Recuerda que cada persona es diferente y para lograr unos glúteos tonificados y grandes, también es importante considerar la genética, así como la estructura y forma muscular.
REDACCIÓN. Los glúteos pertenecen al grupo muscular más grande del cuerpo y es importante trabajarlos, no solo por estética, sino también por una buena postura y firmeza en la espalda.
Si bien es cierto, hay personas que son favorecidas genéticamente y fortalecerlos lleva menos trabajo.
Sin embargo, con un entrenamiento adecuado y buena alimentación, es posible alcanzar buenos resultados.
- ALIMENTACIÓN -
“Es muy importante llevar una dieta balanceada y un buen consumo de macronutrientes, en este aspecto podemos mencionar las proteínas, carbohidratos y grasas buenas, sin olvidar los vegetales”, explica Xavier Dolmo, entrenador físico en Dolmo´s Fitness Center.
En este caso, afirma que las proteínas cumplen un papel bastante importante para el crecimiento de la masa muscular y de igual manera para la tonificación de los músculos.
- DESCANSO -
“ Cuando entrenamos esta zona, estimulamos los músculos al punto de que rompemos las fibras musculares y por eso el descanso tiene que ser, por ley, bastante bueno, porque el músculo crece mientras estamos descansando”, indica.
Por lo tanto se recomienda trabajarlos tres veces por semana, con intérvalos de descanso de 48 horas y, por supuesto, dormir al menos 8 horas diarias.
A medida que te vayas acostumbrando a los ejercicios, puedes aumentar el grado de dificultad, ya sea añadiendo accesorios como mancuernas y bandas elásticas o aumentar el número de repeticiones.
- ENTRENAMIENTO DE PIERNAS -
Como se menciona anteriormente, la parte de los glúteos junto con las piernas, también conocida como “el tren inferior”, es el grupo muscular más grande que el ser humano tiene.
Esto significa que, trabajar de forma aislada solamente los glúteos resulta difícil, ya que, al estar unidos, los movimientos siempre tocan otras partes de las piernas, por ejemplo, en la parte frontal se forman los cuádriceps femoral.
En la parte posterior están los glúteos, debajo están los isquiotibiales o femorales y más abajo están las pantorrillas. Por ende, al tonificar glúteos se incluyen las piernas.
- ESTIRAMIENTO-
Antes de iniciar cualquier rutina, recuerde hacer siempre ejercicios de estiramiento o calentamiento para evitar lesiones.
Estos consisten en movimientos suaves y prolongados que preparan los músculos y las articulaciones para ser más flexibles y adaptarse a la presión.
Asimismo, es recomendado realizar el estiramiento después de la actividad intensa para relajar el cuerpo y la mente.
Xavier Dolmo - Entrenador físico en Dolmo´s Fitness Center
“Las mujeres almacenan más grasa en los glúteos, pero hay distinción de sexo para trabajarlos, tanto hombres como mujeres pueden hacerlo para verse bien y ser más fuertes”.
1. Sentadillas
La separación de las piernas tiene que ser acorde a la separación de los hombros y la punta de los pies no tiene que ir totalmente hacia enfrente sino ligeramente hacia afuera. Mantén la postura con la espalda recta, desciende lo más que puedas y repite el movimiento.
2. Empuje de cadera
Consiste en la elevación de la pelvis, para ello es importante concentrar los glúteos como tal y mantenerlos presionados a la hora de subir, además, debes aguantar uno o dos segundos, luego soltar y volver a subir. Se puede hacer con una banca o algún cajón que esté a tu altura.
3. Peso muerto romano
Consiste en echar los glúteos hacia atrás y de esa manera descender, manteniendo una postura con las manos bastante cerca de las rodillas. Entre más profundo desciendas, más sentirás el impacto Haz seis series de 12 a 15 repeticiones.
4. Sentadilla búlgara
Este es muy parecido a la sentadilla normal, lo que varía es que debes colocar un pie de apoyo en una superficie más alta y el otro en el suelo a 45 grados, Desciende de forma controlada y siente el estímulo en los glúteos.
5. Elevación del glúteo
Mejor conocido “como patada de burro”, consiste en elevar la pierna hacia atrás con una postura flexionada y hacer el movimiento aislado para que la contracción en el glúteo sea mayor.
6. Caminata lateral
Flexiona las rodillas y procura mantener la espalda recta, de 3 o 5 pasos de un lado a otro de forma lateral y regresa. Si tiene un espacio más amplio puede hacer más pasos.
