San Pedro Sula
Despertar descansado y con energía suficiente para realizar cualquier actividad física o mental parece imposible.
Cada mañana cuando suena el despertador, en lugar de levantarse contentas, la mayoría de las personas lo hacen con fastidio y con ganas de seguir durmiendo.
La sociedad no sabe lo que significa tener un sueño placentero y reparador, y peor aún, ha dejado de darle la importancia que merece una necesidad biológica tan indispensable como es el dormir.
'Con lo tarde que me duermo y lo temprano que me levanto, no sé ni para qué me acuesto', dice uno de los memes que circulan por las redes sociales.
Aunque se diga en broma, lamentablemente las personas han olvidado el valor que tiene el dormir y no piensan en las consecuencias de no hacerlo bien.
'El avance tecnológico y la comunicación moderna hacen que las personas no respeten sus horarios de sueño y se mantengan más horas despiertas', manifiesta el neurólogo Francisco Javier Guerrero Campos, quien desde hace 25 años atiende trastornos del sueño.
'Vivimos en una sociedad donde se trabaja o se divierte hasta tarde, y para aprovechar el tiempo, las personas le restan horas a su sueño'.
Benegicvios vitales
El sueño es indispensable para lograr un estado de bienestar y un equilibrio fisiológico y psicológico.
'El sueño es un estado fisiológicamente activo, cumple funciones altamente protectoras en todos los sistemas del organismo, desde el neuroendocrino, el digestivo, el cardiovascular, el respiratorio hasta el inmunológico', señala el psiquiatra Héctor Olivares Rodríguez.
'Al momento de dormir se llevan a cabo procesos importantes para el organismo, como funciones de reparación y restauración de tejidos, funciones regulatorias de neurotransmisores y hormonas y funciones depurativas para eliminar toxinas del cuerpo'.
Además, el sueño ayuda en la consolidación de la memoria y el aprendizaje y mejora la atención y la resolución de problemas.
Los bebés necesitan dormir más horas porque durante el sueño profundo se genera la hormona de crecimiento.
'En los niños, el dormir representa una de las actividades imprescindibles para su adecuado desarrollo emocional, físico y mental, ya que ayuda en la reparación y recuperación mental y física, en una adecuada maduración cerebral, una mejor autorregulación emocional y en un adecuado proceso de crecimiento físico', manifiesta Olivares Rodríguez.
Un buen descanso influye en una mejor capacidad de resolución de problemas, mayor creatividad y mejor estado de ánimo.
'El sueño es una etapa necesaria para adaptarnos al entorno, es importante para ser feliz y estar sanos', enfatiza por su parte Francisco Javier Guerrero Campos, director de la Clínica del Dormir.
Problemas que genera
Dormir mal, ya sea por restarle horas al sueño por voluntad propia o por otras condiciones, o no cumplir con el ciclo total de sueño en cantidad y calidad, genera una deuda del sueño, así como problemas de salud, advierte el psiquiatra Héctor Olivares Rodríguez.
'Cuando las personas no duermen bien propician el aumento de enfermedades crónico-degenerativas como diabetes, obesidad, hipertensión arterial, enfermedades metabólicas como dislipidemias, así como problemas de salud mental como depresión y ansiedad', señala el especialista.
Una mala calidad del sueño también provoca dificultades de concentración y atención que se reflejan en una disminución laboral y académica, así como en un déficit y deterioro cognitivo, emocional y conductual.
Además, como consecuencia de dormir mal, se ha visto una alta incidencia en accidentes de tráfico.
'Dormir menos de 6 horas incrementa el riesgo hasta 4 veces de desarrollar o morir de un accidente cerebrovascular en personas de mediana y tercera edad', indica Olivares Rodríguez.
Malos hábitos
Existen más de 90 trastornos del sueño, pero los más frecuentes son los trastornos respiratorios del sueño, como el ronquido, la apnea del sueño y el síndrome de la resistencia de las vías aéreas superiores.
'El insomnio es el trastorno del sueño más común en el País y son las mujeres que, debido a cambios hormonales y etapas de vida, las que lo padecen más', manifiesta el psiquiatra Héctor Olivares Rodríguez.
El insomnio y las roncopatías representan el 80% de las consultas por trastornos del sueño.
Otros causas que también provocan privación del sueño o fragmentación del mismo son los malos hábitos y los factores externos como el ruido y la contaminación ambiental, la presencia de luz artificial durante la noche, hasta el tipo y la cantidad de alimentos que se ingieren antes de dormir.
Actualmente, con los aparatos electrónicos, las personas se exponen a más estímulos luminosos durante la noche.
'La luz que emiten las pantallas de televisión, computadoras, tabletas o de teléfonos celulares rompe con el ritmo natural de luz-oscuridad y retrasa el horario para dormir', explica el neurólogo Francisco Javier Guerrero Campos.
'Biológicamente los ritmos circadianos comienzan a alterarse porque el cerebro, al captar la luz de los impulsos fotoeléctricos a través de la retina, la percibe como un atardecer prolongado'.
Olivares Rodríguez señala que presentar dificultad para dormir una o dos noches en el transcurso de una semana puede ser circunstancial, pero cuando son tres noches en una semana o cuando hay dificultades para dormir o presencia de somnolencia diurna durante un mes o más se requiere una consulta con un especialista.
Tan importante es dormir, que el 18 de marzo se ha elegido como el Día Mundial del Sueño.
TIENE SU CIENCIA
El sueño consta de dos etapas distribuidas a lo largo de la noche.
'Una es la etapa de sueño NMOR (No Movimientos Oculares Rápidos), la cual consta de tres niveles, en los cuales el cuerpo realiza funciones de inmunidad y de producción de la hormona de crecimiento', explica el neurólogo Francisco Javier Guerrero Campos.
'La otra etapa es la del sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos), la cual presenta actividad de ensoñación intensa debido a un incremento en el metabolismo cerebral y es importante para la consolidación de la memoria y la estabilidad emocional'.
El sueño NMOR corresponde al 75 por ciento del tiempo total del sueño, mientras que el sueño MOR al 25 por ciento restante.
Aunque mucho se ha dicho sobre dormir por lo menos 8 horas, el psiquiatra Héctor Olivares Rodríguez señala que la cantidad y calidad de sueño debe medirse en la satisfacción global, el sueño reparador que reporta la persona y la ausencia de somnolencia diurna.
'La meta es lograr un sueño reparador de calidad, que favorezca la reparación y restauración celular del organismo y su función depurativa', expresa el especialista.
TABLA
HORAS DE SUEÑO AL DÍA POR EDAD:
- Adultos mayores de 60 años: 6 a 8 horas
- Adultos menores de 60 años: entre 7 u 8 horas
- Adolescentes: 9 horas
- Infantes en edad escolar: 10 horas
- Infantes en edad preescolar: 13 horas
- Bebés: hasta 17 horas
TABLA
LO BÁSICO: UNA HABITACIÓN CONFORTABLE
Rodéate de una atmósfera que propicie el sueño. Sigue estas recomendaciones:
1. Mantenga una oscuridad absoluta con cortinas especiales. Su habitación debe ser lo más oscura y silenciosa posible.
2. Tapa cualquier luz proveniente de los aparatos eléctricos, por mínima que sea. La luz artificial interfiere mucho en el sueño, lo hace más ligero y menos profundo, haciendo que despiertes con más frecuencia.
3. Regula la temperatura de la habitación, busca que sea agradable, entre 18 y 22 grados centígrados. No debe ser muy alta ni muy baja, ya que el frío o el calor excesivos pueden provocar 'microdespertares' que alteren su ritmo normal del sueño.
4. Mantenga una ventilación correcta en tu habitación y una humedad de entre el 50 y el 70%.
5. Aleja de su cama y/o desconecta los aparatos electrónicos como lámparas, televisión, celulares y enchufes, ya que crean campos electromagnéticos que pueden alterar el sueño.
6. Procure que su habitación esté completamente en silencio. El ruido excesivo impide conciliar el sueño con facilidad, ya que afecta la capacidad de alcanzar las fases más profundas del sueño.
7. Adquiere un colchón que sea cómodo para uste, ni demasiado duro ni suave. Existen colchones con tecnología Memory Foam que se adaptan a la anatomía de la columna vertebral y distribuyen el peso del cuerpo de manera uniforme.
8. Elija una almohada que te permita mantener su cabeza en una posición natural mientras duermes. La almohada no debe ser ni muy abultada, ni muy delgada, debe tener el tamaño adecuado para que su cabeza esté alineada con el cuello.
9. Acomoda su habitación de manera que la sientas espaciosa.
10. Pinte las paredes de colores claros o pasteles.
Alimentos para dormir
La nutricionista Ana Gutiérrez indica que si usted es de las personas que da mil vueltas en su cama antes de lograr conciliar el sueño o se despierta a cualquier hora y no puede volver a dormir, es importante que revise lo que está consumiendo antes de ir a la cama.
La alimentación es solo uno de los factores que pueden alterar los patrones de sueño. Es importante que tenga claro cuáles son los alimentos que le ayudan a dormir.
Comer dulces aumenta la producción de serotonina, estimulando un mejor estado de ánimo y una relajación para ir a dormir.
Busque alimentos que contengan nutrientes, por ejemplo una taza de leche tibia con vainilla, un batido de leche con nueces o una taza de avena con leche caliente. Estos son ricos en triptófano que se encarga de sintetizar la hormona melatonina, que induce al sueño.
