No solo importa lo que comemos, sino cómo lo comemos. Las bondades de una dieta equilibrada y nutritiva se pierden si engullimos la comida con prisas o retrasamos la hora de la cena. Para cuidar el organismo, lo primero es cuidar el lugar, el momento y la forma de ingerir alimentos.
Comer delante de la pantalla de la computadora es algo peor que un mal hábito: “es una barbaridad”. Así lo califica Antonio Villarino, miembro de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (Sedca). “Tomar alimentos a la vez que hacemos otra cosa es estresante y muy desaconsejable”. Estas son las pautas de lo que sí se debe hacer: para empezar la mañana con energía, no hay nada mejor que un buen desayuno compuesto por algo más que un café.
| Sépalo
El tiempo idóneo para desayunar está entre las 7:30 y las 9. “Lo lógico es hacerlo unos 20 minutos después de levantarse”, puntualiza el profesor.
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Para todos aquellos que se han acostumbrado a no desayunar, Villlarino advierte: “Este hábito puede provocar hipoglucemia y mareos. Es especialmente peligroso en niños y gente joven”. Afecta mucho a las mujeres.
¿Síntomas? Tambaleos, mirada perdida o incoordinación motora. Ante esta situación, el profesor recomienda sentarse y tomar agua con azúcar para recuperar la glucemia.La cantidad de alimento debe ser suficiente para cubrir el 30% del total calórico diario –incluyendo la toma de media mañana– tal y como indica Villarino.
Almuerzo y cena: cuanto más tarde, peor. Establezca un horario para ambas comidas.
No debería almorzar después de las dos. Villarino es tajante: las tres es demasiado tarde “porque vamos corriendo el horario, la merienda se retrasa a las siete y así estamos abocados a cenar a las diez”, una hora poco recomendable para ingerir alimentos.
No deberíamos comer después de las dos. Villarino es tajante: las tres es demasiado tarde “porque vamos corriendo el horario, la merienda se retrasa a las siete y así estamos abocados a cenar a las diez”, una hora poco recomendable para ingerir alimentos.
Irse a la cama con el estómago lleno es muy malo para la digestión. Las nueve es la mejor hora para cenar. “Así nos podremos acostar a partir de las 11”, matiza Villarino.
El lugar también importa
Los comedores con mucho ruido ambiental distraen y son incómodos. “Debemos realizar las comidas en un entorno tranquilo y bien aireado, donde no haya agresiones externas al individuo tanto a nivel de ruidos como a nivel de movimientos”.
Comer enfrente del televisor o pegados a la pantalla del ordenador tampoco es una opción inteligente, sobre todo si estamos trabajando a la vez que comemos. Hay que apartar el estrés de la mesa.
No te pases con la cantidad
Estamos acostumbrados a los platos de excesivo tamaño, con su consecuente perjuicio para la salud. “Es una cuestión de marketing. En los restaurantes se tiende a dar raciones exageradas, y además aquí tenemos la cultura de los dos platos para no mezclar sabores. En conjunto suelen ser demasiadas calorías”, explica el profesor.
Villarino defiende la cultura de los dos platos siempre que ambos estén bien complementados y la cantidad sea adecuada. “El primero debe tener un gran soporte hidrocarbonado y ser más caliente para tonificar. El aporte proteico viene después”, detalla.
“Comer con mucha hambre es el paradigma de lo que no se debe hacer”, señala el profesor. Para garantizar que vamos a tomar la cantidad justa y necesaria de alimento, hay que prevenir el apetito exacerbado.
“Siempre recomendamos seis tomas al día –cinco para los diabéticos de tipo 1–”. El tentempié de media mañana puede ser una pieza de fruta acompañada de un café o una infusión. Nada de pulguitas en el bar: “Esto indica que has tenido un desayuno malo”. La merienda, mejor que sea ligera. “Un chocolate con churros puede caer como un ladrillo en el estómago”, matiza Villarino
Estas pequeñas tomas no tienen nada que ver con el ‘picoteo‘, un hábito muy desaconsejable. “Son calorías vacías que no van a ningún lado”.
Tengo tanta hambre que me comería un hipopótamo. Mala señal. Un ejemplo: Si comemos a las cinco de la tarde, llegamos a la mesa con una glucemia tan baja y tanta hambre que ingerimos demasiada cantidad. “El exceso de energía puede generar obesidad”, afirma Villarino. Los malos hábitos como comer a deshora causan problemas de alteraciones metabólicas.
“De grandes cenas están las sepulturas llenas”
Al menos, así sucedía en el pasado. Según Villarino, este dicho es la explicación popular de la pancreatitis aguda. Si nos acostamos rápido después de una cena copiosa, la digestión puede ser problemática.
“Un mal proceso bioquímico hace que las enzimas del intestino se formen donde no deben, en el páncreas, y lo ataquen”, explica el profesor. Esta es una de las causas de la pancreatitis o inflamación del páncreas, una patología que ya no suele ser mortal.
Prisas NO
Comer requiere tiempo: 25 minutos como mínimo. “Hay que tener margen para realizar las comidas con tranquilidad, masticando bien y bebiendo con lentitud para hacer más fluído el paso de los alimentos”, aconseja Villarino.
Ingerir los alimentos deprisa nos impide medir la cantidad. “No te da tiempo a pensar si tienes hambre. Masticas poco, engulles como los pavos”. La consecuencia es una mala digestión.
Comer de todo
Un bollo al año no hace daño, pero un bollo al día puede pasar factura. Según Villarino, “no debemos renunciar a ningún alimento. No se trata de que la comida sea un pesado sacrificio en este valle de lágrimas”. Eso sí, “hay que intentar moderarse”, sobre todo en la ingesta de azúcares solubles de los refrescos. Tampoco debemos olvidar el agua. “Bebemos poco”, advierte Villarino.
El patrón de una alimentación sana está más cerca de lo que creemos: la dieta mediterránea es equilibrada y rica en nutrientes. Por desgracia, nuestros jóvenes universitarios no siempre saben aprovechar sus bondades. “Su adherencia a la dieta mediterránea es tan solo del 53%. Cuando hay partido, nos llevan una pizza a casa. Estaría bien que nos trajesen una ensalada, unos guisantes o unas acelgas”, concluye Villarino.
Los pequeños
| Tome nota
Comer requiere tiempo: 25 minutos como mínimo. Hay que tener margen para realizar las comidas con tranquilidad, masticando bien y bebiendo con lentitud.
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La nutricionista Raquel indica que es importante variar y combinar los colores de las frutas y vegetales (cada color pertenece a una vitamina diferente).
Ofrézcale a su hijo frutas, así le asegura un adecuado aporte de fibra. Es preferible que los cereales (pan, galletas, pasta, arroz) sean integrales.
Adquiera los lácteos y sus derivados (leche, yogur, queso) bajos en grasa. Si no tolera la lactosa puede usar productos libres de lactosa o soya.
Prepare los alimentos altos en proteínas (carnes, pescado, mariscos y huevos) reducidos en grasa y a la plancha, al vapor, horneados o asados.
Almuerce o cene pescado 2 veces por semana.
Buena digestión
Norma Coello, master en nutrición clínica indica que la digestión está directamente ligada con su alimentación. Siga estos consejos para mejorar el funcionamiento de su sistema digestivo:
- Siga una dieta alta en fibra: consuma cereales integrales, frutas, hortalizas y verduras.
- Evite las comidas grasosas, muy azucaradas, procesadas y empaquetadas. Es preferible consumir comidas sencillas, sin muchas mezclas. Es mejor comer un poco más de lo mismo que añadir otros platos diferentes que empeoren la digestión.
- Elija cortes magros de proteínas: pescado, pollo sin piel, claras de huevo, pechuga de pavo, entre otras.
- Incorpore probióticos a su dieta: yogur, kéfir, algas y chocolate negro.
- Siga un horario de comidas: realice 3 tiempos de comidas y dos meriendas al día.
- Hidrátese, de esta forma activará su tránsito intestinal.
- Evite el alcohol y la cafeína en exceso.
- No abuse de los lácteos: ya que la digestión de estos requiere más tiempo y una mayor cantidad de ácidos del estómago.
- Reduzca los alimentos flatulentos: las verduras crudas, el repollo, la coliflor, el brócoli, las bebidas gaseosas y el chicle, que llenan de aire su vientre.
- Mastique bien: al consumir alimentos los debe masticar lentamente para hacer una buena digestión.
