Nuevas pautas dietéticas animan a los estadounidenses a enfocarse más en una alimentación saludable a lo largo de la vida, a ser flexibles en sus patrones alimentarios y a reducir las calorías vacías.
Las recomendaciones, que publica el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. cada cinco años, están diseñadas para promover la nutrición y prevenir las enfermedades crónicas. Las directrices influyen en los programas de alimentación y nutrición a nivel federal, estatal y local, y afectan a la forma en que las empresas de alimentos formulan sus productos.
'La gran prevalencia de la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas podría reducirse si la gente comiera mejor', dijo Judith Wylie-Rosett, profesora de promoción de la salud e investigación sobre nutrición de la Facultad de Medicina Albert Einstein de Nueva York. 'Las enfermedades crónicas suelen estar relacionadas con la obesidad y los malos hábitos de nutrición'.
LEA: Sus pies hablan mucho de cómo está la salud de su piel
Estas son cinco recomendaciones importantes que mencionaron los expertos:
Flexibilidad para personalizar
En las recomendaciones se enfatiza que la alimentación saludable tiene muchas formas y puede ajustarse a las tradiciones culturales, los gustos personales y los distintos presupuestos.
Por ejemplo, sustituir la carne roja no significa que la gente tenga que comer la fuente de proteína que menos le gusta por la fuerza.
'Se puede seguir una dieta basada en plantas, o comer mariscos, aves y leguminosas en lugar de carne roja', dijo Penny Kris-Etherton, profesora distinguida de nutrición de la Universidad Estatal de Pennsylvania en University Park.
El nuevo enfoque sobre la personalización en función de la cultura, el presupuesto y las preferencias personales se aleja del enfoque anterior de la alimentación saludable, el cual era más bien de una talla única para todos.
'Adaptar el mensaje involucra a las personas en la toma de decisiones, lo cual significa que será más probable que sean capaces de hacer cambios', dijo Wylie-Rosett.
Además: Ya tuve el covid-19 ¿necesito la vacuna?
Limite las calorías vacías
Por primera vez, las pautas indican que los niños menores de 2 años deben evitar por completo los alimentos y las bebidas con azúcares añadidos, como pasteles, helados y bebidas de fruta.
Aún así, las pautas relacionadas con los azúcares añadidos no tuvieron cambios a pesar de que en un informe del comité asesor de pautas dietéticas se pidió que toda persona mayor de 2 años redujera su consumo al 6% de las calorías diarias, comparado con el 10% que se recomienda actualmente.
De igual forma, las pautas mantuvieron las recomendaciones anteriores para el consumo del alcohol en los adultos que optan por beber: límite de dos bebidas diarias para hombres y una bebida diaria para mujeres. El comité asesor había sugerido que los hombres limitaran su consumo de alcohol a una sola bebida diaria.
El alcohol no es recomendable para los adultos que no beban ya, y las mujeres embarazadas deben evitarlo por completo, dicen las pautas.
'El azúcar y el alcohol no tienen ningún tipo de valor nutritivo', dijo Kris-Etherton. A menudo se añade azúcar a una variedad de alimentos donde uno no se lo espera, como a la salsa de espaguetis embotellada, el cátsup, los panes y los cereales. Es importante leer las etiquetas de información nutritiva y seleccionar sus alimentos de manera correspondiente, agregó.
Nunca es demasiado tarde (o demasiado pronto)
Por primera vez, las pautas establecen recomendaciones 'por fase de vida, desde el nacimiento hasta las edades mayores'. Por ejemplo, los bebés deben alimentarse de leche materna exclusivamente durante los primeros seis meses de vida. Si no existe la opción de amamantar, se les debe dar una fórmula para bebés fortificada con hierro.
Asimismo, en las pautas se reconoce que las personas mayores de 60 años tienen necesidades nutricias diferentes. Por ejemplo, las deficiencias de vitamina B12 son más comunes en las personas mayores porque la capacidad de absorber el nutriente disminuye de forma natural con la edad, pero también puede ser menor debido a ciertos medicamentos. Por ello, se insta a los adultos mayores a consumir la cantidad recomendada de proteínas, una fuente habitual de B12, así como alimentos enriquecidos con esa vitamina.
Ver el panorama amplio
Los alimentos no se consumen de manera aislada, sino que dentro de un gran rango de combinaciones a lo largo del tiempo. Eso establece un patrón dietético.
La idea, dijo Wylie-Rosett, es comer una variedad de frutas y vegetales de colores en lugar de enfocarse en nutrientes específicos. Por ejemplo, el betacaroteno es un pigmento vegetal y antioxidante que viene en las zanahorias y otros vegetales.
'Existen más de 600 carotenoides, pero el único que siempre mencionamos es el betacaroteno', agregó. 'Hemos creado nuestras guías de nutrición para evitar las deficiencias, (pero) lo que necesitamos hacer es enfocarnos en la salud óptima'.
Con ese fin, en las pautas se recomienda que las personas varíen sus fuentes de proteína, llenen la mitad de su plato con un surtido de frutas y vegetales, seleccionen lácteos bajos en grasa o alternativas de soya y eviten alimentos con altas cantidades de azúcar, grasa saturada y sodio.
Para ayudar a las personas a comenzar, la USDA ofrece una herramienta virtual llamada Plan MiPlato, con la cual se ofrecen recomendaciones basadas en la edad, el sexo, altura y peso y niveles de actividad.
'Haga que cada bocado cuente'
El tema de esta guía de 164 páginas es 'hacer que cada bocado cuente'. Kris-Etherton indicó que eso significa evitar los productos chatarra altos en calorías, como papitas fritas, galletas y comida rápida, la cual es alta en calorías y no muy rica en nutrientes, a favor de opciones más saludables.
Hay que pensar mejor en cereales integrales, frutas y vegetales; aceites vegetales en lugar de mantequilla o aceite de coco; y, lácteos bajos en grasa y proteínas más magras.
Las pautas ofrecen varias ideas para lograr que los platillos sean más saludables. Por ejemplo, reste calorías de un burrito en tazón al usar queso de grasa reducida y añadir vegetales para reemplazar parte del arroz y los frijoles (las habichuelas). Seleccione arroz integral en lugar de arroz blanco para añadir fibra, lo cual lo ayudará a sentirse más satisfecho y más propenso a saltarse el postre.
'Cuando se llena de todos los alimentos correctos, no querrá los otros porque se sentirá satisfecho y contento', dijo Kris-Etherton.
Añadió que entonces los beneficios se multiplican. Habrá más probabilidad de dormir mejor, sentir menos estrés y tener más energía para hacer ejercicio.
