No todo en las ensaladas son hojas verdes. Las hay frías, tibias y calientes. Algunas contienen quesos, cereales, frutas y nueces, y para muestra algunas recetas que comprueban que la lechuga no es un ingrediente obligado.
Este primer tiempo, que bien se puede convertir en plato principal al añadirle alimentos, es un aliado de la salud, dice la nutricionista Lula Contreras.
Para esta experta usar ingredientes variados en ensaladas, primordialmente vegetales, aporta agua, fibras, calcio y hierro al cuerpo humano.
“Estas sencillas recetas son los mejores acompañamientos de platos fuertes como carnes y pastas, ya que satisfacen el apetito de forma equilibrada y se reduce la ingesta de proteínas y carbohidratos.
“Además, las ensaladas ayudan a educar al paladar si al prepararlas se incluyen sabores nuevos y exóticas combinaciones”, resalta Contreras.
Otro consejo que da es no ahogarlas en aderezos comerciales, pues contienen grasas saturadas, altos niveles de sodio y conservadores sintéticos.
Tienen dos grandes virtudes: la sencillez de su preparación y lo valioso de su aporte. Las culturas del mundo han dado rienda suelta a la mezcla de ingredientes frescos con los que cuentan, así que solo queda poner manos a la obra sobre las ensaladeras.
Ensalada de espinacas
4 porciones
500 gramos de espinacas
1 aguacate grande, firme, pero maduro
Sal y pimienta
Vinagreta:
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de miel
1 cucharada de mostaza
1 limón sin semilla, solo el jugo
PREPARACIÓN 15 minutos
Lavar y desinfectar las espinacas, picar el aguacate en cubos, salpimentar y emplatar.
Vinagreta:
Mezclar el aceite de oliva, la miel,
la mostaza y el jugo de limón.
Ensalada china
4 porciones
100 gramos de germinado de soya
100 gramos de col morada rallada
100 gramos de zanahoria rallada
1 pepino rallado
3 cucharadas de cilantro picado
1/2 rábano chino blanco picado
Vinagreta:
2 cucharadas de vinagre de arroz
2 cucharadas de aceite de ajonjolí
1 limón, solo el jugo
2 cucharadas de salsa soya
1/2 cucharadita de polvo de wasabi
Decoración:
1 taza de cacahuates picados y/o ajonjolí negro
Hojas de menta
PREPARACIÓN 25 minutos
En un tazón grande revolver todas las verduras crudas ralladas.
Vinagreta:
Mezclar los ingredientes hasta que estén bien incorporados, agregar a las verduras ralladas.
Refrigerar de 10 a 15 minutos antes de servir para que se impregnen bien los sabores.
Decoración:
Servir con cacahuate picado o el ajonjolí negro y hojas de menta.
Ensalada tibia de berenjena
4 porciones
4 berenjenas
4 pimientos rojos
4 pimientos verdes
4 jitomates
1 ramita de cebollín
Vinagreta:
3/4 de taza de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de vino blanco o manzana
Sal y pimienta al gusto
Salsa Tabasco al gusto (opcional)
1 bolillo
1 diente de ajo
PREPARACIÓN 40 minutos
Aceitar las berenjenas, pincharlas con un tenedor e introducirlas al horno sobre una bandeja metálica a 200 grados centígrados por 20 minutos.
Asar los pimientos enteros directo a la llama, quitar la piel y las semillas.
Aparte, sacar las semillas de dos jitomates.
Cortar en tiras las berenjenas, los pimientos y los jitomates frescos.
Emplatar y decorar con la ramita de cebollín.
Vinagreta:
Triturar en la licuadora los dos jitomates restantes, agregar el aceite de oliva, el vinagre, sal, pimienta y salsa al gusto.
Cortar el bolillo en rebanadas, tostar y restregar con un diente de ajo fresco.
NOTA: para escoger la berenjena, el rabito debe ser de color verde, la piel lisa y negro brillante.