San Pedro Sula.
¿Está listo para participar en la Maratón de LA PRENSA?. Faltan 11 días y tiene tiempo para prepararse bien y disfrutar esta actividad deportiva.
Es importante que siga un plan de alimentación y de entrenamiento para poder llegar a la meta.
La especialista en alimentación y nutrición, Gloria Ham, del hospital Cemesa, indica que el deportista debe estructurar sus comidas según los objetivos nutricionales específicos, que son los que deben guiar su ingesta energética total, teniendo en cuenta sus necesidades personales de carbohidratos, proteínas y grasas.
De ahí la importancia de tener una evaluación previa por un especialista en nutrición y actividad física certificado.
Apunta que conociendo los grupos de alimentos es de suma importancia poder saber que si va a realizar una activada física intensa como una maratón debe tener suficientes nutrientes: los hidratos de carbono, proteínas, fitonutrientes y disminuir las grasas.
La especialista detalla que un día antes de la competencia la última comida debe realizarse de 3 a 6 horas antes de la prueba. Debe aportar de 500 a 800 calorías, con una proporción elevada de hidratos de carbono de asimilación lenta (cereales como el arroz y derivados como la pasta) y baja en proteínas, grasa y fibra. No consumir los alimentos nuevos. Si debido al nerviosismo no se pueden comer grandes cantidades de comida, ingerir antes de la prueba pequeños volúmenes de bebidas deportivas.
Una hora antes es recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar
Hidratación.
La nutricionista Ana Gutiérrez comenta que aunque el agua es el líquido por excelencia para hidratarse, hay momentos, donde se vuelve insuficiente debido a la falta de electrolitos en el cuerpo.
Una bebida hidratante es una mezcla de agua y de sales minerales, eso sí, en el mercado usted puede encontrar las que contienen calorías y las que son bajas en éstas.
“Los hidratantes con calorías se recomiendan cuando se realiza actividad física de alta intensidad y larga duración (más de 1.5 horas), también si el clima es caliente debido a que aumenta la sudoración y así la demanda de electrolitos y agua”, asegura.
Una sesión de ejercicio intensa puede producir que el cuerpo pierda no solo agua, sino minerales esenciales, este es el momento en el que no solo debe consumir agua, sino también recurrir a otro tipo de hidratantes.
Alimentos
La nutricionista Gloria Ham brinda varios consejos:
1. La noche antes de la actividad. Coma un plato de espaguetis, tomate y carne picada. Estos productos cárnicos están elaborados con un 2% de grasa y ricos en ácido oleico, un alimento proteico ideal para el deportista. Y con dos rebanadas de pan blanco y una pieza de fruta.
2. El desayuno previo antes de la carrera. Muy importante consumir un desayuno completo y equilibrado, con tiempo suficiente para hacer la digestión (1- 2 horas antes de la competencia). Puede ser cereal o pan acompañado de jamón de pavo.
 Un desayuno ligero puede ser cereal con yogur y frutas.
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3. Durante la prueba. Para retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento se pueden ingerir pequeñas cantidades de hidratos de carbono. Las bebidas diseñadas para las personas que hacen deporte son muy adecuadas y los aportan.
4. La comida posterior de la maratón. Una combinación adecuada sería la constituida por un plato con una taza de arroz cocido acompañado de pechuga de pollo o pechuga de pavo una ensalada, nutritivo y muy equilibrado. Acompañar la comida de pan y postre.
5. Muy importante. Durante las dos horas posteriores al ejercicio consumir barritas de cereales o un plátano. Ingerir bebidas deportivas con azúcares que además tienen la ventaja de recuperar electrolitos perdidos durante la carrera.
Evite lesiones
El ortopeda Cristian Meléndez indica que las lesiones deportivas ocurren con ocasión de la actividad física tanto recreativa como de competición.
Pueden aparecer por accidentes o por sobrecarga (presión excesiva sobre un hueso o articulación), y no difieren de las lesiones que se producen por causas ajenas al ejercicio físico.
Las lesiones necesitan no solo un correcto diagnóstico y un tratamiento adecuado, sino también una prevención que contribuya a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida derivados de la práctica deportiva.
La prevención de lesiones en el deporte depende de una serie de factores, como son:
Una adecuada preparación física. Utilización del equipo apropiado, (incluyendo los protectores). Cumplimiento de las reglas o normas del deporte que se practique.
Pasar controles de salud.
Una buena forma física es la base más importante para evitar lesiones. Se deben hacer los ejercicios de calentamiento están pensados para preparar al organismo para la actividad física. Cumplen dos funciones muy importantes: evitar las lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.
Haga ejercicios de enfriamiento. Use calzado de talla apropiada, que provea estabilidad y que absorba el impacto.
