El insomnio es un problema cada vez más recurrente y afecta a millones de personas en el mundo. Dormir bien es esencial para nuestra salud física y mental y para nuestro bienestar emocional. Además, ayuda a mejorar nuestro sistema inmunitario y nuestra memoria, reduce el estrés y la ansiedad, y estimula la creatividad.
A continuación, te detallamos algunos hábitos y técnicas que te ayudarán a relajarte y a conseguir un sueño profundo más rápidamente:
1. Aplica la técnica respiratoria ‘4-7-8’
Las técnicas de respiración son muy eficaces a la hora de conseguir un estado de relajación óptimo para conciliar el sueño. Andrew Weil, director de Medicina Integrativa y Holística y profesor de la Universidad de Arizona formado en Harvard, es el creador del método 4-7-8, que se basa en la respiración diafragmática y es uno de los más populares a nivel internacional por su efectividad:
Cierra la boca e Inspira profundamente por la nariz durante 4 segundos. A continuación, mantén la respiración durante 7 segundos. Por último, suelta el aire por la boca durante 8 segundos a una velocidad constante.
El experto asegura que si repites este proceso tres veces antes de dormir, te quedarás dormido en 60 segundos. Además, estos ejercicios ayudan a ralentizar los latidos de nuestro corazón, favorecen la circulación del oxígeno y eliminan las toxinas de nuestro sistema respiratorio.
2. Desconéctate y crea un ambiente propicio para el descanso
Un buen descanso empieza por seguir unos buenos hábitos antes de acostarse. Se ha comprobado que una ducha caliente antes de dormir ayuda a que los músculos se relajen y el cerebro se adormezca y se prepare para el descanso.
Por otro lado, es recomendable que la habitación esté ordenada, oscura, libre de ruidos y tenga un olor relajante. La aromaterapia se ha utilizado durante siglos como remedio natural para el sueño; usa un ambientador o añade unas gotas de lavanda en tu almohada para caer rendido en los brazos de Morfeo.
Por último, también es importante apagar todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de irte a dormir. Estos aparatos estimulan el cerebro y pueden provocarnos distracciones, impidiéndonos desconectar y tener un descanso óptimo.
3 Mantén una rutina del sueño
Es necesario seguir un horario regular: dormir entre 7 u 8 horas y levantarse y acostarse a la misma hora dentro de lo posible, nos ayudará a regular nuestro biorritmo y mejorar la calidad del sueño. De esta manera, tu cuerpo y mente poco a poco se acostumbrarán a ese horario y te otorgarán la capacidad no solo de conciliar el sueño cuando se acerca la hora de dormir, sino también de despertarte regularmente a la misma hora.
4. Asegúrate de tener un colchón de calidad
Este punto es fundamental, ya que de nada sirve seguir el resto de recomendaciones si no se tiene un buen colchón en el que descansar, evitando así el insomnio y los dolores musculares que impiden que tengamos un descanso de calidad.
Es importante elegir un colchón que se adapte a tus necesidades y tus hábitos de sueño. Los colchones viscoelásticos son perfectos para ti si buscas un colchón con una acogida suave y que se amolde a cada parte de tu cuerpo. Entre las marcas especializadas en este tipo de colchones, destaca Hypnia, una marca francesa que está despuntando en el mercado y cuenta con hasta nueve modelos diferentes de colchones de espuma viscoelástica que se adaptan perfectamente a todas las necesidades de cada usuario. Si te despiertas habitualmente con dolores musculares, un colchón de espuma viscoelástica de muelles, te ayudará a adoptar una posición correcta durante la noche, manteniendo alineada la columna vertebral.
5. Visualiza un lugar tranquilo
Según un estudio publicado por la Universidad de Oxford, las personas que padecían insomnio y que imaginaron escenas relajantes como una playa o una cascada se durmieron 20 minutos antes que aquellos que contaron ovejas o no hicieron nada especial.
Olvídate de la vieja técnica de contar ovejitas y concéntrate en visualizar un bonito paisaje como una playa o un bosque, o imagina escenas o sensaciones que te calmen y te resulten relajantes como el sonido del agua, ruido de los animales, texturas u olores. Esta técnica favorece el descanso, ya que mantiene distraído nuestro cerebro y nos aleja de las preocupaciones que nos impiden dormir.
