Rutina de ejercicios para la espalda

Una de las partes de nuestro cuerpo que recibe menos atención, es la espalda, cuando se trata de bajar de peso nos enfocamos más en todas las demás zonas y se nos olvida que esta también debe fortalecerse para no tener flacidez, ni los famosos rollitos, además también nos ayudará a tener una mejor postura y prevenir lesiones en la misma.

Experimenta realizando también diferentes tipos de ejercicios para todo el cuerpo, ya que el trabajo de mejora siempre será generalizado y no enfocado.

Te compartimos algunos ejercicios dependiendo el nivel que tengas:

Principiantes: si eres una persona que nunca ha realizado ejercicios, deberás comenzar poco a poco, la postura de “La Cobra” de Yoga te ayudará para fortalecer los brazos, el pecho y la espalda baja primero, antes de seguir realizando ejercicios más fuertes.

Opción 1: acostada boca abajo, las manos van cerca de la cabeza, subimos lentamente hasta extender los codos por completo suavemente y llevar la cabeza un poco hacia atrás, nuestra atención la enfocamos en la espalda baja, si queremos que sea más intenso el ejercicio, deberemos ir bajando más las manos hasta llegar a la cintura. Se practican 10 veces cada una, con 3 repeticiones.

Foto: La Prensa Postura La Cobra.

Opción 2: encima de una pelota inflable, boca abajo, las manos van en la cabeza, subimos lentamente hasta poder llegar hasta arriba, nuestra atención la enfocamos en la espalda baja, tengo cuidado con el equilibrio ya que la pelota aporta inestabilidad por ende trabajamos extra. Se practican 10 veces cada una, con 3 repeticiones.

Foto: La Prensa La Cobra sobre una pelota.

Intermedios: si eres una persona que lleva más tiempo haciendo actividades físicas, puedes intensificar los ejercicios con un poco de peso extra (con mancuernas en las manos y tobilleras con pesos según tu gusto), el ejercicio es conocido como “Superman”.

Foto: La Prensa Postura de Superman sin pesas.

Deberás comenzar boca abajo, brazos completamente extendidos al igual que las piernas, el rango de movimiento va desde el piso hasta donde nuestro cuerpo lo permita, brazos y piernas hacia arriba en un mismo movimiento- Fortalece los brazos, toda la espalda, glúteos y pantorrillas. Se practican 15 veces cada una, con 3 repeticiones.

Foto: La Prensa Superman con mancuernas.

Avanzados: si eres una persona que ya ha desarrollado más fuerza y resistencia en su cuerpo, puedes trabajar con más peso de lo normal para así crear más masa muscular y fortalecer la misma con diferentes ejercicios.

Entre ellos estan los laterales con una pesa a cada lado, en el movimiento procuramos tener los abdominales apretados y bajar con la mancuerna hasta donde nos permita nuestro cuerpo, un movimiento a cada lado hacia la izquierda y derecha; otro ejercicio es el mismo movimiento pero esta vez colocamos las pesas una al frente y otra atrás de nuestro cuerpo, al terminar un lado cambiamos de posición.

Foto: La Prensa La primera foto refleja ejercicios laterales con pesas. La segunda es con movimientos hacia atrás y adelante.

Otro ejercicio es tomando una pelota o una mancuerna que pese extra (el peso varía según la persona) con los brazos extendidos el movimiento debe ser de derecha a izquierda contando ese rango como uno solo. Se practican 20 veces cada uno, con 3 repeticiones.

Brazos extendidos con mancuerna, inclinando la cintura de un lado a otro.

NOTA: recuerda que cualquier tipo de ejercicio que realicemos siempre debe ir acompañado de una alimentación sana y balanceada, ya que si no lo haces no cambiara nada. Cuidar nuestra alimentación es importantísima para la salud y no solo para eliminar los molestos rollitos de la espalda, mantente hidratada todo el día y disfruta del proceso.

Sandra Hadith Alvarado

Atleta hondureña

Síguela en Facebook y Youtube: Sandra Hadith Alvarado.
Instagram y Snapchat: sh.alvarado

Créditos

Fotos y video: Cristina Santos

Gimnasio: Max Fitness, Altara.