“Cuando pensamos en bajar de peso, lo primero que se nos ocurre es dejar de comer en algunos horarios o sustituir alimentos por productos. Al hacer esto, privamos al cuerpo de los nutrientes necesarios para su buen funcionamiento.
Lo primero que debes saber es la cantidad de calorías que necesitas en un día, basado en eso, debe hacerse un plan de alimentación especialmente para tu cuerpo”, asegura Cristóbal Murillo, entrenador personal y nutricionista certificado por ISSA (International Sports Sciences Association).
Por otra parte, la nutricionista, máster en nutrición clínica, Karla Sánchez expresa que “se deben restringir los alimentos que contengan grasas saturadas o trans, estas últimas son las más perjudiciales”.
“Las encontramos en los aceites de palma, margarina, mantequilla, alimentos procesados, embutidos, carne de cerdo no magra, carne de res no magra, alimentos fritos. También se debe restringir un consumo de azúcares o alimentos con alto contenido de azúcares añadidos, como los refrescos de soda, jugos industriales, galletas azucaradas, entre otros”.
La grasa por sí sola no es mala, es uno de los macronutrientes que el cuerpo necesita y en ingestas adecuadas tiende a almacenarse lo necesario sin crear excesos.
Tenemos dos tipos de grasas: la esencial que es necesaria para un funcionamiento fisiológico normal. Y la almacenada o grasa visceral, es la reserva energética que se acumula por debajo de la piel y alrededor de los órganos internos.
Tenemos que buscar que nuestro plato sea lo más balanceado posible, que contenga carbohidratos, proteína, grasa y vegetales en cada comida.
Las cantidades y distribución de alimentos indicadas a lo largo del día va a depender de las características y necesidades de cada persona.
Por eso, es recomendable, antes de iniciar un tratamiento nutricional o una rutina de ejercicios, una consulta o evaluación individualizada, aseguran nuestros expertos.
Reducción de tallas. La doctora dice que existen estrategias nutricionales que van acompañadas de la inclusión de buenos hábitos, en los que se tratan de regular el apetito a través de modificaciones alimentarias, así como la organización de ellos, regular las horas de sueño e incluir la actividad física que se va a indicar según el perfil, estado nutricional y de salud de cada persona.
“Para reducir tallas es importante reducir la grasa corporal y aumentar masa muscular, para esto son necesarias las indicaciones de un nutricionista que puede hacer la distribución de carbohidratos, grasas y proteínas, de igual manera necesita las instrucciones de un entrenador físico, para poder trabajar el área de cintura que desea reducir”, añade Sánchez.
Ejercicios sugeridos. Murillo aconseja trabajar el core en todos sus lados y no matarse haciendo mil sentadillas.
El core se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.
“Trabaja los plank o las planchas en sus diferentes variaciones, ya que estas no solo estarán trabajando tu fuerza, sino también tu estabilidad”. Es un ejercicio muy completo, se trabaja musculatura, principalmente el recto abdominal y el transverso. Pero al estar constantemente estabilizando, también trabaja hombro, los deltoides, el pecho, llega a involucrar algo del tríceps.
Tienes que tener en cuenta que en el tren inferior también exiges la zona de la cadera y el recto anterior del cuádriceps.
La intensidad y duración de los ejercicios dependerá de tu condición física. Si tienes mucho tiempo sin hacer ejercicio y quieres comenzar tu nuevo estilo de vida, puedes hacer 2 o 3 veces por semana 30 minutos de cualquier actividad.
Podrás comenzar a ver los cambios, pero siempre ten en cuenta que este proceso debe ir acompañado de alimentación adecuada, el descanso correcto y metas realistas a corto, mediano y largo plazo.
No te excedas con dos horas de ejercicio todos los días para ver resultados, busca un desarrollo gradual, aprende la correcta técnica de los ejercicios; esto es un tema complejo, puedes lastimarte si no lo haces bien.
Busca personas que estén capacitadas y correctamente certificadas, no le des tus metas a cualquiera. No busques excusas, sigue estos consejos y a trabajar. Verás los primeros cambios en un mes.
Importante
Las necesidades energéticas varían en cada individuo, dependen del tipo de cuerpo, el nivel de actividad física, estatura, sexo y edad.
Una vez logrados los objetivos planteados, se debe mantener el estilo de vida. Ya no será tan estricto como en el momento que lo comenzaste.
| El secreto está en una alimentación balanceada no en una dieta temporal.
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Alimentación
Si se consume demasiadas calorías extras en jugos, dulces, refrescos, pan, comida chatarra, el cuerpo recibe puras calorías vacías que no traen ningún tipo de nutrición o beneficio. En cambio, si se le da comida natural: verduras, frutas, carbohidratos y grasas, el cuerpo podrá recuperar su correcto funcionamiento. El secreto está en una alimentación balanceada no en una dieta temporal.
Las grasas poli y monoinsaturadas son las grasas que se deben preferir para mantener un estado de salud óptimo. Estas las podemos encontrar en el pescado, salmón, aceite de oliva, frutos secos y aguacate.
Si no tenemos la costumbre de comer vegetales, podemos pensar en hacer un proceso gradual en el cual vayamos agregándolos a los tiempos de comida, también frutas y diferentes semillas, ayudarán a obtener vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo.
Las veces a comer en el día va a depender de tus hábitos, pueden ser 5 o 2, depende de tu capacidad para consumir los alimentos.
Rutina
Principiante: 20 a 30 segundos de trabajo y 20 o 30 segundos descanso. Intermedio: 25 a 30 segundos trabajo y 20 segundos descanso. Avanzado 30 segundos a 1 minuto de trabajo y 15 a 20 segundos de descanso.
| Supermán solo torso
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| . Supermán completo
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| Plancha baja principiante
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| Plancha lateral principiante
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| .Plancha alta principiante
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| Plancha lateral intermedio
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| Plancha alta intermedio o avanzado
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| Plancha baja
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| “Lo importante es dar el primer paso al cambio, tener mucha paciencia y mejorar cada día un 1% en busca de tus metas. Ante todo, debe ser un proceso que disfrutemos mucho”, Entrenador Cristóbal Murillo
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| “No existen alimentos milagrosos para la reducción de medidas. Se debe trabajar con ejercicio y alimentación. Lo que comas hoy, tu cuerpo te lo agradecerá mañana”, Nutricionista Karla Sánchez
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