REDACCIÓN. Este año 2020 ha sido especialmente difícil, primero fue el comienzo de la pandemia por el covid-19, mal que continúa haciendo gran daño en nuestro país. Y ahora los desastres provocados por las fuertes tormentas que han azotado a Honduras. Estas situaciones que han traído zozobra y caos en todo el país pueden crear estados de ansiedad, nerviosismo y estrés.
Fermentados y serotonina
Serotonina, neurotransmisor responsable por la sensación de felicidad y bienestar, está más presente en el intestino que en el cerebro y cuidar la microbiota que en él habita es importante. Consumir prebióticos, probióticos, granos complejos, vegetales, fibra, fruta con cáscara y alimentos fermentados es vital para la flora intestinal. Los probióticos son alimentos con los que las bacterias “buenas” se multiplican, y están presentes en comida fermentada y fibra soluble.
Zinc para la tranquilidad
Otros micronutrientes que, por su intervención en las reacciones químicas del organismo, colaboran a su tranquilidad es el zinc, mineral que puede encontrar en ostras, yemas de huevo y carne de res, y la vitamina B, presente en aguacate, almendras y carne de res. También es ideal para mejorar el sentido de la vista, ya que ayuda a la absorción de la vitamina A, indispensable para nuestra salud ocular. Además el zinc ayuda a elevar las defensas y mejora la memoria.
Hojas verdes antiansiedad
Verduras de hojas verdes (como espinacas, lechugas, y acelgas), nueces, aguacate y granos complejos también pueden ayudar contra la ansiedad, porque contienen magnesio.
Algunas pruebas indican que una dieta baja en magnesio aumenta los niveles de ansiedad. El magnesio forma parte de las reacciones del sistema nervioso y ayuda a las personas a sentirse más calmadas. Una ingesta insuficiente de magnesio puede provocar la aparición de tics en el párpado o fotofobia.
Omega 3 para el cerebro
Es importante que usted también considere aumentar el consumo de salmón, sardinas, aceite de oliva, chía y otros ingredientes populares por su aporte de omega 3.
Este maravilloso componente ayuda a reducir los niveles de inflamación y ansiedad en el cerebro, por lo que es un ansiolítico muy potente.
Ricos en antioxidantes
Está demostrado que una persona ansiosa presenta aumento de radicales libres y disminución de antioxidantes, por lo que es conveniente echarle una manita al cuerpo con alimentos que los aporten, como manzanas, ciruelas, frutos del bosque, espinaca, brócoli, kale, alcachofa y nueces.
Espárragos para el sueño
Los espárragos serán de gran ayuda para conciliar el sueño, pues disminuyen significativamente la secreción de cortisol, coloquialmente llamada hormona del estrés.
“Nos despertamos debido a un pico de cortisol que libera azúcar al torrente sanguíneo. El espárrago disminuye de manera significativa los niveles de cortisol en la sangre”, afirma Conconi.
La dieta puede ser un buen aliado contra noches de insomnio, irritabilidad o llanto provocado por la ansiedad y la depresión. La comida es cultura, política, y también salud mental, pues puede modificar nuestra forma de sentir y percibir el mundo. “Existen consideraciones dietéticas muy importantes relacionadas con la liberación de serotonina, dopamina y adrenalina.
“Mucha gente puede sufrir desórdenes de ansiedad y depresión por una mala alimentación basada en comida ultraprocesada”, explica la bioquímica Mariángela Conconi.
Dilatación de las pupilas, aumento en los latidos, contracción de vasos sanguíneos y otras reacciones relacionadas con ansiedad y depresión pueden agravarse con la cafeína, el azúcar y la comida ultraprocesada.
Si quiere relajarse, aléjelos de su alacena. Nuestro cerebro necesita azúcar para funcionar; sin embargo, la cantidad y forma en que la consumimos está directamente relacionada con liberación de dopamina, adicción y ansiedad.
Los carbohidratos complejos, como papas, arroces, pastas y panes integrales, se metabolizan más lento, aportan el azúcar que el organismo necesita de una forma más regulada.
“El exceso de azúcar genera ansiedad y es muy importante evitar su consumo directo y en comida ultraprocesada”, detalla Mariángela. “Esta es ocho veces más adictiva que la cocaína, cuando comes cosas muy azucaradas, prendes un mecanismo de recompensa del cerebro”.
Esta reacción, dice la doctora, es producto de la evolución humana: el organismo desarrolló un mecanismo de recompensa y libera dopamina con todas aquellas conductas que ayudan a la supervivencia de la especie.
Para estar más relajado es recomendable reducir el consumo de ingredientes como café, té, chocolate y guaraná, que aumentan las pulsaciones y prenden un sistema de alerta en el organismo.
Pero la buena noticia es que la naturaleza nos provee de alimentos sanos que pueden ayudarnos a regular los niveles de ansiedad, conózcalos aquí.
Crema de espinacas
Ingredientes
1 taza de cebolla picada
2 cucharadas de mantequilla
3 papas medianas, peladas y en cuartos
1 ½ tazas de caldo de pollo o verduras
1 ½ tazas de agua
2 cubos de caldo de pollo o de verduras
2 tazas de espinacas frescas picadas
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta
¾ taza de crema agria
Cebollina picada al gusto
Crutones al gusto
Preparación
Saltear la cebolla picada en una cacerola grande a fuego medio con la mantequilla durante 4 minutos o hasta que esté transparente.
Agregar las papas, el caldo de pollo, el agua y los cubos de caldo.
Llevar a hervir. Reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar a fuego lento durante 20 minutos o hasta que las papas estén tiernas.
Añadir las espinacas y cocinar por 2 a 4 minutos más hasta que las mismas estén tiernas. Licuar y devolver a la olla.
Sazonar con sal y pimienta.
Batir y hervir la crema agria a fuego lento y añadirla a la sopa. mezclar bien.
Esta crema es especialmente reconfortante durante los días lluviosos y de bajas temperatura o para calmar la ansiedad.
Se puede servir fría o caliente. Decorar con la cebollina picada y los crutones.
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Fermentados y serotonina
Serotonina, neurotransmisor responsable por la sensación de felicidad y bienestar, está más presente en el intestino que en el cerebro y cuidar la microbiota que en él habita es importante. Consumir prebióticos, probióticos, granos complejos, vegetales, fibra, fruta con cáscara y alimentos fermentados es vital para la flora intestinal. Los probióticos son alimentos con los que las bacterias “buenas” se multiplican, y están presentes en comida fermentada y fibra soluble.
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Zinc para la tranquilidad
Otros micronutrientes que, por su intervención en las reacciones químicas del organismo, colaboran a su tranquilidad es el zinc, mineral que puede encontrar en ostras, yemas de huevo y carne de res, y la vitamina B, presente en aguacate, almendras y carne de res. También es ideal para mejorar el sentido de la vista, ya que ayuda a la absorción de la vitamina A, indispensable para nuestra salud ocular. Además el zinc ayuda a elevar las defensas y mejora la memoria.
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Hojas verdes antiansiedad
Verduras de hojas verdes (como espinacas, lechugas, y acelgas), nueces, aguacate y granos complejos también pueden ayudar contra la ansiedad, porque contienen magnesio.
Algunas pruebas indican que una dieta baja en magnesio aumenta los niveles de ansiedad. El magnesio forma parte de las reacciones del sistema nervioso y ayuda a las personas a sentirse más calmadas. Una ingesta insuficiente de magnesio puede provocar la aparición de tics en el párpado o fotofobia.
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Omega 3 para el cerebro
Es importante que usted también considere aumentar el consumo de salmón, sardinas, aceite de oliva, chía y otros ingredientes populares por su aporte de omega 3.
Este maravilloso componente ayuda a reducir los niveles de inflamación y ansiedad en el cerebro, por lo que es un ansiolítico muy potente.
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Ricos en antioxidantes
Está demostrado que una persona ansiosa presenta aumento de radicales libres y disminución de antioxidantes, por lo que es conveniente echarle una manita al cuerpo con alimentos que los aporten, como manzanas, ciruelas, frutos del bosque, espinaca, brócoli, kale, alcachofa y nueces.
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Espárragos para el sueño
Los espárragos serán de gran ayuda para conciliar el sueño, pues disminuyen significativamente la secreción de cortisol, coloquialmente llamada hormona del estrés.
“Nos despertamos debido a un pico de cortisol que libera azúcar al torrente sanguíneo. El espárrago disminuye de manera significativa los niveles de cortisol en la sangre”, afirma Conconi.