REDACCIÓN. Aumentar la masa muscular es un objetivo corporal que va más allá de la belleza, pues también es sinónimo de salud y fuerza.
Esto se puede lograr con mucha paciencia, dedicación y disciplina a la hora de comer y hacer ejercicio.
La nutricionista Vivian Castillo explica que, además de ayudar a tener un cuerpo moldeado, la masa muscular está relacionada con el sistema inmunológico, “de ahí se pueden sacar ciertos compuestos que tiene un papel fundamental en la activación y proliferación de células inmunes.
Además, ayuda a mantener un buen balance que es importante, sobre todo en las personas mayores, ya que protege las articulaciones y huesos, es decir, entre más fuertes están los músculos, hay menos riesgo de lesiones”.
Entre otros beneficios, tener mayor masa muscular ayuda a acelerar el metabolismo, que controla el peso porque la tasa metabólica se vuelve más rápida, esto ocurre ya que el tejido muscular es más activo y hay muchas mitocondrias que producen energía, por lo tanto, el cuerpo termina quemando más grasa, explica la experta.
Señala que desde los 7 u 8 años se les puede enseñar a los niños una técnica para ejercitarse, así como la importancia de comer balanceado para un desarrollo óptimo.
En el caso de las personas mayores, se recomienda realizar ejercicios de fuerza más intensos para prevenir la pérdida de masa muscular.
“En realidad, las pesas se pueden hacer a lo largo de la vida, ya que, a medida que envejecemos, experimentamos algo que se llama sarcopenia y esto consiste en perder masa muscular naturalmente, por ende la única manera de prevenirlo es practicando ejercicio de fuerza y comiendo suficiente”, indica.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
Alimentos recomendados. Lo primero es la proteína, se pueden consumir de 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso para aumentar masa muscular.
Otro factor importante es comer suficiente en general, ya que estamos creciendo un tejido en el cuerpo y necesitamos nutrientes.
Respecto a los suplementos, se puede usar proteína en polvo, el que tiene más evidencia es la “Whey” que tiene alta concentración de aminoácidos.
“Hay que reducir el consumo de alcohol, azúcares añadidas, grasas trans, alimentos fritos y procesados ya que disminuyen la masa muscular”.
Vivian Castillo
Máster en Nutrición Clínica
También hay proteínas de origen vegetal para los que no toleran la de origen animal.
El suplemento más estudiado para aumento de masa muscular es el monohidrato de creatina, este aumenta la potencia al dar una energía rápida al músculo.
ANTES Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Por otro lado, se sugiere que 15 o 30 minutos antes del ejercicio, consuma una fuente de carbohidrato, un jugo o una rodaja de pan con jalea.
Si es una hora antes, puede ser una merienda más cargada, nueces mixtas con frutas o galletas de arroz con mantequilla de maní.
Y dos horas antes de entrenar tener una comida normal, balanceada, que incluya proteína, carbohidratos y vegetales.
Después de la actividad física se recomienda comer algo que tenga mínimo 25 gramos de proteína.
