Frente a los excesos en la mesa en Navidad, el arte de compensar. Disfrutar de las comidas en los días especiales, pero no dejarse llevar por la marea que alarga el placer de comer sin control más allá de los festivos. Pautas para contrarrestar la superabundancia de los menús navideños y así mantener el peso.
Laura Arranz, profesora asociada en el departamento de Nutrición de la Universidad de Barcelona, considera importante que dos o tres días después de las grandes cenas y comidas, sobre todo en el periodo entre fiestas, la alimentación se base en ensaladas, caldos y cremas ligeras de verduras, para empezar, y pescado, carne blanca o tortillas de segundo plato.
Además, la experta aconseja reducir al máximo el pan y olvidarnos de los dulces en los postres optando por frutas o yogur.
“Sobre todo hay que moderar el dulce -explica- porque un mecanismo ancestral de nuestro cerebro lo asocia a un alimento seguro y nutritivo, a la leche materna, y lo identifica como algo bueno, además de que nos guste a nivel de paladar. Y eso es un hándicap porque empezamos a comer turrón, por ejemplo, y siempre nos apetece un trocito más. Hay que seleccionar el dulce, disfrutarlo y comerlo despacio, pero escoger y ser consciente de lo que comemos”.
Siguiendo estas pautas “podemos evitar engordar, se puede llegar a final de fiesta sin haber cogido un kilo”, asegura la también consultora en nutrición orientada a la educación alimentaria para niños, familias y personas con dolor crónico.
Los errores más comunes
1. Dejarse llevar y prolongar los excesos en la mesa más allá de las celebraciones especiales. “Podemos incrementar la ingesta calórica en 500 ó 1.000 calorías extras al día“ y si se multiplica por varios días sin haber compensado los excesos, cuando nos subamos a la balanza, el resultado puede ser sorprendente.
2. Saltarse comidas los días en los que nos hemos excedido no es eficaz. Evitar el desayuno para luego comer más o no cenar por haber comido mucho no da los resultados que esperamos. “Es muy importante no dejar de hacer las cinco comidas al día, aunque solo sea una pieza pequeña de fruta entre comidas. El hecho de pasar muchas horas sin comer provoca que el metabolismo reciba un indicador de que tiene que almacenar energía, si eso ocurre en los días que estamos haciendo excesos en unas comidas y otras las evitamos entonces almacenará más y eso es no es conveniente”, señala Laura Arranz.
3. Dejar de beber agua y otros líquidos de forma regular a lo largo de todo el día, por lo que se reduce el nivel de hidratación, pero también el efecto depurativo. La nutricionista recomienda, además del agua, tomar infusiones que ayudan al metabolismo a digerir, en especial con plantas como menta-poleo, hierbaluisa, anís, hinojo, comino, alcachofa o boldo.
Remedio para la resaca
Si hemos abusado de las bebidas alcohólicas durante las fiestas lo mejor para depurar es el agua pero también vitaminas C y del grupo B.
“Los alimentos más depurativos serán aquellos que aporten sobre todo líquido, por tanto, las frutas y las verduras serán imprescindibles, sobre todo en crudo y en zumos para favorecer la ingesta de agua”, comenta.
En el caso de que el apetito sea escaso, la nutricionista recomienda un desayuno a base de un batido reparador con leche semidesnatada o bebida de coco, aguacate, manzana y una cucharada de copos de avena.
“Es un minichute de energía porque no tiene una carga glucémica alta. La manzana y el aguacate son antioxidantes, mientras que los copos de avena aportan fibra y ayuda a que la glucosa se absorba despacio”.
Es importante también evitar lo que contribuya a deshidratar, como tomar alimentos salados, bebidas azucaradas, café y, obviamente, más alcohol.
Una “dieta lógica” en Navidad
El arte de compensar será más eficaz si los menús navideños se planifican teniendo en cuenta las calorías de los alimentos. Por ejemplo, 70 gramos de langostinos pelados aportan 30 calorías, 50 gramos de almejas 40 calorías, o 40 gramos de setas tan solo 10 calorías.
Laura Arranz es la creadora de la “Dieta Lógica”, un modelo basado en la dieta mediterránea que se adapta a las características de cada persona. Se basa en la variedad de alimentos y tiene en cuenta que beneficie a la microbiota intestinal, a la vez que recomienda productos de temporada y proximidad.
“Incluso en una comida de Navidad -indica- hay que tomar alimentos variados y procurar equilibrar el contenido calórico. La variedad nos puede ayudar a disfrutar de la comida de forma moderada y selectiva”.
Por este motivo, la especialista pone de ejemplo dos menús navideños, uno más calórico y convencional y otro basado en su método de dieta lógica para ver las diferencias.
