Seis consejos para conciliar el sueño

¡Cuidado! Sufrir problemas para dormir puede desencadenar o empeorar una afección de salud mental.

REDACCIÓN. El sueño nocturno de buena calidad ayuda a que el cerebro funcione de forma adecuada y contribuya así a mantener la salud mental propiciando en adecuado manejo de las emociones.

El cuerpo y la mente están más saludables cuando descansas bien. Cada día, tu cuerpo necesita tiempo para descansar y recuperarse.

Mientras duermes, el cerebro forma nuevas conexiones para el aprendizaje y el almacenamiento de información, y secreta hormonas importantes, como la del crecimiento.

De acuerdo con especialistas, las mujeres son más propensas que los hombres a padecer insomnio y otros problemas para dormir.Los cambios hormonales en las mujeres, provocados por el ciclo menstrual, embarazo y menopausia, pueden afectar el sueño.

Dormir seis horas o menos entre los 50 y 60 años, se asocia con un aumento de 30 por ciento en el riesgo de demencia, independientemente de los factores sociodemográficos, conductuales, cardiometabólicos y de salud mental de las personas, de acuerdo con el estudio “Asociación de la duración del sueño en la mediana edad y la vejez con la incidencia de demencia”, publicado por la revista científica Nature.

EL DIAGNÓSTICO

¿Duermes mal? Un especialista te hará un examen físico para descartar enfermedades que podrían ser el origen de tu mal dormir.

Es posible que necesites un análisis de sangre para detectar problemas de tiroides u otras afecciones de salud.Si tu médico cree que un trastorno del sueño está causando tus problemas para dormir, es posible que te pida un estudio del sueño.

Los estudios del sueño pueden registrar la actividad cerebral, los movimientos oculares, la frecuencia cardíaca y los patrones de respiración mientras pasas la noche en un centro de estudio.

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Seis consejos para conciliar el sueño

HIGIENE DEL SUEÑO

Si tus problemas de sueño no están vinculados con un trastorno mayor, alguna enfermedad o condición de salud, puedes probar estos consejos de higiene del sueño que te ayudarán a tener un descanso más reparador.

1. EL ESPACIO ADECUADO

Revisa tu recámara, un espacio con buena ventilación, un colchón y almohada cómodos, incluso ropa de cama fresca en verano y caliente en invierno, son importantes para un buen descanso.

2. DISEÑA Y SIGUE UNA RUTINA
Establece una hora para irte a la cama y cúmplela. Traza un ritual a seguir: cena o merienda ligera, pijama, lavado de dientes, dormir.

3. HAZ TU LISTA

Si por las noches sueles preocuparte por lo que debes hacer al día siguiente, repasa y escribe en una lista tus pendientes, al menos varias horas antes de irte a dormir.

Programa un temporizador de 15 minutos al inicio de tu “sesión para preocuparte” y luego deja que tu mente dé rienda suelta a sus inquietudes.

Anota todas las que se te ocurran. Cuando se agote el tiempo, cierra la libreta, así no te quedarás despierto haciendo listas mentales.

4. REVISA TU RELACIÓN CON LOS DISPOSITIVOS

Toma conciencia de cuánto tiempo pasas en tus dispositivos y reconfigura tus hábitos.

Procura apagarlos al menos una hora antes de irte a dormir y no los dejes en tu recámara.

5. UN RECUERDO FELIZ

Esta técnica ayuda a mandar una señal de bienestar a tu cerebro y a relajarlo del estrés del día, preparándote para el descanso:

Escoge tu recuerdo feliz con antelación Puede ser algo grande, como tus vacaciones favoritas, o algo pequeño, como jugar con tu perro.

Cuando estés en la cama tratando de dormir, revívelo en la mente con tanto detalle como puedas.

Ahora piensa en esas mismas sensaciones en tu cuerpo con todos tus sentidos. Esto hará que la sangre fluya a esas partes y se aleje de la parte preocupona del cerebro y le ayudará a relajarse.

Seis consejos para conciliar el sueño

6. PRACTICA DURANTE EL DÍA

Practicar la técnica de revivir tu recuerdo feliz durante el día entrenará tu cerebro para concentrarse en lo positivo.

Fortalecerá el recuerdo, lo que ayudará a recordarlo con mayor facilidad la próxima vez y tranquilizará la respuesta de tu cerebro al estrés.

SÉ CONSTANTE

Como cualquier hábito nuevo, tomará tiempo al principio, pero no te desanimes a la primera.

¿CUÁNDO BUSCAR AYUDA?

La mayoría de las personas han tenido una noche de mal sueño provocada por alguna preocupación, por alguna enfermedad, un trabajo que entregar o por cuidar de alguien enfermo, pero puedes prender las alertas si:

- Caminas dormido por la noche- Roncas intensamente- Presentas insomnio varios días seguidos-Te despiertas de manera intermitente por la noche- Simplemente no tienes sueñoFuentes:

Sociedad Mexicana para la Investigación y Medicina del Sueño / Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos

VOZ EXPERTA

Guadalupe Terán Pérez, Presidenta de la Sociedad Mexicana para la Investigación y Medicina del Sueño” En México, 17 por ciento de la población tiene insomnio y deficiencia en el dormir.

(La falta de sueño) cambia la actividad en algunas partes del cerebro provocando que las personas se sientan irritables, fatigadas o no puedan adaptarse al cambio, además se ha vinculado a la depresión y las conductas riesgosas”.