REDACCIÓN. Sobrepeso y obesidad aquejan a un importante porcentaje de la población mundial. La OMS reporta que desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo y el “Atlas Mundial de la Obesidad” estima que para 2030 más de mil millones de personas vivirán con obesidad.
Dado que en las últimas décadas los ritmos de vida y la oferta de alimentos ha cambiado, los profesionales de la salud enfrentan el reto de buscar formas innovadoras para combatir las epidemias asociadas a la báscula.
El ayuno intermitente o “fasting” está en tendencia, pues resulta ideal para quien busca simplificarse la vida sin dejar a un lado el autocuidado en un mundo donde las exigencias de rendimiento mental y físico van al alza.
Esta corriente sugiere un estilo de vida en el cual se alternan periodos de ayuno y alimentación. Para alcanzar los objetivos es fundamental adoptar el ayuno intermitente de la manera correcta: bajo la guía de un profesional y eligiendo sabiamente la comida que tendrá cabida en la ventana de alimentación.
En caso contrario, los probables resultados serán fatiga crónica, desnutrición y aumento de peso, entre otros males. Es evidente que su efectividad recae en un déficit de calorías.
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Si usualmente hacemos tres comidas fuertes y un par de meriendas, al momento de eliminar desayuno o cena se reduce nuestra ingesta calórica y, por ende, habrá una pérdida de peso corporal.
MODALIDADES
La más común, propone de 14 a 16 horas de ayuno y alimentarse en una ventana de 8 a 10 horas.
Ejemplo ayuno 16/8: significa que a las 10:00 horas se rompe el ayuno con el desayuno: un huevo + tortillas de maíz.
Y a las 12:00 horas: Merienda: Fruta.
A las 14 horas: Almuerzo: Carne + vegetales + arroz + aguacate y a las 17:30 horas: Merienda/Cena: Atún + tostadas.
Alternado: Se sigue durante la semana un patrón donde se alterna un día de consumo habitual y al día siguiente un tipo de ayuno, por ejemplo 16/8.
BENEFICIOS
Diversos estudios científicos prueban que un ayuno intermitente bien ejecutado:
+ Mejora los niveles de insulina
+ Promueve reparación celular
+ Ayuda al antienvejecimiento, se ha probado beneficioso a la longevidad
+ Mayor diversidad en la flora intestinal, lo que conlleva a mayor salud en general.
+ Aumenta los niveles de hormona del crecimiento, lo cual favorece la conservación y aumento de masa muscular (cuando se realiza actividad física).
+ Promueve la pérdida de peso y porcentaje de grasa corporal
+ Facilita el día a día, al tener que organizar y preparar menor cantidad de comidas, siendo potencialmente más sostenible que una dieta enfocada a pérdida de peso convencional.
+ Puede disminuir el riesgo cardiovascular+ Puede mejorar los niveles de presión arterial.
DESVENTAJAS
También se han documentado algunas de sus desventajas, especialmente relacionadas al vacío de información sobre qué productos consumir:
+ Requiere disciplina
+ No incluye recomendación alguna de ingesta de calorías por día y calidad de los alimentos a incluir en el régimen.
+ Puede fomentar un trastorno por atracón: pensar que tienes hasta cierta hora para comer puede generar ansiedad y derivar en un consumo excesivo de calorías.
+ Puede usarse como conducta compensatoria: “Ahorita como en exceso y al rato ayuno”. Estudios demuestran que, principalmente en mujeres, puede provocar un desbalance hormonal si se hace mal manejo o si no hay una valoración previa.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué alimento es el ideal para romper el ayuno?
Una fruta o un carbohidrato combinado con alguna proteína o grasa. Por ejemplo: fruta con yogur o una quesadilla o un pan con mantequilla de maní.
¿Puedo comer lo que yo quiera durante mi ventana de alimentación? No. Un experto en nutrición, además de valorar si este método es el ideal para usted y sus objetivos, le apoyará con la elaboración de un esquema personalizado de calorías.
¿Qué puedo consumir en periodo de ayuno?
Toda bebida libre de calorías: té, café, agua natural, agua mineral...
¿Es mejor romper el ayuno temprano o tarde?
Eso dependerá de tu estilo de vida y horarios. Lo que los estudios sugieren es realizarlo siempre en el mismo horario.
Por ejemplo, que tu ventana de alimentación sea siempre de 10:00 a 18:00 horas, y después de ese horario ya no haya alimentos sólidos o bebidas calóricas.
