Consumir fibra le asegura el crecimiento de una flora bacteriana intestinal sana.
Consumir fibra le asegura el crecimiento de una flora bacteriana intestinal sana.

La fibra mejora la salud digestiva y lo mantiene sano

San Pedro Sula.

La fibra es fundamental para el organismo y sobre todo para el sistema digestivo, ahí desempeña sus principales funciones. Es un alimento que debe estar presente en la alimentación diaria de toda persona.

La especialista en nutrición Gloria Ham comenta que la fibra contiene polisacáridos y lignina, y es un componente vegetal que no se digiere porque es altamente resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas.

Por este motivo, además de que ayuda a prevenir el estreñimiento y mantenimiento de la microflora del colon, las dietas ricas en fibra se consideran preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, la diabetes, la obesidad o el cáncer de colon.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que para lograr todos estos beneficios preventivos para la salud es necesario llegar a la cantidad de 40 gramos de fibra al día.

Dos tipos.

La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

La fibra se encuentra en cereales y sus derivados: de tipo integral como el pan, pastas y cereales y otros cereales como la cebada y avena.

Ham explica que su principal característica es que produce una sensación de llenura.

“En general se consideran los alimentos integrales como bajos en calorías, lo cual es falso porque en general tiene un mayor aporte calórico y su ventaja es que se come en menor cantidad con una sensación de llenura más rápida y de mejor calidad nutricional”, indica la especialista.

Otra característica muy importante es que aumenta la movilidad intestinal sobre todo del colon, ayudando a prevenir y mitigar ciertos trastornos digestivos como el estreñimiento.

Además se encuentran en las legumbres, frutas, verduras como espinaca, espárrago, acelgas, guisantes, papaya, nísperos, ciruelas pasas, dátiles, uva pasa, plátano, aguacate manzana.

Ham indica que la ventaja mayor es que actúa de una forma más rápida, pero se debe tener el cuidado de no combinarlos, ya que se fermentan rápidamente y pueden llegar a producir distensión.

Como lograr el consumo diario de fibra es muy fácil, al desayuno podría ser cereal integral o dos tostadas de pan integral y no olvidar acompañarlo de frutas.

En el almuerzo; pastas integrales, arroz integral y vegetales. Y en la cena no olvidar agregar aguacate o licuados en fruta.

Recuerde que en las meriendas puede comer barras ricas en fibra, frutos secos y frutas.

Las funciones de la fibra dietética: aporta energía y proporciona la sensación de saciedad (retiene agua, lo que el organismo interpreta como llenado, de ahí que muchas dietas de basen en ciertas frutas y verduras), comenta la doctora.

Mejora los niveles de glucosa en sangre. Disminuye la absorción de colesterol, al retenerlo con ella y eliminarlo con las heces.

Es importante lograr un balance en el consumo de fibra, ya que el exceso de la misma produce distensión abdominal y dolor. No se olvide de integrarlos en su comida diaria, pero con moderación.

Baja el riesgo de diabetes

La nutricionista Danori Carbajal indica que alimentarse bien es esencial para el buen funcionamiento de los órganos y consumir fibra es significativamente importante para la prevención de algunas enfermedades, así como para su tratamiento.

Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como: Diabetes Mellitus tipo 2, le ayuda a mantener el nivel normal de azúcar sanguíneo.

Es ideal para bajar los niveles altos del colesterol.

Ideal para formar parte del tratamiento para la diverticulitis, estreñimiento, hemorroides, cáncer de colon y del útero, comenta.

Previene la obesidad ya que la fibra alimentaria contribuye para reducir el valor calórico de la dieta y favorece la saciedad.

Disminuye el riesgo de Infarto cardíaco.

Donde se encuentran: vegetales, frutas, verduras, leguminosas y cereales integrales.

Coma fruta con cáscara. No cocine demasiado las verduras y no utilice mucha agua al cocinar. Incremente el consumo de vegetales y legumbres de hoja (2 tazas al día).

La linaza es una buena alternativa para usarla diariamente molida o en semillas según sea el caso.

Esto le ayudará a su organismo, obtenga los beneficios de la fibra.

Recomendaciones

1. La dosis adecuada es de 25 a 30 gramos de fibra al día y se recomienda la ingesta con cautela poco a poco, ya que en ciertos casos puede producir al principio efectos desagradables como flatulencia y ruidos. Debe ir acompañada de agua de 2 a 3 litros por día.

2. Cómo llegar a consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. Consuma ½ taza de frijol rojo (9 gr). 1 rebanada de pan integral (1 gr). 1 manzana con cáscara (5 gr). 1 naranja con gajos (7 gra). 1 banano mediano (4 gr).

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Consumir arroz integral ½ taza (4 gramos) en el almuerzo.

3. Los granos enteros no son la mejor fuente de fibra, ya que contienen antinutrientes y glutinosas, proteínas “de unión;” los vegetales, los frutos secos y las semillas son las fuentes más saludables de fibra. Consúmalos siempre con moderación.

4. La fibra dietética en el tratamiento de la obesidad se debe principalmente a su poder saciante y su capacidad para interferir en el metabolismo y la absorción de las grasas. La cantidad que debe consumir debe proporcionarla el médico.

5. La fibra, en particular la cáscara de psyllium, podría ayudar a eliminar las levaduras y hongos de su cuerpo, evitando que sean excretados a través de la piel en donde pueden causar acné o erupciones cutáneas. La dosis de fibra mantendrá la piel sana y bella.