Quizá uno de los deportes con mayor grado de exigencia es el atletismo, y en sus especialidades la prueba reina es la maratón. Esta extenuante prueba, en la que el corredor recorre 21 kilómetros, requiere por lo menos de dieciocho semanas de preparación entre las que hay que revisar la hidratación, la dieta, el tiempo de entrenamiento por sesión, trabajo de estiramientos y fortalecimiento muscular, indumentaria, la regularidad con que esta preparación se lleva a cabo y muchos otros aspectos que conviene revisar muy bien y detalladamente para terminar con éxito este difícil reto.
Así como la maratón es la prueba reina, el agua es la fuente primaria de hidratación en las primeras fases del ejercicio. La hidratación es un aspecto fundamental dentro de la preparación para llevar a buen término una maratón, pero no todas las condiciones de hidratación aplican de la misma forma para todas las maratones y mucho menos para todos los organismos.
No es lo mismo si estás por debajo de los 150 libras, o si estás arriba de los 200 libras de peso; tampoco es igual correr en una ciudad como París a hacerlo en nuestro país; de la misma manera, las condiciones de humedad, altitud, calor y el sol constante van a ser factores fundamentales que variarán nuestra necesidad de hidratación.
Acá te explicamos una sencilla fórmula para conocer la hidratación requerida por tu cuerpo dependiendo del clima y humedad en el sitio donde entrenes.
Para esta fórmula es necesario pesarse 60 a 90 minutos antes del ejercicio; no ingerir alimentos o bebidas durante la prueba (sugerencia de tiempo de prueba: 90 minutos), y pesarse una vez se termine la sesión. La diferencia en tu peso la multiplicarás por mil, lo que te dará los mililitros perdidos durante el ejercicio. Este resultado dividido por el número de minutos te dará la relación de los mililitros perdidos por minuto.
Por ejemplo, si pesas 162 lb y después del ejercicio tu peso es de 160 lb, tu pérdida de peso será de 2 libras o 0,9 kilogramos (162 - 160 = 2). Multiplicado por mil este valor será de 900 (0,9 x 1000 = 900), lo que equivale a la cantidad de mililitros que perdiste durante el ejercicio. Este valor dividido por el tiempo de ejercicio te dará los mililitros perdidos por minuto (900 / 90 = 10 ml/min), que multiplicado por 60 te dará los mililitros perdidos por hora (10 x 60 = 600 ml/h).
Esta sencilla fórmula te dará la clave para saber la hidratación necesaria por hora durante tu ejercicio. Sus valores cambiarán acorde al clima, a la humedad del aire y a la dieta que lleves ya que algunos alimentos requieren una mayor cantidad de agua para ser metabolizados. Recuerda que el agua es fundamental para las fases previas al ejercicio y para los primeros kilómetros de tu maratón.
Para las etapas finales de la prueba, o bien de un entrenamiento muy exigente, es recomendable ingerir alguna bebida isotónica que puedes elaborar de forma sencilla con un litro de agua, tres cucharadas de azúcar, una cucharada de bicarbonato de sodio, una cucharada de sal y el jugo de un limón.
Es así que con esta técnica, con una buena disciplina de entrenamiento, con tu esfuerzo y un buen asesoramiento en las prácticas para tu maratón y tu vida, lograrás mantener un balance sano durante la prueba y tu recuperación será adecuada, independientemente del clima en que estés. Eso sí, no olvides hidratarte porque aunque nuestro cuerpo en su mayoría esté formado de agua su bienestar depende de mantener nuestros índices regulados y nuestro corazón feliz.
