SAN PEDRO SULA.
Adoptar malas posturas al sentarse, levantar objetos, pasar mucho tiempo parada o usar zapatos de tacón alto tienden a causar problemas lumbares y mucho dolor.
Es posible superar estos malestares practicando ciertos ejercicios para aliviar el dolor. En el gimnasio, el método pilates, un sistema de entrenamiento físico, se emplea para obtener fuerza y flexibilidad, sin embargo, también se puede auxiliar en la rehabilitación de quienes sufrieron una lesión, señala Guillermo Cuevas, fisioterapeuta de México.
Advierte que es fundamental que quienes buscan rehabilitarse con este tipo de entrenamiento se pongan en manos de especialistas en fisioterapia no sólo para que resulte efectivo, sino también para evitar que sea contraproducente.
El stott pilates, por ejemplo, se deriva de los pilates tradicionales y se le hacen modificaciones basadas en el estudio de la biomecánica”, precisa.
Explica que hay métodos como el McKenzie, que consiste en la realización de ciertas posturas y movimientos para aliviar el dolor y restaurar el movimiento de la columna vertebral y las extremidades.
“Se emplea cuando pasa el período del dolor y la desinflamación”, menciona.
El fisioterapeuta, quien atiende a atletas de alto rendimiento, señala que las lesiones más frecuentes son en rodillas y columna.
En rodillas es común que presenten el síndrome de dolor patelofemoral por desgaste articular. En tanto que a nivel de la columna lo que más se presenta son las hernias discales. No sólo el ejercicio puede originar estas lesiones, sino también los accidentes, detalla.
La rehabilitación también debe preparar a los pacientes para que aprendan a prevenir la aparición de nuevas lesiones, detalla Cuevas, también fisioterapeuta de la clínica Rehab-Sport.
El propósito es que retomen la actividad deportiva o física que realizan con regularidad, explica.
Paso a paso
En el proceso de rehabilitación, algunos de los ejercicios que sugiere el fisioterapeuta Guillermo Cuevas, son:
Rodillas
1. Acuéstate de lado y flexiona la pierna que permanece debajo. Estira la pierna que queda de arriba y elévala a 30 centímetros del rollo (puedes usar una almohada) y llévala ligeramente y lentamente para atrás. Hazlo en 4 segundos.
2. Regresa al mismo tiempo a la posición original. Inhala cuando lleves hacia atrás la pierna y exhala cuando regreses a la posición original.
3.Haga el mismo ejercicio, pero lleva la pierna hacia adelante. Se aconsejan 10 repeticiones para atrás y el mismos número para adelante por cada pierna.
 Los ejercicio le ayudarán a relajar la espalda.
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Columna
1. Ponte en posición de cuatro puntos con la cabeza en posición neutra, es decir, ni flexionada ni extendida.
2. Coloca debajo del abdomen una pelota (o almohadas apiladas). Pon las manos en el piso. Apoya los dedos de los pies en el piso. Contrae el abdomen y despega las rodillas del piso.
3.Mantén esta posición por 6 segundos. Inhala al contraer y elevar las rodillas. Exhala al dejar de contraer. Haz ocho repeticiones.
Balance
Mantener una postura adecuada durante el día y hacer ejercicios que fortalezcan la espalda se complementan con una alimentación balanceada.
Para mantener los huesos fuertes debe consumir leche, queso, yogur, salmón y vegetales verdes.
La nutricionista Ana Gutiérrez indica que la cantidad de calcio a consumir depende de la edad de la persona; por ejemplo un niño entre 1 y 3 años requiere alrededor de 500 miligramos (mg) de calcio al día; y un vaso de leche contiene 300 mg, es decir, el niño debe consumir al menos vaso y medio de leche diario. Incluya estos alimentos en sus comidas diarias.
La vitamina D es otro nutriente que fortalece los huesos. Esta vitamina promueve la absorción del calcio y fósforo que se depositan en los huesos. Está presente en alimentos como pescado, huevos y en la leche.
El soporte del cuerpo
La licenciada en Educación de Física Suyapa Padilla explique la tendencia que existe a tener una vida sedentaria hoy en día, no ayuda a la espalda. Así que asegúrese de ayudar a su columna a mantenerse sana y sin molestias.
Adoptar malas posturas en el trabajo e incluso en la casa al ver televisión frecuentemente son la causa de los molestos dolores de espalda que pueden ser tan fuertes que interfieren en sus actividades diarias.
Para lograr sobrellevar ese problema realice varios ejercicios que ayuden a aliviar y prevenir esas dolorosas molestias en su espalda. Es importante que se practiquen durante 15 minutos al día, así sentirá un gran alivio en su columna vertebral. Es importante ejercitar y cuidar la espalda, ya que es el sostén del cuerpo quecontribuye a mantener el equilibrio y moverse. Esta zona del cuerpo debe estar fuerte.
Para lograr una espalda fuerte evite a toda costa el sedentarismo.
Mantener una postura segura al hacer las actividades cotidianas, como al dormir, al inclinarse, al levantar objetos pesados, al ponerse de pie, al sentarse, de modo que no perjudiquen su espalda. Puede tener una rutina diaria de ejercicios que fortalezcan la espalda y calmen el dolor.
Ejecicios que fortalecen
En todos los casos, acuérdese que debe respirar durante los ejercicios y no exagere con las repeticiones.
| Los ejercicios alivian el dolor de la zona de la columna vertebral.
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1. Con las rodillas dobladas y sostenida con las manos en el piso (posición de mesa), arquee la espalda por cinco segundos.
2. Siempre con la posición de mesa, baje la cintura lo más que pueda e inclínela hacia arriba sin despegar las manos
ni las rodillas.
3. Acuéstese sobre una superficie plana, levante una pierna y llévela hacia el pecho y bájela lentamente, primero una rodilla (aguante 10 a 30 segundos) y después la otra. Luego haga el ejercicio, pero con las dos rodillas juntas. Repita 10 a 15 veces.
4. Con la espalda sobre el piso deje caer sus rodillas primero hacia un lado y luego hacia el otro. Trate que las rodillas toquen el suelo al costado, sin levantar ninguno de los dos hombros del piso. Aguante unos 5 a 15 minutos de cada lado. Repita de 10 o 15 veces.
5. Acostada con la espalda plana sobre el piso con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas, trate de despegar la cintura del piso sin levantar los glúteos, luego baje lentamente, aguante de 10 a 30 segundos. Repita de 10 a 15 veces.
6. Repita el ejercicio anterior, pero esta vez sí levante los glúteos del piso, vuelva a bajar lentamente hasta apoyar toda la espalda. Recuerde aguantar 10 a 30 segundos. Repita de 10 a 15 veces.
7. Sentada en una silla sin respaldo, cruce una pierna sobre la otra y gire la cintura y hombros primero hacia un lado y luego el otro.
8. Siempre sentada, los pies en el suelo y la espalda derecha, trate de juntar los hombros por detrás.
