Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) Y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.).
También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (adn) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.
Es de vital importancia que sepas cuál es la cantidad recomendada a ingerir en tu dieta diaria, y así lograr no solo fortalecer y tonificar tu cuerpo, sino mantener una buena salud.
Esta vez, junto a la especialista en obesidad y control de peso dra. Mabel aguilera, ponemos las proteínas al descubierto.
Su clasificación
en la dieta se puede distinguir entre proteínas de origen vegetal y de origen animal. Las proteínas de origen animal están presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos en general. Las de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen). Las proteínas de origen vegetal, tomadas en conjunto, son menos complejas que las de origen animal.
Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 10-15% de la energía. Se comprende fácilmente que el deportista ansioso de mejorar su desarrollo muscular tenga la tentación de exagerar la ingesta de proteínas. Pero las necesidades no superan los 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día.
Estos requerimientos son cubiertos ampliamente por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.
En consulta
“el cuerpo humano necesita de proteínas, carbohidratos, grasas, fibra y agua para vivir. Todos estas sustancias son ingeridas en forma de alimentos o de suplementos en casos especiales y cada una tiene una función especifica”, explica aguilera.
Las proteínas en particular están formadas por aminoácidos y nuestro organismo necesita aminoácidos para sintetizar sus propias proteínas.
Tanto los vegetales como los productos de origen animal contienen proteínas.
Las proteínas animales tienen una calidad que se acerca a la ideal para el ser humano, especialmente en el caso del huevo.
Las proteínas de origen vegetal son de menor calidad, pero esto mejora si unimos dos proteínas de este origen, lo que las convierte en proteínas de mejor calidad, es decir su valor biológico es casi igual al de las proteínas de origen animal.
El ejemplo es sencillo, unimos una leguminosa (productos que vienen en vaina, como el frijol, la soja, etc.) Con un cereal (arroz, cebada, trigo, etc.). En nuestro medio las hacemos con frecuencia, como ser arroz con frijoles o frijoles con tortilla. Sería ideal utilizar la soja y mezclarla con cualquier cereal, comenta aguilera.
¿Para qué sirven?
· para la formación y mantenimiento de los tejidos.
· síntesis de anticuerpos (defensas contra las infecciones).
· formación de hemoglobina de la sangre.
· formación de enzimas.
· producción de energía.
- ¿Cuales son los síntomas por su carencia?
· debilidad.
· apatía.
· inmunodepresión (baja de defensas).
· edemas (inflamación por retención de líquidos).
· insuficiencia hepática (del hígado).
¿Cuáles son las consecuencias de su consumo excesivo?
· enfermedades renales.
· enfermedades reumáticas.
· gota.
· acidificación de la sangre.
¿Cuándo debemos consumirlas un poco más?
· en la infancia.
· en la adolescencia.
· traumatismos.
· quemaduras graves.
· embarazos múltiples.
¿Son buenos los suplementos dietéticos de proteínas?
Estos suplementos se elaboran con uno o varios de estos ingredientes:
· leche en polvo.
· harina o proteína de soja.
· clara de huevo deshidratada.
Estos suplementos los ingieren las personas que practican ejercicio, sobre todo los fisicoculturistas y levantadores de pesas, con la intención de que contribuyan a aumentar su masa muscular. Su efectividad es dudosa, pues no está científicamente comprobado que el exceso de proteínas aumente el volumen muscular. En cambio, sí se sabe que el exceso de proteínas ejerce efectos indeseables como el aumento del ácido úrico y de colesterol, mayor pérdida de calcio por la orina y predisposición a las enfermedades renales. Lo que el organismo realmente necesita no es un tipo especifico de proteínas, sino de aminoácidos, y estos se encuentran en las carnes, leche, huevos y algunos vegetales, sobre todo en la soya, donde la calidad es mejor. Su valor biológico es el más alto.
Dónde encontrarlas
Los valores medios por 100 g de limentos:
La carne, el pollo, los pescados y mariscos: de 15 a 24 g
Quesos fermentados: 15 a 30 g
Huevos: 13 g
El yogur y el queso: de 5 a 8 g
Leche: 3.5 g
Todos ellos contienen los aminoácidos esenciales.
Sin embargo, muchos de estos alimentos también contienen grasas, ácidos grasos saturados y colesterol.
En deportistas
En los deportistas, por ser personas con más actividad física, los requerimientos de proteínas aumentan, es por eso que su dieta varía en relación con las personas sedentarias.
Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteínas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteínas con suplementos proteínicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteínas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteína por cada 5-8 kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o un cuarto litro de leche descremada.
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de comida con alto contenido de fibra.
