Guía Médica
SAN PEDRO SULA.
Las frutas, verduras y hortalizas son ricas en antioxidantes, sustancias que ayudan a mejorar la salud en general.
Para aprovechar sus beneficios se deben preparar de forma que no se pierdan estas sustancias.
La máster en nutrición clínica Norma Coello comenta que el consumo de antioxidantes en la dieta es básica para la salud, ya que protegen las células de oxidación.
Estos alimentos contrarrestan el proceso de oxidación del organismo. Pero esta capacidad antioxidante se puede aprovechar mejor según cómo se trate a la hora del consumo.
Cómo actúa.
“Por el oxígeno vivimos y por el oxígeno morimos”, indica Ana Molina Jiménez, licenciada en Farmacia y especializada en Nutrición Humana y Dietética al frente de AM Nutrición Integral, de España. Y es que la oxidación es un proceso natural, el organismo necesita oxígeno para transformarlo en energía, pero a su vez provoca envejecimiento y desgaste celular.
Un desequilibrio entre los factores prooxidantes y los mecanismos antioxidantes provoca estrés o daño oxidativo con un exceso de radicales libres que afectan la salud en general.
Causa la oxidación
Consumo de medicamentos que provocan toxicidad. Tabaco y consumo excesivo de alcohol. Las radiaciones ionizantes y la luz solar. Una dieta pobre en alimentos antioxidantes, como frutas y verduras.
El estrés. Ejercicio extenuante. Procesos inflamatorios y traumatismos.
Dónde encontrarlos
La especialista Norma Coello establece que la mejor forma de elegir alimentos antioxidantes es guiarnos por el color.
 En su plato de comida diaria siempre debe haber una variedad de colores, para aprovechar al máximo los beneficios de los antioxidanes.
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“Las frutas y verduras coloridas: rojas, anaranjadas, azules, moradas, amarillas y verdes por lo general contienen más nutrientes y antioxidantes”, comenta Coello. También el tés de los diferentes colores: verde, rojo, negro, blanco y azul. “Estos tés, además, son antiinflamatorios según la hoja o fruta utilizada. Se deben consumir regularmente”, detalla Coello.
Las frutas y verduras que contienen gran cantidad de antioxidantes son: arándanos, fresas, frambuesas, brocoli, tomate, chocolate amargo, ajo, zanahoria, nueces y frutos secos.
También se encuentran en alimentos ricos en vitamina C, que es el hidrosoluble más abundante en sangre. La vitamina E, liposoluble. Carotenos: beta-caroteno y licopeno. Polifenoles: antocianinas, flavonas o resveratrol.
Incluirlos en la comida diaria
La licenciada en nutrición Mónica Morra comenta que ahora que se produce un auge en la prevención del cáncer, qué mejor que conocer los nutrientes de las frutas y verduras, las cuales funcionan como antioxidantes en nuestro organismo.
Para asegurarnos que estas fuentes de nutrientes estén en nuestra alimentación diaria debemos consumir alimentos ricos en fibra, frutas, cereales integrales y vegetales variados.
Incluya alimentos ricos en vitaminas A, E y C. Reduzca el consumo de grasa a no más del 30% de sus calorías diarias. Evite la obesidad. No consuma bebidas alcohólicas. Consuma un mínimo de carnes curadas, ahumadas y tratadas con nitratos.
 Puede hacer una combinación de frutas y verduras del mismo color para elaborar deliciosos batidos, ya sea con leche descremada o agua
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Ideas sanas
La forma en que se pueden incluir las fuentes de vitaminas antioxidantes en la alimentación: haga jugos combinados de frutas y vegetales. Incluya vegetales en su arroz, pasta y emparedados. Utilice meriendas con zanahorias en vinagreta y apios con salsa de tomate natural. Haga cremas de vegetales. Ensaladas con hortalizas y verduras.
Haga una o dos comidas vegetarianas en la semana como lasaña de espinacas, emparedados de tomate con aguacate, papas hornadas con verduras.
Consejo básicos
 Las frutas y verdura deben lavar muy bien antes de comelar al natural o para prepararlas en comidas.
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1. Una salsa de tomate natural triturada y cocinada con aceite de oliva es más beneficiosa.
2. Los betacarotenos, su poder es antioxidante aumenta al consumirse en crudo
3. El zumo de naranja se guarda en un bote cerrado y resguardado en la refrigeradora de la luz y del calor.
4. La sandía que tiene más licopeno, se debe tomar licuada, activará el licopeno.
