Una alimentación sana y balanceada tiene un impacto positivo no solo en su organismo, sino también en su salud mental. Si bien es cierto, vivimos en un mundo cada vez más acelerado, con un sinfín de actividades y responsabilidades, pero pese a esto, debemos buscar alimentarnos de forma correcta, y de igual manera agregar el ejercicio físico a nuestras rutinas.
De acuerdo con la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés) “Los hábitos alimenticios comienzan en la juventud. Al brindar esta clase de consejos, las familias pueden hacerse cargo de sus propias dietas y de su salud. La FAO apoya a los países en el desarrollo, la revisión y la implementación de sus directrices alimentaria”.
Principios básicos de una alimentación saludable
Junto con la actividad física, una dieta saludable es fundamental para lograr una “salud sostenible”, que se define como “un envejecimiento saludable y activo evitando el riesgo de enfermedades”.
Tanto la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como la Organización Mundial de la Salud (OMS) están de acuerdo con los principios clave de una dieta saludable, que son los siguientes:
Consuma una gran variedad de alimentos para garantizar una ingesta adecuada de nutrientes.
Muchas frutas y verduras. Al menos 400 g (cinco raciones) de frutas y hortalizas al día.
Consumir cereales integrales, frutos secos y grasas saludables ricas en ácidos grasos insaturados.
Reduzca la ingesta de grasas saturadas. Para evitar un aumento de peso poco saludable en la población adulta, las grasas saturadas deben reducirse a menos del 10 % del consumo total de energía.
Limite el consumo de azúcar. La ingesta de azúcares libres debe reducirse a menos del 10 % o del 5 % de la energía total para obtener beneficios adicionales para la salud. Esto equivaldría a 50 g o 25 g de azúcares libres al día, respectivamente.
Reduzca el consumo de sal. Menos de 5 g de sal (equivalente a una cucharadita) al día.
Beba agua con regularidad. Una buena hidratación es fundamental para una salud óptima.
Consumo de alcohol. No existe un nivel seguro de consumo de alcohol; por lo tanto, el alcohol no forma parte de una dieta saludable.
Una guía detallada de una comida equilibrada que reúne estos principios es el “Plato de alimentación saludable”, propuesto por la Universidad de Harvard que divide un plato en 4 secciones: la mitad del plato de verduras y frutas, un cuarto de cereales integrales:y el otro cuarto de proteínas saludables.
Esta es una guía fácil para elaborar comidas saludables y equilibradas. Otra guía visual que recoge recomendaciones alimentarias y consejos sobre hábitos de vida saludables es la Pirámide de Alimentación Saludable propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).
Expertos en nutrición recomiendan incluir en cada comida alimentos de la base de la pirámide (tal como verduras, frutas, cereales integrales y legumbres).
En la parte superior de la pirámide se encuentran los dulces, galletas, alimentos muy procesados, y las grasas como la mantequilla, los quesos enteros y las frituras, que no son recomendables y cuya ingesta debe moderarse o restringirse. Debido al aumento de la producción de alimentos ultraprocesados, las personas consumen ahora más alimentos ricos en energía, grasas, azúcares libres y sal. De hecho, la literatura científica y las organizaciones internacionales indican que el consumo de alimentos ultraprocesados está asociado con una variedad de efectos adversos para la salud y enfermedades no transmisibles.
Consejos para mejorar tus hábitos alimenticios
Llevar un estilo de vida saludable comienza con una buena alimentación. La carga de trabajo académico, profesional y de actividades extracurriculares no tienen que ser un impedimento para comer bien, indican expertas.
Establecer horarios, mantener el cuerpo hidratado, realizar colaciones y evitar ayunos prolongados son recomendaciones que María Elena Morales, egresada de la Escuela de Dietética y Nutrición del ISSSTE, brinda a los jóvenes.
“Consumir pequeñas porciones entre comidas, cada tres o cuatro horas máximo, ayuda a evitar atracones y mantiene el metabolismo activo”, señala la también especialista en nutrición deportiva.
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Frutas enteras, como manzana, plátano, uva y pera, o bien picadas y sazonadas con chilito en polvo –por ejemplo, mango–, son algunas opciones de snacks fáciles de tener a la mano que contribuyen a mejorar la concentración en clases, comparte la nutrióloga María Fernanda Sandoval Saltijeral.
Verduras, incluso en presentación de chips de jícama o zanahoria deshidratada con limón, también resultan una excelente opción, precisa.
“Es importante considerar que las frutas y verduras nos pueden ayudar a mantenernos saciados debido a su aporte de fibra”, indica la coach nutricional certificada.
Mejora tus hábitos alimenticios al seguir estos puntos:
- Planificar qué comprarás en el súper
- Evitar productos azucarados
- Tener frutas y verduras listas para consumir
- Apostar por grasas saludables, como el aguacate
- Mantenerte hidratado
- Comer cereales integrales o de grano entero
- Realizar ejercicio a diario
Beneficios de la nutrición en la salud física y mental
Los estudios acerca de la “conexión entre alimentos y el estado de ánimo” han sido limitados y han mostrado resultados dispares.
En algunos estudios, las personas que no tienen una dieta saludable eran más propensos a tener síntomas de depresión u otros problemas de salud mental. Y parece haber una asociación entre ciertos nutrientes en los alimentos y el bienestar emocional.
Estos nutrientes incluyen ácidos grasos Omega 3, ácido fólico, vitamina D, magnesio, vitaminas B y triptófano. Estos se encuentran en los alimentos que son parte de una dieta saludable.
Errores comunes en la alimentación y cómo evitarlos
Frecuentemente una de las dificultades para llevar adelante una alimentación ordenada se relaciona con las carencias de nutrientes y errores cometidos por desconocimientos, como por ejemplo:
Hacer pocas comidas al día, pasando períodos prolongados de ayuno, esto lleva a atesorar cada porción de comida. “Dra. como cada vez menos y engordo” ó “ en el día no como nada!!!... solo en la cena”.
Darles cualidades a algunos alimentos (la barra de cereal son light) o dejar de consumir otros en forma equivocada (no comer papa con carne, la banana engorda).
No tomar líquido en las comidas. Los líquidos ayudan a digerir y dan saciedad. Ingerir porciones abundantes en una sola comida.
Hacer dietas mágicas o de moda que solo llevan a un nuevo fracaso y con ello acumular intentos frustrados de bajar de peso.
