REDACCIÓN. El adagio popular sostiene que hacer ejercicio en ayunas por las mañanas y desayunar después del entrenamiento es la fórmula ideal para quemar grasa y perder peso, bajo la premisa de que el organismo utiliza la grasa acumulada como su principal fuente de energía. Sin embargo, esta idea, aunque extendida y aceptada, no es del todo precisa. Si bien existe una base real detrás de esta afirmación, no es tan definitiva como se ha popularizado.
Puntos a considerar Según Ronerd Zaldaña, entrenador personal y coach de vida, entrenar en ayunas —especialmente con ejercicios cardiovasculares— puede favorecer la utilización de las reservas de grasa como fuente de energía debido a que los niveles de glucógeno e insulina en el cuerpo son significativamente bajos tras un ayuno prolongado de 8 a 10 horas.
No obstante, advierte que el organismo podría recurrir a la masa muscular como combustible en sesiones prolongadas de cardio, lo que resulta contraproducente para quienes desean conservar su musculatura.
“El cuerpo utiliza primero las reservas de glucógeno, pero si estas se agotan, recurre a las proteínas de los músculos para obtener energía. Es importante no confundir la quema de grasa con la pérdida de masa muscular al ejercitarnos en ayunas”, explica Zaldaña.
El especialista señala que, a pesar de estos matices, el ejercicio en ayunas ofrece notables beneficios. Entre ellos, la mejora de la flexibilidad metabólica, el aumento en la eficiencia energética y la regulación de los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.
Además, entrenar sin haber ingerido alimentos previene problemas asociados con la diabetes, ya que optimiza la sensibilidad a la insulina, un factor clave en el desarrollo de esta enfermedad y de la obesidad.
Asimismo, el cuerpo aprende a utilizar las grasas como principal fuente de energía, volviéndose menos dependiente de la glucosa. Esto promueve un incremento en la capacidad de los depósitos de glucógeno y estimula la creación de nuevas mitocondrias —las “baterías” de nuestras células—, lo que se traduce en un mayor rendimiento energético a largo plazo.
Zaldaña concluye que las personas pueden realizar ejercicio en ayunas de manera segura, siempre y cuando se haga con moderación y en sesiones suaves que permitan la adaptación del cuerpo a esta modalidad de entrenamiento. Así se podrán aprovechar sus ventajas sin comprometer la masa muscular ni la salud general del organismo.
Entrenamiento efectivo. Realizar ejercicio en ayunas favorece la movilización de grasas pero no necesariamente su oxidación. El factor clave para quemar grasa es el tipo e intensidad del ejercicio, como entrenamientos HIIT, que aumentan el consumo de oxígeno postejercicio (EPOC).
Tenga precaución. Se recomienda una adaptación progresiva antes de realizar ejercicio en ayunas, con un plan nutricional adecuado. No es recomendable realizar entrenamientos de fuerza en ayunas sin una preparación previa. Personas con bajo porcentaje de grasa corporal, niños, adolescentes, embarazadas y quienes tienen problemas de diabetes o tiroides deben evitar entrenar en ayunas. Consulte a su médico.