“En el caso de querer aumentar nuestra masa muscular primero debemos conocer los ejercicios previamente”, nos explica la atleta hondureña Sandra Hadith Alvarado. “Porque para lograrlo necesitamos utilizar pesas, o sea pesos mayores a lo que nosotros podríamos estar acostumbrados en un entrenamiento normal”.
“Por ejemplo, si haces un set de 10 repeticiones, con mancuernas de 10 libras a cada lado, para desarrollo muscular usted debe utilizar mancuernas de 15, 20 o hasta 30 libras dependiendo el tipo de ejercicio”.
“Alguien que no ha entrenado nunca no va a usar mancuernas pesadas. Para tener crecimiento muscular voy de forma paulatina utilizando las pesas”.
Alvarado nos explica que lo aconsejable es tener una dieta limpia, es decir, lo más saludable posible y también que sea hipercalórica: Aumentando la cantidad de carbohidratos y la proteína básica, según los estándares nutricionales y del tipo de cuerpo. Un 30% de proteínas, un 20% de grasas y 50% de carbohidratos. “Lo ideal es subir de forma ordenada y limpia, para que ese aumento sea un músculo magro”.
2. Apertura de pecho con pesas de 20 libras
3. Serrucho para la espalda
4. Dominadas para la espalda. Se utiliza el propio peso corporal.
CONCURSO
Gana un entrenamiento personalizado con Sandra Hadith Alvarado en el gimnasio Max Fitness. Es fácil, solo tienes que escribir al correo sh.alvarado@gmail.com o maxfitnesshn@gmail.com y menciona que deseas participar en el concurso y automáticamente participarás en el sorteo a realizarse a finales de este mes. “Estén pendientes de mis redes sociales”, les invita Sandra.
“Por ejemplo, si haces un set de 10 repeticiones, con mancuernas de 10 libras a cada lado, para desarrollo muscular usted debe utilizar mancuernas de 15, 20 o hasta 30 libras dependiendo el tipo de ejercicio”.
“Alguien que no ha entrenado nunca no va a usar mancuernas pesadas. Para tener crecimiento muscular voy de forma paulatina utilizando las pesas”.
Alvarado nos explica que lo aconsejable es tener una dieta limpia, es decir, lo más saludable posible y también que sea hipercalórica: Aumentando la cantidad de carbohidratos y la proteína básica, según los estándares nutricionales y del tipo de cuerpo. Un 30% de proteínas, un 20% de grasas y 50% de carbohidratos. “Lo ideal es subir de forma ordenada y limpia, para que ese aumento sea un músculo magro”.
Importante: antes de hacer estos ejercicios hacer estiramientos de mínimo 10 minutos y calentamiento previo de 20 minutos. Posteriormente también.
Cuatro ejercicios claves
Para cada uno hacer de 8 a 10 repeticiones de 4 a 6 set,s con descansos grandes de un minuto mínimo entre ejercicios.
1. Press de banca con pesas de 30 libras (dependiendo el nivel de la persona se aumentan los pesos).
 Para hacer este tipo de rutina busca un Spot o compañero de entrenamiento para que esté atento a brindarte ayuda si es necesario
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 Los principiante deben comenzar con poco peso en las mancuernas
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 Utiliza la ropa adecuada para entrenamiento
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| Para este ejercicio se requiere una superficie plana para acostarse, en caso de que no puedas ir a un gimnasio
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| La postura es muy importante para evitar lesiones
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 Pueden usar pesas de 10 a 20 libras
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 Toda la fuerza recae en los brazos, realiza la cantidad mínima que puedas, cinco por ejemplo.
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