Redacción
Durante su ejercicio diario debe hacer movimientos que le ayuden a tonificar sus piernas y los glúteos.
La licenciada en educación física, Suyapa Padilla comenta que para lograr piernas fuertes y tonificadas, no es necesario dedicar horas y horas de ejercicio; caminar 30 minutos al día y subir y bajar varias veces las escaleras pueden ayudarle.
Establezca un plan de entrenamiento, ya sea al aire libre, bajo techo, en casa o en el gimnasio. Puede iniciar incluyendo una serie de ejercicios como ejecutar 3 series de 12 repeticiones de sentadillas, las cuales son ideales porque trabajan cuádriceps, pantorrillas y femoral. Recuerde hacer un precalentamiento para no sufrir lesiones.
Complemento
Para prevenir la flacidez siéntese sobre el borde de una silla apoyando la parte superior de la espalda en el respaldo, luego doble las rodillas hacia usted y manténgalas en equilibrio unos segundos. Extiéndalas y repita el movimiento cinco veces.
Recuéstese en el suelo y apoye la cabeza sobre sus brazos. Delante de usted ponga una silla sobre la cual apoye los talones. Eleve las caderas hasta el punto que las piernas lleguen a estar rectas. Repita este movimiento cinco veces.
Poco a poco
Para lograr unos glúteos firmes, se recomienda practicar tres veces por semana la siguiente rutina:
- “Empiece con 5 minutos de calentamiento. Siga con 45 minutos de ejercicios de fuerza. Continúe con 30 minutos de cardio y termine con 5 minutos de enfriamiento”, explica Dora Velasco, entrenadora personal de Anytime Fitness de México.
- Haga ejercicio de patada en cuatro puntos: Colóquese con las manos y las rodillas apoyadas en el piso. Estire la pierna derecha y patee hacia arriba, después cambie de pierna.
- Levantamiento de cadera: Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el piso. Levante la cadera como si tratara de hacer una resbaladilla con su cuerpo, mantenga la posición y después baje.
- De pie, con las piernas abiertas, dé un ligero salto para dejar todo su peso en el pie derecho y doble la pierna izquierda para que quede en el aire, después salte nuevamente para cambiar el peso de pierna.
Haga movimientos lentos hasta que llegue a la posición en la que sienta que el músculo le duele.
Haga ejercicio diario, por lo menos 45 minutos para bajar de peso
Bien plano
La máster en nutrición clínica, Norma Coello indica que ara lograr tener un vientre plano y tonificado debe empezar por evitar el consumo de 10 alimentos que afectan su figura.
Es imposible eliminar la grasa abdominal sin disminuir el contenido de grasa de su dieta.
1. Los dulces: contienen demasiada azúcar y es difícil para el cuerpo utilizar toda esta energía sin eliminarla, por lo que termina convirtiéndose en grasa.
2. Las harinas blancas: exentas de fibra, terminan siendo calorías vacías. Prefiera las integrales.
3. Las gaseosas: cargadas en azúcar, aumentan la cantidad de grasa en el hígado, en los músculos y alrededor de los órganos abdominales.
4. Las chucherías: papitas fritas, tajaditas de plátano y chips.
5. Los quesos: la mayoría tiene un alto contenido de grasa y colesterol.
6. Las galletas: hechas con aceites y grasas trans.
7. La leche: la entera, las saborizadas, malteadas, también tienen un alto contenido de grasa.
8. Las carnes grasosas: aportan grasa saturada y colesterol.
9. El alcohol: los excesos de alcohol desembocan en grasa abdominal.
10. Comida rápida: ofrecen alimentos altos en grasa, sodio y calorías, y porciones en tamaños excesivos.
