Esto tiene sentido, pues tanto su mente como su cuerpo experimentan cambios increíblemente notables. Y no es para menos, hay un ser humano creciendo en su vientre.
Por eso, la buena alimentación durante esta etapa debe ser algo elemental y con un alto rango de prioridad. Por ello, Melissa Colindres, máster en Nutrición y Dietética, le comenta sobre la correcta nutrición durante los nueve meses de gestación.
“El ayuno, a pesar de sus beneficios, está contraindicado en mujeres gestantes, debido a que este aumenta la dependencia del feto a los cuerpos cetónicos para obtener energía, y la utilización prolongada de estos se ha asociado con reducción del crecimiento y trastornos en el desarrollo intelectual del bebé”.
Fibra. Es un nutriente muy importante para la salud del aparato digestivo y se encuentra en carbohidratos complejos, como granos integrales (arroz y pasta integrales, quinoa, pan integral, avena), en legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, arvejas), en los vegetales y frutos secos (almendras, maní, chía, semillas de girasol, de marañón, etc).
La embarazada puede sufrir estreñimiento si no tiene un consumo adecuado de agua y fibra. Algunos medicamentos para las náuseas pueden tener el efecto colateral de provocar estreñimiento.
El aumento en el consumo de líquidos y de alimentos ricos en fibra, como frutos secos (especialmente pasas), generalmente controla estos problemas.
Proteínas. Los lácteos proporcionan calcio, esencial para el desarrollo de huesos y dientes del nuevo ser.
Las carnes rojas aportan una alta dosis de hierro, necesario para la formación de células sanguíneas y el crecimiento en general del bebé.
Los lácteos se recomiendan 3 tazas o porciones al día, y en cuanto a las carnes rojas 2 o 3 veces por semana es lo recomendable, eligiendo siempre los cortes magros (sin grasa).
El consumo de pescado es muy importante, ya que este contiene ácidos grasos y omega 3, necesarios para la formación, crecimiento, desarrollo y función del cerebro, de la vista y el oído de los niños.
Aparte de eso tiene un alto contenido de proteína de buena calidad, vitaminas como la A y D, vitaminas del grupo B y minerales como hierro, zinc, calcio, yodo, fósforo y potasio.
Calorías. Todo alimento que contenga un macronutriente va a tener calorías (los carbohidratos y proteínas 4kcal por gramo y las grasas 9kcal por gramo). Su consumo depende del gasto energético que usted tiene y, en estado de gestación, las calorías se aumentan solamente de 300 a 500 por encima del gasto energético total.
Exceso de hambre. Esta condición es común, sobre todo durante el segundo y tercer trimestre del embarazo, debido a que el crecimiento del útero desplaza otros órganos como intestinos y estómago hacia arriba y porque la progesterona relaja los músculos del tracto gastrointestinal.
Para reducir esta molestia lo más conveniente es consumir pequeñas comidas durante el día y abundantes líquidos entre comidas, no acostarse inmediatamente después de comer, reducir la cantidad de condimentos en las comidas, así como los cítricos y bebidas carbonatadas, que pueden favorecer esta situación.
El hambre puede deberse a una caída brusca de glucosa, probablemente por la ingesta de alimentos con un alto índice glicémico, “la recomendación sería hacer una cena que consista en carbohidratos complejos o con fibra y proteínas, de esta manera la glucosa se mantiene más estable y no habrá una caída tan repentina y exagerada”.
Si de todas formas tiene hambre, puede elegir alimentos saludables, como yogur, zanahoria o varios vegetales o algo de proteína.
Cafeína. Esta aumenta la frecuencia cardiaca, actúa como diurético y estimula el sistema nervioso central. Atraviesa la placenta, permaneciendo en el organismo del bebé durante un período mayor.
La cafeína es un alcaloide de tipo xantina que se encuentra en el café, refrescos, bebidas energéticas y té.
Distintos organismos internacionales recomiendan limitar el consumo de cafeína durante el embarazo.
S
eñalan la asociación de consumo de cafeína durante la gestación con la mortalidad fetal, defectos de nacimiento, disminución de peso al nacer y menor crecimiento fetal.
Aunque no existen estudios concluyentes, la FDA recomienda que las mujeres embarazadas no beban café durante su embarazo o limiten su consumo a una taza al día.
| “Cuide la calidad alimenticia durante esta etapa, será la materia prima que va a formar cada célula del bebé”, Melissa Fernanda Colindres Ávila, Máster en Nutrición y Dietética
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Pescados. En la mayor parte del pescado se encuentran trazas de metilmercurio, pero las concentraciones son más altas en peces grandes predadores.
Pescados como el salmón y la tilapia, así como mariscos como camarones, cangrejo y calamares, son bajos en contenido de mercurio y aportan grasas buenas, por lo cual, mientras no se consuman crudos, los mariscos no representan un peligro para la mujer gestante ni para el feto, aclara la también especialista en trastornos del comportamiento alimentario.
Hay que vigilar la calidad de los nutrientes que le está dando a su cuerpo. Sí puede comer de todo, de manera moderada, tomando en cuenta que hay algunos alimentos que debe limitar o evitar su consumo, como lo son los refrescos azucarados, azúcar simple, bollería, café, pescados crudos, alimentos procesados y dar prioridad a una alimentación natural de alimentos que provengan directamente de la naturaleza.
“Por otra parte, no se debe comer por dos, se debe cuidar mucho de esto, ya que el aumento de peso en el embarazo puede derivar en muchas complicaciones, tanto para la madre como para el niño. Por mencionar algunas, la diabetes gestacional o preeclampsia.
Durante el embarazo no se debe aumentar más de 500 kcal del gasto energético total si la persona estaba en un peso normal previo a la gestación; si la persona tenía sobrepeso u obesidad, esta cantidad disminuye”.
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Ejercitarse durante el embarazo
Las embarazadas deben ejercitarse de 3 a 5 veces por semana durante 20-30 minutos hasta una frecuencia cardiaca que alcance 60 a 70% de la VO2 (volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio).
“El ejercicio va a depender de lo que hacía antes del embarazo. Si usualmente asistía a un gimnasio, el ejercicio será de mantenimiento, no subir peso ni repeticiones”.
El cardio debe permitirle mantener una conversación sin que le falte el aire. Si es una persona sedentaria, camine o haga yoga.
En el segundo trimestre se debe evitar hacer ejercicios acostada, ya que se presiona la vena cava y puede faltarle oxígeno al bebé.
“Si el médico le indica que no puede hacer ejercicio debido a un embarazo de alto riesgo, siga las instrucciones de su doctor”.
“Cuide la calidad alimenticia durante esta etapa, será la materia prima que va a formar cada célula del bebé”, Melissa Fernanda Colindres Ávila
Máster en Nutrición y Dietética
Beneficios
Es necesario realizar ejercicios, de esta manera se mejora la condición física, se alivian dolencias y se previene la diabetes gestacional.
Además, ayuda contra la retención de líquidos, mejora el estado de ánimo, previene la depresión postparto, mejora la circulación, fortalece la zona pélvica, facilita el parto natural y ayuda a recuperarse más rápido después del embarazo.
