Por: Caroline Hopkins Legaspi/The New York Times
Tu horario suele determinar cuándo te levantas de la cama. Pero, en la medida en que puedas moldear tu rutina, los expertos tienen algunas ideas sobre los hábitos matutinos más saludables.
“Siempre bromeo diciendo que lo mejor es tener un cachorro”, dijo Mariana Figueiro, quien estudia luz y salud en la Escuela de Medicina Icahn de Monte Sinaí en Nueva York.
Sólo bromea a medias. Las dos claves para una rutina saludable al despertar, dijo, son levantarse a una hora consistente cada día y ver la luz del sol de la mañana —un paseo matutino regular con un perro suele conllevar ambas cosas.
Estas son recomendaciones de los expertos para empezar el día idealmente.
Sé consistente Sé consistente. No existe una “mejor” hora para despertarse, dicen los expertos. Lo más importante es hacerlo a la misma hora, dijo Katherine Sharkey, profesora asociada que estudia el sueño en la Universidad de Brown.
Tu cuerpo funciona con ritmos circadianos que regulan no sólo tu ciclo de sueño-vigilia, sino también tu metabolismo, apetito, hormonas, estado de ánimo, temperatura corporal y función cognitiva. Despertarse a una hora consistente ayuda a que estas funciones corporales actúen correctamente.
Rutina
Despertarse mucho más tarde o más temprano de lo habitual puede traer somnolencia o descoordinación. A largo plazo, los investigadores han encontrado vínculos entre patrones de sueño irregulares y un mayor riesgo de obesidad, diabetes, trastornos del estado de ánimo, males cardíacos y cáncer.
No dejes que los fines de semana trastoquen tu rutina. En lugar de dormir hasta tarde, Sharkey sugirió despertarte a tu hora habitual y tomarte una siesta más tarde ese mismo día. Esto puede ayudarte a mantener tus ritmos circadianos sincronizados.
Si sientes que es absolutamente necesario dormir hasta tarde, probablemente puedas hacerlo una hora más, dijo Daniel Barone, director médico asociado del Centro Weill Cornell de Medicina del Sueño en Nueva York. Si duermes más tiempo, podrías experimentar somnolencia, problemas digestivos y dificultad para concentrarte.
Busca la luz del sol. Tan pronto te despiertes, abre las persianas y enciende las luces. Luego, tan pronto como puedas, idealmente en el curso de una hora, intenta salir a tomar el sol.
Cuando la luz llega a tus ojos, activa una vía entre tu cerebro y tus glándulas suprarrenales que le indica a tu cuerpo que libere cortisol. Esta hormona te hace sentir alerta, lo que a su vez podría mejorar tu estado de ánimo.
Algunos estudios limitados sugieren que ver la luz del sol por la mañana puede mejorar tu sueño la noche siguiente. Cuando el sol toca tus ojos, dijo Sharkey, se activa un cronómetro metafórico, que inicia la cuenta regresiva a la hora de acostarse, y luego le dice a tu cuerpo cuándo liberar melatonina, la hormona del sueño.
Los expertos afirman que una hora de exposición al sol es lo ideal, pero incluso 15 minutos son mejor que nada.
Evita esos “5 minutos más”. Los expertos coinciden en que es mejor programar la alarma para que suene más tarde y levantarte a esa hora. De esta manera, tu cuerpo puede obtener el descanso extra que necesita, sin interrupciones.
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