SAN PEDRO SULA.
La proteína forma parte indispensable de la alimentación saludable y por lo tanto no se puede restringir su consumo.
Existen dos tipos de proteínas; animal y la vegetal, las cuales proporcionan vitaminas, minerales y nutrientes esenciales para el organismo.
Pollo, pescado, huevo, frijol y quinoa son alimentos ricos en proteínas y saber cuánta debe comer es un tema controversial y para mejorar los hábitos alimenticios es importante saberlo.
El requerimiento dependerá de las necesidades de cada persona y de su actividad física, dice la experta en nutrición y especialista en bienestar empresarial Elsa Sada de México.
También previene un sinfín de enfermedades cardiovasculares, auxiliando a reducir el consumo de grasa saturada y colesterol, comenta la experta en nutrición y dietética. Más proteína animal, más sodio: aumenta el riesgo de dolencias renales y de hipertensión arterial.
La nutricionista Marianela Ibarra comenta que los tipos más comunes de este grupo son res, cerdo y pollo. “Todos estos son fuente de proteína de buena calidad proporcionando entre un 15 y 20% de proteínas que ayuda a la construcción y regeneración de tejidos y células de nuestro cuerpo y entre 10 y 20% de grasa”, indica.
El principal tipo de grasa que aporta es la grasa saturada. “También nos aportan minerales como el hierro para la prevención de la anemia y vitaminas del complejo B, como la vitamina B12. Esta vitamina ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central”, explica Ibarra.
En los países desarrollados, la mayoría de las personas consume demasiada carne y pocas frutas y hortalizas, y la proteína animal en exceso acarrea una ingesta superior en calorías, grasas saturadas, colesterol y sodio. “Su consumo desmedido se asocia de manera directa con las enfermedades evitables de mayor impacto, como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial y problemas renales”, destaca Elsa Sada.
Los requerimientos diarios de proteína se obtienen gracias al consumo de proteína animal y su combinación con la vegetal, pero lo ideal sería que la mitad de la ingesta recomendada fuera de origen vegetal, proveniente de legumbres, cereales y frutos secos. Ésta puede encontrarse en cereales como maíz, quinoa, amaranto, trigo, cebada, centeno, avena, leguminosas como frijol, lenteja, garbanzo, alubias, chícharos, edamames, frutos secos cacahuate, nuez y almendra.
Más proteína, menos calcio: huesos más frágiles. Más proteína, más calorías: más probabilidad de ganar peso (sobrepeso u obesidad). Más proteína, más colesterol y grasa saturada: riesgo de enfermedad cardiovascular.
Recomendación de la Organización Mundial de la Salud, (OMS)
Para una persona adulta sana el consumo diario de 0,8 a 1 gramos de proteína por cada kilo de peso. En una persona adulta, que lleva una vida moderadamente activa y tiene un peso saludable de 60 kilos, sus requerimientos proteicos diarios totales serán de 60 gramos.
Un ejemplo de un menú (con 60 gramos de proteína). Desayuno: 2 piezas de huevo, 2 tortillas de maíz y 1 pieza de fruta. Comida: 100 gramos de pescado, ½ taza de arroz, verduras a la parrilla. Cena: sandwich con queso (60g) y jamón york (50g), ensalada verde.
Si la persona adulta con actividad física moderada (deporte aeróbico y de resistencia) con un peso saludable de 60 kilos, su requerimiento proteico diario total será de 80 gramos y lo único que necesita es agregar 20 gramos más de pescado y ½ taza de frijoles al día.
Proteína de origen vegetal
1. Las semillas de chía aportan una buena cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contiene un 23% de proteína, ayuda a regenerar los músculos y tejidos. Además al integrarlas en la dieta ayudan a bajar de peso.
2. La soya tiene un alto contenido de proteína de alta calidad, es rica en minerales (fósforo, potasio), en vitaminas del grupo B y vitamina E. Tiene una gran cantidad de fibra, por lo que ayuda a regular el metabolismo. Protege contra el cáncer.
3. La quinoa es uno de los alimentos vegetales ricos en proteínas. Una taza de quinoa cocida tiene 18 gramos de proteína vegetal. Tiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, carbohidratos y aminoácidos. Disminuye el colesterol.
4. Las legumbres como lentejas, garbanzos, judías o soja tienen un gran contenido proteico. Al combinarse con algún cereal aportan proteína de gran calidad y comparable con la carne. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18 gramos de proteína.
5. Un puñado de frutos secos ofrecen un aporte nutricional al organismo. Las almendras proporcionan 20 gramos de proteína vegetal por cada 100 gramos. Las nueces 14 gramos y las avellanas 12 gramos. Estos deben consumirse con regularidad.
