Los beneficios del ejercicio físico son extensos y aplicables a todas las edades. De hecho, cuanto más se envejece, más lo necesita el cuerpo, para ayudar con un mejor funcionamiento de los órganos e inmunidad.
“A medida que envejecemos, experimentamos cambios significativos en nuestra composición corporal que pueden afectar negativamente nuestra funcionalidad, especialmente en adultos mayores de 50 años.
Estos cambios incluyen la pérdida gradual de masa y fuerza muscular, así como la disminución de la calidad del músculo, junto con un aumento en la masa grasa.
Estos cambios en la musculatura esquelética son cruciales ya que son esenciales para la movilidad”, señala Ronerd Zaldaña, coach de vida y entrenador personal.
Aunque los ejercicios convencionales y el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) son efectivos para mejorar la forma física, no siempre son adecuados para todos, especialmente para quienes tienen más de 50 años y necesitan ejercicios de bajo impacto.¿Qué tipos de ejercicios son recomendables?
“Existe un malentendido común sobre los ejercicios de bajo impacto. Muchas personas asocian este término con menor eficacia, pero esto es incorrecto. Los ejercicios de bajo impacto son suaves para las articulaciones, sin comprometer la efectividad del entrenamiento”, aclara Zaldaña.
Ejercicios como la natación, las caminatas, el yoga, el uso de la bicicleta y los ejercicios de resistencia en máquinas o con bandas elásticas son ideales para personas mayores.
Estos ejercicios deberían practicarse al menos tres o cuatro veces a la semana, según el experto.Además, estos ejercicios no son solo para adultos mayores; también son adecuados para principiantes y deportistas que se están recuperando de lesiones o han llevado una vida sedentaria.
“Los ejercicios de bajo impacto son perfectos para comenzar un régimen de ejercicio sin causar daño al cuerpo”, concluye Zaldaña. Adicionalmente, estos ejercicios no solo mejoran la salud física, sino que también contribuyen al bienestar mental al reducir el estrés y la ansiedad.
La importancia de la actividad física
Previo a practicar una rutina de ejercicios, debe hacer un calentamiento general y poner mayor énfasis en las áreas a trabajar. Hacerlo lo alejará de una lesión presente o futura. Puede, por ejemplo, hacer una caminata de 10-15 minutos seguida de estiramiento de los músculos y articulaciones.
Esto le asegura empezar una sesión de ejercicios de manera saludable. Aquí le presentamos ejercicios fáciles que se pueden realizar de tres a cinco veces por semana, durante 30 minutos.
1. Inclinación de columna. Incline la columna hacia un lado y luego hacia el otro. Realice de 8 a 10 repeticiones. Este ejercicio activa el abdomen, la musculatura de la espalda y las piernas.
2. Rotación de columna. Gire la columna hacia un lado y luego hacia el otro. Realice de 8 a 10 repeticiones. También mejora la movilidad de la columna.
3. Levantamiento de piernas. Suba y baje una pierna y luego la otra de forma alterna. Haga de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Este ejercicio trabaja flexores de cadera, mejora el equilibrio y fortalece el abdomen.
