Correr arruina las rodillas y otros mitos sobre el ejercicio

Expertos en fitness desmienten los mitos más comunes sobre la actividad física.

Foto: Elizabeth Weinberg for The New York Times

Jordan Metzl, médico deportivo en NY, dice que las lesiones al correr a menudo son por hacer demasiado, muy pronto.

mar 23 de enero de 2024

Por Danielle Friedman/The New York Times

El ejercicio puede ser una auténtica droga milagrosa. Pero si sigue los consejos equivocados, fácilmente podría exponerse a sufrir lesiones. Un ejemplo son las abdominales: alguna vez considerados el estándar de oro de los ejercicios básicos, ahora sabemos que pueden empeorar el dolor lumbar.

La cultura del acondicionamiento físico está plagada de este tipo de conceptos erróneos.

Expertos en fitness compartieron los mitos que escuchan con más frecuencia y que quisieran poder desmentir de una vez por todas.

Mito 1: Debes hacer estiramientos antes de hacer ejercicio.

Probablemente te hayan dicho que dediques unos minutos a estirarte antes de hacer ejercicio. Pero investigación reciente ha descubierto que estirarse antes de hacer ejercicio no es efectivo para prevenir lesiones y, de hecho, puede funcionar en tu contra. Esto se debe a que estirar un músculo durante más de 90 segundos disminuye temporalmente su fuerza.

“Sólo has debilitado transitoriamente todos los grupos de músculos que intentas entrenar”, dijo Josh Goldman, director asociado del Centro de Medicina Deportiva de UCLA Health. Para una preparación eficaz para ejercitarte, prueba con un calentamiento dinámico —una serie de ejercicios activos que hagan fluir la sangre y estresen suavemente los músculos.

Guarda los estiramientos para otro momento, dijo Goldman: “Me gusta decirle a la gente que lo haga antes de acostarse”, ya que le da tiempo para recuperarse antes de volver a moverse.

Mito 2: Correr arruina las rodillas.

La investigación ha desmentido la idea de que correr aumenta el riesgo de osteoartritis e incluso sugiere que puede proteger las rodillas de esa condición.

Durante años, los expertos pensaron que “nuestras rodillas eran como llantas: cuando conduces mucho el coche, te acabas la rodada”, dijo Goldman. “Eso no es cierto, porque nuestro cuerpo es dinámico” y nuestras articulaciones pueden autoregenerarse, especialmente cuando somos activos.

Dicho esto, correr definitivamente puede provocar lesiones si entrenas demasiado agresivamente, dijo Jordan Metzl, médico de medicina deportiva del Hospital de Cirugía Especial de NY. Llamó a esto “violar la regla de los demasiados” —correr demasiado rápido o demasiado lejos y demasiado pronto.

Mito 3: Caminar es suficiente para mantenerse en forma al envejecer.

Se ha demostrado que caminar reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres, así como el riesgo de muerte prematura. Y es fácil de hacer. Pero caminar por sí solo no es suficiente para mantenerse en forma a medida que uno envejece, afirmó Anne Brady, profesora asociada de Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte, en Greensboro. A partir de los 30 años, tu masa muscular disminuye progresivamente, dijo, por lo que también debes concentrarte en entrenamiento de fuerza. Complementa las caminatas con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de 20 minutos a la semana.

Mito 4: Necesitas 10 mil pasos al día para estar sano.

El mito se remonta a la década de 1960, cuando un fabricante de relojes japonés fabricó un podómetro cuyo nombre se traducía como “medidor de 10 mil pasos”. Los científicos lo desmintieron hace años, pero muchas personas todavía lo ven como un punto de referencia de buena salud.

La investigación más reciente sugiere que los beneficios para la salud de caminar parecen estabilizarse en alrededor de 7 mil 500 pasos, pero incluso tan sólo 4 mil pueden reducir el riesgo de morir por cualquier causa.

$!Los estiramientos pueden debilitar temporalmente los músculos, por lo que los expertos ya no recomiendan hacerlos antes del ejercicio.

Mito 5: Tomar un baño de hielo después de hacer ejercicio ayuda a la recuperación.

Sumergirse en una bañera helada después de hacer ejercicio puede parecer una protección contra lesiones, ya que ayuda a reducir la inflamación. Pero hay un problema con esto.“No toda inflamación es inflamación mala”, dijo Goldman.

Cuando haces ejercicio, creas una inflamación útil al estresar estratégicamente tus músculos y, a medida que el cuerpo sana, desarrolla fuerza, dijo. Si deseas atender una lesión específica después de un entrenamiento, Goldman recomendó aplicar hielo a la lesión o esperar un día antes de darse un baño frío, para dar tiempo a tus músculos para iniciar el proceso de reparación.

Para recuperación general después de un entrenamiento, la investigación sugiere que las saunas pueden ser más efectivas.

©The New York Times Company 2024

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