Redacción. Con el regreso a clases llega la oportunidad de mejorar los hábitos alimenticios, sustituyendo antojitos y demás preparaciones de comida rápida por saludables almuerzos.
De acuerdo con el chef Saúl Aguilar, al preparar ensaladas y bocadillos en casa es posible garantizar la inocuidad de los alimentos y cumplir con los requerimientos nutrimentales para las actividades del día.
“A diferencia de los que se piensa, los lunches caseros no son complicados o laboriosos, basta con atreverse a experimentar y combinar ingredientes de acuerdo al gusto de cada quien.
“También resulta más económico preparar bocadillos, envueltos vegetales o ensaladas caseras que comprarlos en la calle”, detalla.
De acuerdo con Aguilar, un buen lunch debe ser práctico, para poder comerlo a cualquier hora y en cualquier lugar, además de suficiente.
“Es importante estar consciente de cuantas calorías se requieren en cada preparación dependiendo de la actividad física del comensal, así como del tiempo que tardará en consumir su siguiente alimento. Un estudiante que no realiza actividad física intensa no requiere preparaciones con muchísimas calorías.”
“La base deben ser ingredientes comunes, que se tengan habitualmente en casa; vegetales, cereales, lácteos, embutidos y carnes frías siempre son la mejor opción”, revela el chef.
Entre las preparaciones recomendadas para estudiantes de secundaria, preparatoria y universitarios están los envueltos de carne y vegetales, ensaladas, bocadillos de pan y pastas frías.
“Un buen almuerzo también debe ser equilibrado, es decir, incluir tanto proteínas y vegetales, como grasas y carbohidratos, de tal forma que brinde todos los nutrimentos necesarios y permita una adecuada digestión”, explica.
Mezclas perfectas. Bocadillos, ensaladas y demás preparaciones para la hora del lunch pueden elaborarse rápida y diariamente con ingredientes porcionados y precocidos.
“Lo ideal es tener todos los productos porcionados y guardados en el refrigerador -vegetales, arroz, pastas, embutidos y carnes frías, entre otros- solo para mezclar en la mañana y llevar al colegio. “También es importante separar los productos líquidos de los secos; vinagretas, aderezos y salsas pueden guardarse en contenedores o bolsitas herméticas para evitar reblandecimientos”, detalla Aguilar.
Los pescados y productos del mar resultan una opción ideal cuando el almuerzo se consume en un lapso no mayor a 2 horas y se cuenta con un espacio refrigerado para resguardarlos.
“Hay que recordar que los cebiches, cocteles y ensaladas de mariscos tienden a producir aromas desagradables a menos que se almacenen adecuadamente, ya sea en recipientes o bolsas herméticas”, finaliza.
Combine
1. Cereales: Arroz al vapor, pastas cocidas, panes integrales y tortillas de maíz.
Tip: prepárelos en ensalada o como base para carnes ahumadas y quesos.
2. Proteínas: Pescados ahumados, carnes y aves asadas, carnes frías y quesos.
Tip: utilice productos que no liberen líquidos o aromas desagradables después de su cocción.
Grasas y aceites
Aceite de oliva, vinagretas, aderezos caseros, aguacate, nueces y semillas.
Tip: añádalos en pequeñas porciones, siempre combinados con hierbas aromáticas o especias.
Frutas y verduras
Verduras de hojas verdes, hortalizas, frutos rojos, cítricos y frutas deshidratadas.
Tip: prepárelos cocidos al vapor, parrillados o mezclados con carnes frías.
