San Pedro Sula.
Su plato de comida tiene que contener alimentos de todos los colores y grupos para que sea saludable.
Una forma es incluirlos en la dieta diaria para que toda la familia reciba los nutrientes, vitaminas y minerales que necesita para alejarse de las enfermedades crónicas.
“Es cierto, pero cada vegetal, según su color, aporta diferentes beneficios. En general, las personas necesitan consumir de todo”, indica María Elena Téllez, investigadora de la Escuela de Dietética y Nutrición (ISSSTE) de México.
Al combinar en la dieta verduras o frutas de distintos tonos, el organismo obtiene más nutrientes para realizar sus funciones y previene enfermedades, agrega.
“La dieta correcta es incluir de todos los alimentos y de todos los vegetales”, señala.
Solo en caso de que una persona padezca una enfermedad su dieta podría requerir que ingiera más vegetales de un color que de otro; por ejemplo, una persona con anemia que sea causada por falta de hierro debe preferir vegetales verdes porque aportan hierro, vitamina K, entre otros nutrientes.
Pero para una persona sana lo ideal es variar los colores de las verduras y frutas sin excluir unas u otras.
Lo que sí influye para el aprovechamiento de los nutrientes que aportan los vegetales es el modo en que se preparan o consumen los alimentos, agrega Edna Nava González, presidenta del Colegio Mexicano de Nutriólogos.
Al ser sensibles al calor se recomienda que los alimentos verdes se coman crudos o asados a fin de mantener los nutrientes que aportan.
“Si se preparan al vapor, lo ideal es evitar que hiervan. Con cinco minutos es suficiente”, sostiene.
En cuanto a los vegetales o frutos rojos aportan dulce y nutrientes, por eso hay que preferir consumir la pieza entera o partida y no en jugo.
Consúmalas en gajos, enteras o partidas y no en jugos, pues así se extrae solo la pulpa y los azúcares simples y se desecha la fibra.
Tips
Una dieta sana y que contenga todos los alimentos de colores mejoran la circulación sanguínea, limpian y eliminan sustancias tóxicas y nocivas en el cuerpo.
Poseen propiedades digestivas y diuréticas. Asimismo, combaten el estreñimiento.
Si los vegetales y frutas verdes se combinan con algo ácido como la vinagreta, el cuerpo absorbe mejor el hierro que aportan.
Si las verduras se cuecen, deben quedar con una consistencia crujiente, sin cocinarse mucho, para mantener sus vitaminas y la fibra que contienen.
Para comer las verduras crudas hay que lavarlas y desinfectarlas de manera adecuada.
Consejos adicionales.
La nutricionista Raquel Teja indica que es importante variar y combinar los colores de las frutas y vegetales (cada color pertenece a una vitamina diferente).
Ofrézcale a su hijo frutas, así le asegura un adecuado aporte de fibra. Es preferible que los cereales (pan, galletas, pasta, arroz) sean integrales.
Adquiera los lácteos y sus derivados (leche, yogur, queso) bajos en grasa. Si no tolera la lactosa puede utilizar productos libre de lactosa o soya. Prepare los alimentos altos en proteínas (carnes, pescado, mariscos y huevos) reducidos en grasa y a la plancha, al vapor, horneados o asados. Almuerce o cene pescado dos veces por semana.
Cada color
1. Los vegetales y frutas verdes como espinacas, acelgas, brócoli, lechuga, berros, apio, limas, aguacate, entre otros, aportan vitamina K, que ayuda con la coagulación de la sangre; hierro, el cual previene anemias, y fitoquímicos, que evitan la oxidación de las células.
| Consuma cinco porciones de frutas y verduras al día.
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2. Las frutas y verduras de color rojo tienen antioxidantes y evitan que las células se rompan y envejezcan; vitamina C: protege de enfermedades respiratorias; licopenos, ayudan a que la grasa no se acumule en las arterias y contiene flavonoides.
3. Las frutas y verduras de color anaranjado y amarillo son ricos en betacaroteno, un nutriente soluble en grasa que mantiene la salud de nuestra visión (por ello dicen que las zanahorias son buenas para los ojos) y fortalecen nuestro sistema inmunológico.
4. Los alimentos de color blanco son ricos en minerales como el potasio, el selenio o el azufre, según el alimento, y tienen las siguientes propiedades: combaten la retención de líquidos y actúan como antibióticos naturales combatiendo infecciones.
5. Las frutas y verduras de color azulado o morado aportan grandes beneficios antioxidantes gracias a su contenido en antocianinas. Ayudan a prevenir y tratar enfermedades urinarias como la cistitis y combaten el enjevimiento prematuro y mejoran la memoria.
El actividd física cuenta
La nutricionista Lariza Paez indica que la actividad física es importante para mantenerse sano. Lo primero es importante determinar cuál es la intensidad y frecuencia con la que van a practicar ese ejercicio. Si es un ejercicio moderado que se va a realizar unas 3 veces por semana es importante que la alimentación sea lo más balanceada posible.
Nunca se recomienda hacer ejercicio en ayunas, siempre se deberá ingerir una fruta antes de ejercitarse cargada de potasio como kiwi o banano. Debe hidratarse antes, durante y después de la sesión de ejercicio con una bebida que no aporte calorías.
Se deberán hacer 3 tiempos de comida balanceados durante el día que incluyan siempre algo de carbohidrato, proteína y vegetal. Sumado a estos 3 tiempos, realizar 2 meriendas al día: en la mañana incluya una fruta y un lácteo descremado, y en la de la tarde, un carbohidrato y una fruta.
