México.
Si ya hace actividad física y come de manera saludable, pero no ve resultados en el control de su peso ni mejora en su apariencia física, el problema puede ser que no realiza los ejercicios de manera correcta.
De acuerdo con instructores físicos, además de no bajar de peso, realizar mal un ejercicio, incluso el más sencillo, puede provocar lesiones musculares.
Saber la forma adecuada de hacer una sentadilla o una abdominal aumenta hasta 35% la efectividad del ejercicio y previene lesiones, asegura Óscar Salazar, entrenador del gimnasio Neem Project.
“Muchas veces una sentadilla se ve como un ejercicio muy sencillo, pero hay veces que no le sale, y no es porque no pueda, tal vez lo hace mal”, subraya José David Sosa, entrenador personal del gimnasio Anytime Fitness.
Los instructores aconsejan cómo evitar errores comunes al hacer ejercicios básicos.
Cuidados básicos.
Para no sufrir de lesiones al hacer sentadillas evite estos errores comunes:
Juntar las rodillas al bajar. Se desgastan y se provocará dolor. -Inclinar la espalda hacia adelante. Provoca dolor y hacerlo a menudo causa lumbalgia. Levantar los talones al bajar. Desestabilizas la posición y puedes perder el equilibrio. Y sparar demasiado las piernas
La forma correcta:
Mantener la espalda erguida naturalmente. El pecho no debe estar muy erguido y la espalda no debe estar curveada. Las piernas deben abrirse alineadas a las caderas. Puedes extender las manos al frente o colocarlas en la cadera. Si las pones en la nuca, evita jalar el cuello al bajar, pues puedes causarte un esguince.
En caso que empiezas:
No bajes hasta quedar en cuclillas. Con que bajes formando un ángulo de 90 grados es suficiente.
No agregues peso adicional para evitar el riesgo de desgarre o esguince al realizar mal la técnica.
Tip para un mayor beneficio
-Hazlas despacio y apretar las piernas mientras bajas, ello promueve un mejor resultado muscular sin necesidad de añadir peso.
Al hacer las abdominales los errores comunes son:
Colocar las manos en la nuca e impulsarse con los brazos jalando el cuello. Puedes provocar dolor y esguinces
Realizarlas sin respirar o aguantando el aire. Si no respiras de forma correcta, harás menos repeticiones de las que eres capaz.
La forma correcta: la fuerza para realizar la abdominal debe provenir del torso, no del cuello.
Cuando estés recargado inhala, al subir el torso exhala.
Si empiezas:
No es necesario despegar completamente la espalda del piso. Basta con elevar la parte de los hombros para trabajar el abdomen.
Tip para un mayor beneficio: la respiración correcta permite que el abdomen se contraiga más y obtienes mejores resultados.
Al hacer las lagartijas:
Llevar la cadera hacia el piso mientras levantas más la espalda. Puedes lesionar el hombro o la cadera. Flexionar sacando los codos hacia afuera. Si el peso recae en esta articulación la desgastas.
Levantar o bajar de más la cabeza mientras se hace la lagartija. Puedes lesionar el cuello.
La forma correcta:
Apoya las piernas en las puntas de los pies.
Todo el cuerpo debe estar alineado, desde los talones, las rodillas, la cadera, hasta la espalda.
La cabeza debe tener una inclinación acorde al torso.
Mantener los codos y las manos a la altura de los hombros.
Flexionar sin rotar los codos. La fuerza para flexionar debe recaer en el antebrazo.
El cuello debe mantener una postura natural, ni viendo muy hacia abajo, ni hacia arriba.
Si empieza: debe ir bajando poco a poco, hasta que puedas realizar una lagartija que llegue hasta el piso. Así evitarás lesiones.
Tip para un mayor beneficio: baje sin sacar los codos y contrae el abdomen al tiempo que haces la flexión.
