San Pedro Sula, Honduras.- El sueño es crucial para alcanzar una salud óptima y la alimentación juega un importante rol para conseguirlo, considera Nathaly Marcus, nutrióloga funcional. De hecho, a la par, los malos hábitos pueden generar problemas en las conductas alimentarias.
“Cuando tenemos ansiedad por falta de descanso, aumentan las ganas de darnos atracones antes de dormir, eso, a su vez, afecta la calidad del sueño, además de generar una alteración en nuestro sistema nervioso”, comparte la experta.
“Al pasar eso, podemos caer en una fatiga adrenal, alterando los niveles de glucosa e insulina, así como desencadenando un desequilibrio hormonal y otros efectos negativos”.
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Cenar ligero y temprano ayuda a no robar energía en la digestión para que el cuerpo se dedique a reparar los procesos metabólicos en la noche. Marcus también recomienda alimentos ricos en triptófano, que generan serotonina. “La papa y camote, nuez de la india, almendras, frijol y semillas de girasol lo contienen, también hay que optar por los que sean fuente de Omega 3, como salmón, sardinas y linaza”, expresa la nutricionista.
“Las espinacas son buenas porque son fuente de ácido fólico, el cual tiene un rol importante en la creación de dopamina, serotonina y norepinefrina, sustancias químicas del cerebro, cuya deficiencia puede generar irritabilidad e insomnio”.
En cuanto a las bebidas, la experta sugiere infusiones relajantes de valeriana, manzanilla o tilo y, en caso de ansiedad nocturna, leche dorada. Es igualmente importante regular el consumo de cafeína, alcohol y azúcar durante el día, pero, especialmente, después de las 17:00 horas, ya que pueden causar ansiedad.
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Además, el chocolate amargo es un relajante natural, ya que, al consumirlo, el cerebro libera endorfinas, y es rico en polifenoles, que elevan los niveles de serotonina. “Recuerda que un sueño reparativo detiene el envejecimiento y sube tus defensas contra muchas enfermedades”, dice.
TRES OPCIONES DE MENÚS
Cenas saludables y livianas para que logres conciliar el sueño:
1. Sopa de papa con puerro, caldo de huesos y pollo desmenuzado.
2. Rollito de pechuga de pavo con aguacate y té de tilo.
3. Sopa de camote con lentejas o camote al horno con canela y ensalada con pollo
LOS ‘HACKS’
- Procura acostarte a la misma hora para que tu cuerpo se acostumbre a ello.
- Cena ligero y procura que tu último alimento sea entre dos y tres horas antes de dormir.
- Evita tomar alcohol desde las tres horas previas a acostarte y la cafeína después de las 3:00 de la tarde.
