Sí, empieza a correr, pero evita tropiezos

Por Talya Minsberg/The New York Times

Correr puede ser muy sencillo y muy complejo.

Quizás sea la forma de ejercicio más intuitiva, pero dar el primer paso puede resultar complicado. The New York Times consultó a expertos sobre los errores más comunes que ven en los corredores nuevos y sus consejos para combatirlos y crear una rutina sostenible de correr.

Becs Gentry, instructora de correr para Peloton, ha visto lo radiante que están los corredores principiantes. Esa energía recién descubierta puede ser contagiosa y adictiva.

Pero entrenar con demasiada frecuencia al inicio del hábito de correr puede provocar agotamiento o lesiones.

En lugar de eso, ejercita la paciencia mientras desarrollas tu resistencia y te adaptas a una rutina. Una buena pauta para los corredores nuevos es dos o tres días a la semana de intervalos de caminata/trote.

Muchos principiantes comienzan corriendo demasiado rápido, dijo Gentry. Trabaja en encontrar tu ritmo de conversación (una velocidad a la que puedas charlar con un amigo) y corre a ese ritmo.

Antes de participar en una carrera o comprometerte con un plan de entrenamiento, considera lo que es realista para ti, dijo Gentry. Inscribirse en una carrera puede ser un objetivo motivador para algunos, pero no es necesario.

Meghann Featherstun, dietista deportiva, dijo que ve corredores de todos los niveles que no comen antes de correr por la mañana, y eso es un error, dijo. Tu cuerpo ayuna durante la noche y no tiene mucha energía para correr inmediatamente. Con el tiempo, no comer bien puede elevar las posibilidades de sufrir lesiones y afectar negativamente a las hormonas y al metabolismo, dijo.

Featherstun dijo que la clave es comer carbohidratos simples y de fácil digestión: unas cuantas galletas integrales, un paquete de puré de manzana o un plátano.

Para los corredores que tienen problemas para comer antes de correr por la mañana, Featherstun recomienda entrenar a tu cuerpo. Cuanto más practiques suministrar combustible antes de correr, mejor se adaptará tu cuerpo.

Cuando termines de correr, concéntrate en alimentos ricos en proteínas combinados con carbohidratos y grasas saludables. Prueba un batido de proteína o una barra de proteína. Mejor aún, opta por una comida equilibrada, como un sándwich de huevo o avena y yogur griego.

Mirna Valerio, una ultracorredora, recomendó buscar un grupo de corredores —o un entrenador, si está dentro de tus posibilidades— para que tengas que rendir cuentas y te mantengas motivado.

No temas preguntar a los posibles entrenadores si poseen certificación de entrenador, o de preguntarle al líder de un grupo de corredores si tiene experiencia formal como entrenador, dijo Emily Abbate, una entrenadora de carreras que trabaja con maratonistas principiantes.

Es sorprendentemente fácil gastar mucho dinero en equipo relacionado con correr, entre ropa costosa, elegantes relojes con GPS y tenis para correr en constante evolución.

En lugar de eso, empiece sencillo: compra buenos tenis para entrenar, idealmente con la ayuda de un experto en una tienda para corredores. El mejor modelo dependerá de tu zancada, la forma de tu pie y tu tipo de cuerpo.

Y necesitas días de descanso para que tu cuerpo pueda repararse mientras se adapta a más entrenamiento. Los días libres también ayudan a prevenir lesiones por uso excesivo y agotamiento mental, dijo Gentry.

“La recuperación es una parte tan importante del proceso de entrenamiento como el movimiento real del cuerpo”, dijo.

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