San Pedro Sula, Honduras.- Conoce aspectos importantes que debes conocer si deseas mejorar tu salud física y mental y llevar una vida más plena y llena de salud a través de una dieta balanceada y saludable.
1. ALIMENTOS QUE FLORECEN. La microbiota es un universo de microorganismos que habitan en diferentes partes del cuerpo y nos permiten estar vivos, coinciden especialistas. Cecilia de los Ríos, especialista en salud funcional, invita a desmitificar a la también conocida como flora intestinal.
“En su mayoría, la microbiota son bacterias y más del 90 por ciento, intestinales. A veces se piensa que son malas, porque nos han enseñado a desinfectar todo, pero, en realidad, son necesarias”, comparte.
Su equilibrio repercute en la salud física y mental, así como en el estado del sistema inmunitario, explica la nutrióloga Zully Corona. “Tienen una relación de ayuda con el organismo: lo que pasa en el intestino y el buen mantenimiento de los microorganismos tiene mucho que ver con otros procesos, como buen funcionamiento de los órganos, el cerebro, los estados de ánimo y el fortalecimiento del sistema inmune”, explica.
Experimentar inflamación, gases, diarreas, estreñimiento crónico, baja energía o depresión son posibles focos rojos de una alteración en la microbiota intestinal o de una deficiencia alimentaria.
“Se requiere de mucha abundancia, pero en adecuadas proporciones; por lo que requerimos una dieta rotativa para poder alimentar a los distintos tipos de microorganismos que tenemos”, añade de los Ríos.
Corona recomienda consumir vegetales, nueces, grasas, leguminosas, semillas, frutos y granos enteros, pues proveen distintos tipos de vitaminas, minerales y antioxidantes. “Hay que tratar de conservar todas las partes del cereal, como trigo, cebada, arroz, avena y salvado. Cuando los molemos, podemos hacer productos de panificación y así incluirlos en nuestra dieta con su aporte, que va más allá de la fibra que está en la cascarilla”, agrega Corona.
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ALTERNATIVA CONFIABLE. Zir-Fos NC es un simbiótico en polvo, útil para aumentar la frecuencia de las evacuaciones, disminuir síntomas como inflamación y fortalecer el sistema inmunológico. Se recomienda tomar disuelto, por la mañana antes de cada alimento por un mínimo de un mes.
LOS ALIADOS
2. OMEGA 3: UN PODEROSO ALIADO
El Omega 3 es considerado un nutriente esencial para el desarrollo y su ingesta es fundamental en cualquier etapa de la vida, coinciden especialistas. Entre sus aportes más valiosos está el impulso que da al desarrollo del sistema nervioso, por lo que se recomienda entre mujeres embarazadas y niños.
Karina Torres, nutrióloga pediátrica, explica que el Omega 3 está compuesto por tres ácidos grasos: eicosapentaenoico (EPA), docosahexaenoico (DHA) y alfa-linolénico (ALA); y los últimos dos están presentes, casi exclusivamente y en cantidades muy significativas, en pescados azules.
“Estos son ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí solo, y debe obtenerlos a partir de fuentes de alimento. Durante el embarazo y la primera infancia, las funciones del Omega 3 tienen un papel crucial en el desarrollo del cerebro y los ojos”, explica.
Magdalena Alvidrez, nutrióloga, suma su efecto positivo en quienes tienen triglicéridos elevados y su esencia de ser un “colesterol bueno”. “Hay estudios en los que está totalmente demostrado un beneficio en la salud cardiovascular”, platica la profesional.
“Con fines terapéuticos y farmacológicos, para quienes deben regular su salud arterial, lo mínimo es consumir un gramo al día, pero en edad adulta sana, idealmente de dos a cuatro, pero 250 miligramos al día, como cifra mínima”, concluye.
Por lo anterior, se recomiendan especies que habitan en aguas frías del mar (como sardina, salmón, bonito o atún blanco), crustáceos y algunas micro y macro algas. Sin embargo, precisa Torres, este tipo de pescados suelen almacenar metales pesados; de hecho, entre más grande sea, mayor será la concentración de mercurio, cobre, níquel, plomo y cromo; así que hay que optar por los más pequeños.
“En algunos casos se llega a tener miedo de consumirlos, sin embargo, la recomendación de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EU es que se haga (con las cantidades recomendadas por un nutriólogo) en mujeres embarazadas, lactantes e infantes”, acota.
Por otra parte, el ácido ALA se encuentra, aunque en poca cantidad, en alimentos de origen vegetal y semillas (nueces, cacahuates, linaza y chía). Finalmente, en aquellos que no pueden consumir Omega 3 en alimentos, como los veganos, deben optar por suplementos, bajo recomendación médica.
3. MEDITERRÁNEA: UNA DIETA QUE ES PATRIMONIO
La base nutrimental de la dieta mediterránea son verduras, frutas, pastas, frutos secos y cereales integrales, alternados, de manera regular, con un bajo o nulo consumo de carne roja o pollo; en su lugar, se prefiere el consumo de pescados y mariscos.
Además, toma al aceite de oliva como principal grasa de adición y el consumo de vino tinto como digestivo. De esta forma, hace un gran aporte de antioxidantes, carbohidratos, ácidos grasos, fibra, magnesio y fósforo; y de macro y micro nutrientes útiles para el cuidado y control de la salud cardiovascular.
De acuerdo con el estudio “Prevención Secundaria a Largo Plazo de la Enfermedad Cardiovascular”, publicado en The Lancet, la dieta mediterránea, frente a una baja en grasas, es superior para la prevención de eventos cardiovasculares mayores.
Lo anterior, incluso entre quienes ya han presentado afectaciones, pues disminuye el alto riesgo de un evento similar entre un 25 y 28 por ciento.
Karina González, especialista en nutrición pediátrica, explica la importancia de los antioxidantes. “Su valor reside en que, al modificar la ingesta de grasa y su proporción, tomando como base vegetales, frutas y leguminosas, se pueden tener mejoras en relación a las enfermedades cardiovasculares”, explica.
“Esto ocurre pues se limita la ingesta de grasas saturadas, carne, huevo, mantequilla y lácteos”. Seguir este esquema durante el embarazo también reduce el riesgo de preeclampsia (presión arterial elevada), según un análisis de la Universidad Johns Hopkins en Baltimore.
Desde 2013, la UNESCO inscribió a este esquema nutricional en la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. Pues, implica un conjunto de habilidades, conocimientos, rituales, símbolos y tradiciones relacionadas con los cultivos, la recolección, la pesca, la cría de animales, la conservación y el procesamiento, explica el organismo.
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“La dieta mediterránea enfatiza los valores de la hospitalidad, la vecindad, el diálogo intercultural y la creatividad, y una forma de vida guiada por el respeto a la diversidad”, acentúa el dictamen de la UNESCO.
“Juega un papel fundamental en espacios culturales, festivales y celebraciones, reuniendo a personas de todas las edades, condiciones y clases sociales”. Los países de la costa del Mar Mediterráneo son Albania, Argelia, Grecia, Bosnia y Herzegovina, Croacia, Chipre, Egipto, Francia, Israel, Italia, Líbano, Libia, Malta, Mónaco, Marruecos, Eslovenia, Montenegro, España, Siria, Túnez y Turquía.
Ojo con su ingesta. La Universidad de Pennsylvania alerta sobre esto:
- Puede haber aumento de peso por los carbohidratos, acompáñala de supervisión médica.
- Causa pérdida de calcio ante la falta de lácteos.
- Súmale hierro con Vitamina C, para que el organismo fije este nutriente.
4. SÉ CONSIENTE
- Selecciona conscientemente lo que compras: no sólo empaquetados o enlatados, también derivados de animales, frutas y vegetales.
- Opta por aquellos productos que parten de la ganadería regenerativa o pastoreo racional, o de pesquerías certificadas por sus prácticas sostenibles.
- Recuerda que el uso desmedido de agroquímicos e insecticidas en la agricultura, la sobrepesca y contaminación en el mar amenazan al planeta.
- Trata de consumir una vez por semana una comida a base de legumbres o cereales como la quinua. Dejar la carne ayuda no sólo a tu salud, también al medioambiente.
- Evita el desperdicio siendo realista sobre lo que compras y lo que prepararás, aprende a almacenar lo que sobre, dale “otra vida” y deja que cada quien se sirva lo que va a comer.
- No juzgues los alimentos por su apariencia: frutas y hortalizas magulladas o con formas extrañas pueden estar en buen estado y ser útiles para batidos, zumos y postres.
- Verifica el etiquetado y utiliza primero los productos que tienen vencimiento próximo. La leyenda “consumo preferente” indica que algo todavía puede ser seguro de comer.
- Aprende a compostar los restos de comida, para reciclar los nutrientes en la tierra y ayudar a reducir la carga de los vertederos.
