agrega que “estar rodeado de plantas y árboles puede reducir la ansiedad”.

Además, un estudio publicado en Salud Ambiental y Medicina Preventiva realizado por investigadores japoneses analizó dos grupos de personas: aquellos que tomaron un paseo por el bosque durante 20 minutos y aquellos que se quedaron en la ciudad. Los investigadores comprobaron que aquellos que se fueron de excursión tenían una menor cantidad de hormonas del estrés.

3. Yoga. Uno de los grandes beneficios del yoga para reducir la ansiedad es ayudarnos en la respiración. “Además de ayudar a fortalecernos y estirarnos, en el yoga hay una enorme atención en la respiración lo que ayuda a calmar la mente” dijo Michaelis.

Para realizar una buena respiración dentro y fuera del yoga, el experto recomienda poner en práctica la técnica 4-7-8 un truco relajante popularizado por Andrew Weil que consiste en tomar aire en 4 segundos, retenerlo durante 7, y espirar el aire durante 8 segundos.

Lo primero que debes hacer para mantenerte motivado al momento de iniciar con una rutina de ejercicios es pensar en el motivo que te conduce a esto, es decir, reflexiona en el hecho de que practicando ejercicio mejorarás tu salud física y también tu bienestar mental y emocional. .

También puedes elaborar un plan de acción. Por ejemplo, cuántas horas de ejercicio harás al día y cuántos días a la semana. Organiza tu día en función de esto, así te abres un espacio en la agenda para hacerlo.

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Otro consejo que te ayudará a mantenerte motivado es buscar una actividad que te guste. Puedes elegir las caminatas, correr, nadar, yoga, ciclismo y muchas más. Si eliges la que más te gusta, entonces no será tan difícil para ti adaptarte a una nueva rutina.

Julia Murillo, periodista, madre de familia y “runner” profesional, cuenta cómo su vida ha cambiado desde que empezó a correr, hace cuatro años.

Pese a ser una mujer con un cuerpo delgado, y que nunca tuvo problemas de sobrepeso, Murillo dice que sentía que su condición física no era buena, y que se cansaba muy rápido. Todo esto cambió desde que cambió su estilo de vida. Comenta que desde que comenzó con este deporte ha sentido un impacto positivo en su sistema digestivo, ha mejorado su sueño y también su salud mental, pues de alguna forma, esto le ha ayudado a relajarse y sobrellevar la rutina.

“Experimenté muchos cambios desde que lo convertí en un estilo de vida. Mi estado de ánimo ha mejorado muchísimo. El estrés siempre está, más si eres mamá y todas esas cuestiones del día a día, pero cuando practicas ejercicio o haces algún deporte, esto te ayuda a estar más relajado, porque cuando lo haces te enfocas en eso, y ese momento el cuerpo se regenera, te ayuda a oxigenar el cerebro se pone a trabajar todo el sistema, y por ende se liberan varias hormonas, entre ellas las de la felicidad, y otro montón de hormonas que te ayudan al bienestar físico y mental”, comenta Murillo.

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”El ejercicio te ayuda a ponerte metas. También te ayuda a demostrarte a vos misma que sos más capaz de lo que creés, que tu cuerpo puede dar mucho más. Y principalmente algo que me ha cambiado mucho es la mentalidad del por qué práctico ejercicio . No es que quiera convertirme en una atleta muy reconocida. Yo lo veo como añadirle años de calidad de vida a mi vejez. Yo quiero ser una anciana funcional, de esas ancianitas que todavía están activas y eso eso es lo que a mi me motiva”.

A lo mejor ir al “gym” no es lo tuyo y en lugar de seguir pagando una membresía, que no utilizas, deberías considerar estas aplicaciones para ejercitarte en casa. Puedes descargarlas en iOs o Android.

Sworkit Entrenador. Es una de las apps más completas del mercado, permite crear entrenamientos con ejercicios de fuerza, cardio hit y yoga, además cuenta con un programa especial de entrenamiento para personas mayores. Puedes suscribirte si quieres acceder a opciones premium.

Ejercicio con Bodytech. La aplicación de este reconocido gimnasio explica, monitorea y controla los ejercicios. Puedes obtener, además de la rutina de ejercicios y las recomendaciones de alimentación, un asesoramiento 24/7 por un entrenador.

Yoga para principiantes. Si buscas una opción más relajada y que te permita conectar tu cuerpo y tu mente, esta aplicación es perfecta para ti, pues te dará técnicas de yoga para principiantes con videos explicativos para que aprendas a realizarlos de manera correcta.

Reto deportivo en 30 días. Esta aplicación cuenta con 3 niveles de experiencia: principiante, intermedio y avanzado, en los que podrás iniciar desafíos de 30 días acordes con tu estado físico, que te permitirán trabajar todas las partes de tu cuerpo.

Antes de comenzar a practicar un deporte o inscribirte a un gimansio, es necesario que te evalúe un profesional. La mano de obra del especialista es importante en diferentes aspectos. En primer lugar, porque determinará una evaluación de la condición física: tallaje, analítica, IMC, composición corporal, presencia de factores de riesgo cardiovascular o de patologías específicas, densidad ósea, estado de las articulaciones, tono muscular, capacidad respiratoria, frecuencia cardíaca, posibles riesgos que se puedan derivar de la práctica de ejercicio o de actividades deportivas, etc.

Esta evaluación determinará el punto de partida sobre el que definir un plan de actividad física, con el correspondiente programa de entrenamiento, que vaya de menos a más y que se adecue a las características físicas y médicas de cada persona, estableciendo además objetivos concretos, tanto en lo que se refiere a la pérdida de grasa como a evitar la pérdida de masa muscular.